Borówki – garść owoców, garść korzyści. A co z kaloriami?

Borówki to drobne owoce, które może wyglądają niepozornie, ale mają pyszny, słodki smak i mnóstwo składników odżywczych. Sprawdź, ile kalorii mają borówki amerykańskie, jakie są ich właściwości i dlaczego warto uwzględnić je w zbilansowanym, zdrowym menu.

Spis treści

1. Borówka amerykańska – wartości odżywcze
2. Co dobrego kryje się w borówkach amerykańskich?
3. Borówki amerykańskie – jak je wykorzystać w kuchni?

Borówka amerykańska – wartości odżywcze

Wartość kaloryczna borówek amerykańskich to zaledwie 57 kcal w 100 g, co odpowiada ok. 2/3 szklanki. O połowę mniej, czyli zaledwie 29 kcal, ma garść borówki amerykańskiej. Ile kalorii można więc „oszczędzić”, wybierając je zamiast innych przekąsek? Całkiem sporo – ta sama ilość słodkich żelków to ok. 180 kcal! Jeśli więc zastanawiasz się, jak nie podjadać podczas odchudzania i po jakie przekąski możesz sięgać bez wyrzutów sumienia, zdecydowanie zwróć uwagę na te niepozorne owoce.

To, ile kcal mają borówki amerykańskie, sprawia, że są popularnym składnikiem diet redukcyjnych, ale warto je docenić także z innego powodu. Czy wiesz, ile cukru mają borówki amerykańskie? W 100 g jest to zaledwie 10 g, czyli bardzo niewiele. Co więcej, z uwagi na niski indeks glikemiczny owoce te są dozwolone dla cukrzyków i osób z insulinoopornością. Warto też zwrócić uwagę na to, ile błonnika mają borówki amerykańskie. Dwie garście dostarczają mniej więcej 3 g.

Sprawdź także: Domowe przetwory, czyli sezon na owoce

Niska wartość kaloryczna borówki amerykańskiej i bogactwo cennych składników sprawiają, że owoce te są uwielbiane nie tylko przez osoby dbające o linię, ale wszystkich, którzy troszczą się o zrównoważone menu. Ile węglowodanów i innych makroskładników dostarcza porcja?

Wartości odżywcze borówek amerykańskich w 100 g są następujące:

• węglowodany: 14,5 g,
• białko: 0,74 g,
• tłuszcze: 0,33 g,
• błonnik: 2,4 g.

Ponadto dwie garście borówek amerykańskich to źródło następujących składników mineralnych:

• witamina C: 9,7 mg,
• żelazo: 0,28 g,
• witamina K: 19,3 µg,
• witamina E: 0,57 mg,
• witamina B6: 0,052 mg,
• miedź: 0,057 mg,
• witamina A - 3 µg.

Sprawdź także: Dieta jelitowa – co jeść w trakcie problemów z jelitami?

Co dobrego kryje się w borówkach amerykańskich?

Borówki amerykańskie to owoce wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze – szczególnie polifenole, takie jak antocyjany, flawonole czy kwasy fenolowe. Badania potwierdzają, że są wyjątkowo wartościowe ze względu na wysoką zawartość antocyjanów i polifenoli, które odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Regularne spożywanie tych owoców, nawet w umiarkowanych ilościach, koreluje z obniżonym ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych. Antocyjany wspierają też regulację glikemii, poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają ryzyko cukrzycy typu 2. Na uwagę zasługują też właściwości neuroprotekcyjne tych owoców. Badania potwierdzają, że mogą one wspierać pamięć i funkcje poznawcze, a dodatkowo korzystnie wpływają na mikrobiom jelitowy, co sprzyja zdrowiu metabolicznemu i odpornościowemu.

Borówki amerykańskie – jak je wykorzystać w kuchni?

Ze względu na swój słodki smak i niską wartość kaloryczną borówki amerykańskie mogą stanowić bazę różnego rodzaju musów, shake’ów czy koktajli odchudzających. Świetnie komponują się z jogurtem naturalnym, owsianką, naleśnikami czy wypiekami. Można dodawać je do sałatek owocowych czy deserów lub przygotowywać z nich przetwory. Wiele pomysłów na to, jak wykorzystać je w diecie, może dostarczyć Ci catering dietetyczny. Doświadczeni szefowie kuchni przygotowują różne ciekawe posiłki z udziałem borówek w wielu odsłonach. Urozmaicona dieta pudełkowa dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu i celów to najlepszy pomysł, by zadbać o siebie niemal bez wysiłku. Co więcej, w cateringu Wygodna Dieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Dzięki temu możesz mieć pewność, że Twoje menu odpowiada wszystkim Twoim potrzebom!

Sprawdź także: Rola potasu w diecie – źródła, niedobór, nadmiar

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171711/nutrients
2. Kalt W. i wsp., Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins, „Advances in Nutrition”, Oxford University Press, 2020.