W zdrowej diecie 5 posiłków uznaje się za optymalną liczbę. Regularne spożywanie dań w odstępie 2–3 h ma wiele zalet i korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Na tym zaleceniu opiera się jadłospis diety 5 posiłków dziennie. Dowiedz się, jakie są szczegółowe zalecenia w tym modelu odżywiania i jak może wyglądać menu.
Spis treści:
- Dieta 5 posiłków – na czym polega?
- Jak rozplanować posiłki w diecie pięcioposiłkowej?
- Co ile godzin jeść w diecie 5 posiłków?
- Dieta 5 posiłków – jadłospis na jeden dzień
- Przykładowy tygodniowy jadłospis diety 5 posiłków dziennie
Dieta 5 posiłków – na czym polega?
Dieta 5 posiłków dziennie polega na spożywaniu regularnie 5 dań w ciągu dnia. Nie jest to zatem żadna restrykcyjna strategia odchudzania, a potrawy mogą być smaczne, zdrowe i zbilansowane. Menu diety 5 posiłków dobrze sprawdzi się u większości osób – zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Warto je jednak modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych organizmu i preferencji żywieniowych. Przykładