Dieta 3500 kcal – jak zdrowo przybrać na wadze?

Mięso z ziemniakami i warzywami na talerzu
 
Aby przybrać na wadze, bez wątpienia najważniejszy jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że należy spożywać więcej kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Utrzymywanie takiej tendencji przez dłuższy czas poskutkuje zwiększeniem masy ciała. Niezwykle ważne jest jednak, aby wiedzieć się, jak przytyć w zdrowy sposób, nie dopuszczając do nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej.

Spis treści:

  1. Dieta 3500 kcal – dla kogo może być odpowiednia?
  2. Dieta 3500 kcal – na jakich produktach bazuje?
  3. Dieta 3500 kcal – jakich produktów nie należy w niej uwzględniać?
    • Czy dieta 3500 kcal może być tania?

Dieta 3500 kcal – dla kogo może być odpowiednia?

Kaloryczność na poziomie 3500 u większości osób spowoduje przyrost wagi. Dietę o takiej energetyczności stosują zarówno kulturyści budujący masę mięśniową, jak i sportowcy spalający mnóstwo kalorii w czasie treningów oraz osoby borykające się z niedowagą. Większa podaż kalorii jest też wskazana w przypadku pacjentów z chorobami przewlekłymi, które powodują wyniszczenie organizmu np. z nowotworami, POChP czy AIDS.

Dieta 3500 kalorii w większości przypadków będzie oznaczać nadmiar kalorii, a co za tym idzie, pozwoli na zwiększenie masy ciała. Oczywiście powinna być starannie zaplanowana. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiedni rozkład makroskładników – białka, tłuszczów i węglowodanów. Pozwoli to na maksymalne wykorzystanie składników odżywczych w celu rozbudowy mięśni, a nie wyłącznie tkanki tłuszczowej.

Mężczyzna na siłowni

Dieta 3500 kcal – na jakich produktach bazuje?

Wiele osób na diecie wysokoenergetycznej ma problem z tzw. dobiciem kalorii. Tania dieta 3500 kcal nie musi uwzględniać specjalistycznych batonów czy odżywek. Z pomocą mogą przyjść zdrowe, ale wysokokaloryczne przekąski, które są skoncentrowanym źródłem energii. Do takich smakołyków możemy zaliczyć wszelkie orzechy, nasiona i pestki, suszone owoce oraz gorzką czekoladę. Można je jeść samodzielnie lub dodawać do koktajli, owsianek czy domowych wypieków. Cennymi składnikami dań są też miody, dżemy i banany oraz awokado – owoc o dużej kaloryczności, który idealnie nada się do sałatek czy kanapek.

Jadłospis diety 3500 kcal powinien przede wszystkim zawierać źródła białka w odpowiedniej ilości, np. pokarmy odzwierzęce. Pełnowartościowe białko dostarczające wszystkie niezbędne aminokwasy znajduje się m.in. w: chudym mięsie (drobiu bez skóry, króliku, cielęcinie, chudych kawałkach wołowiny), niskotłuszczowym nabiale (serach twarogowych, mleku do 1,5%, fermentowanych produktach mlecznych, np. jogurtach naturalnych i typu skyr, kefirach, maślankach) oraz jajach. Dobrym źródłem białka są też ryby. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie, które są także bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i jod.

Sprawdź także: Rola ryb w diecie

Nie należy też zapominać o białku pochodzenia roślinnego. Jego dużą zawartością mogą się poszczycić nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca czy soja. Można także wykorzystać odżywki białkowe, np. w koktajlach czy owsiankach.

W diecie na masę 3500 kcal niezbędna jest także odpowiednia podaż węglowodanów, które są paliwem dla organizmu. Zapotrzebowanie zależy od intensywności treningów. W jadłospisie nie powinno zabraknąć zarówno węglowodanów złożonych (np. kasz, ryżu, makaronów czy pieczywa pełnoziarnistego), jak i węglowodanów prostych (owoców, miodu, dżemu), które mogą dać natychmiastowy zastrzyk energii. Rola węglowodanów w diecie jest kluczowa dla prawidłowego przyrostu masy ciała.

Dużą uwagę należy też zwrócić na zawartość błonnika w diecie, gdyż jego nadmiar często skutkuje dyskomfortem układu pokarmowego w trakcie ćwiczeń.

Niezbędne składniki mineralne i witaminy, których organizm potrzebuje więcej w czasie dużego wysiłku fizycznego, dostarczą świeże warzywa i owoce.

Tłuszcze z kolei powinny pochodzić z olejów roślinnych zawierających zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek i oleju lnianego. Dobre tłuszcze znajdują się też w nasionach, pestkach, orzechach, awokado i tłustych rybach morskich.

Sprawdź także: Przepis na pieczeń z indyka z sosem koperkowym

Pieczony łosoś z batatami i brokułami

Dieta 3500 kcal – jakich produktów nie należy w niej uwzględniać?

W jadłospisie diety 3500 kcal nie powinny dominować przetworzone produkty, które zawierają sól, izomery trans kwasów tłuszczowych oraz sztuczne polepszacze. Należy unikać tłuszczów zwierzęcych, które dostarczają nasycone kwasy tłuszczowe mające niekorzystny wpływ na układ krążenia. Z tego względu należy ograniczyć spożywanie tłustego mięsa, np. wieprzowiny (zwłaszcza boczku czy golonki), gęsi i kaczki, oraz wysokotłuszczowego nabiału, masła i oleju kokosowego.

Ponadto warto zrezygnować z przekąsek, np. chipsów, paluszków czy chrupków, które zawierają dużo soli. Składnikiem, którego ilość warto monitorować, jest błonnik. Co prawda, jest on niezbędny dla prawidłowej pracy jelit, jednak zbyt duża ilość może wywołać nieprzyjemne odczucia ze strony przewodu pokarmowego. Wobec tego zaleca się unikać wysokobłonnikowych produktów w posiłkach przedtreningowych.

Chociaż komponowanie wysokokalorycznego jadłospisu z pozoru może wydawać się łatwe, czasem stanowi wyzwanie. Jeśli ułożenie taniej diety 3500 kcal na masę czy na przytycie sprawia Ci trudność, skorzystaj z diety pudełkowej. Catering dietetyczny może okazać się najlepszym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Warto rozważyć dieta pudełkowa z wyborem menu od Wygodnej Diety, która dzięki szerokiemu wachlarzowi dań pozwala na łatwe dostosowanie kaloryczności i składników odżywczych do Twoich potrzeb, zapewniając wygodę i różnorodność bez konieczności samodzielnego planowania posiłków.

Czy dieta 3500 kcal może być tania?

Dieta wysokoenergetyczna – z uwagi na konieczność spożywania większej ilości jedzenia – może wydawać się kosztowna. W rzeczywistości może okazać się jednak tania. Dieta na masę 3000 kcal czy nawet 3500 kcal, której podstawą będzie przemyślany jadłospis, nie musi nadwyrężyć domowego budżetu. Planowanie posiłków może sprawić, że łatwiej będzie zapanować nad wydatkami i zapobiegać marnowaniu jedzenia. Przykładowe diety 3500 kcal często bazują na sezonowych składnikach, które są łatwo dostępne i tańsze niż produkty importowane. Ograniczenie kosztownych przekąsek, np. chipsów, słodzonych napojów czy słodyczy, też może korzystnie wpłynąć na bilans finansowy.

 

Szklanka wody mineralnej z cytryną
Porady dietetyka
16.07.2025

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut

Odwodnienie podczas upałów może pojawić się szybciej, niż się tego spodziewasz, szczególnie gdy dużo się pocisz, nie masz apetytu i nie uzupełniasz elektrolitów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego pierwszych objawów, takich jak uczucie zmęczenia, spadek koncentracji czy bóle głowy. Warto zatem poznać proste testy, które w zaledwie kilka minut pomogą ocenić, czy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony.

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut
zdrowy posiłek na plażę
Porady dietetyka
15.07.2025

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać

Plażowanie to nie tylko słońce, woda i relaks. Nie można zapomnieć, że to też wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura, zmiany ciśnienia, aktywność fizyczna i długie przebywanie na słońcu sprawiają, że to, co zjesz przed wyjściem z domu, może zaważyć na całym Twoim dniu. Zamiast zmagać się z uczuciem ciężkości, sennością czy rozstrojem żołądka, lepiej wiedzieć, czego unikać.

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać
zdrowe żywienie na wakacjach
Porady dietetyka
14.07.2025

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Wakacje to czas odpoczynku i oderwania od codziennej rutyny. Dla wielu to także moment, w którym pojawia się stres związany z tym, że kilka dni luzu wystarczy, by zaprzepaścić efekty dotychczasowej diety czy treningów. Nieregularne posiłki, wakacyjne pokusy czy brak aktywności mogą sprawić, że po urlopie wracamy z dodatkowymi kilogramami. W tym artykule przedstawimy Ci 10 zasad zdrowego odżywiania na wakacjach, dzięki którym wrócisz nie tylko wypoczęty, ale i bez dodatkowych kilogramów.

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję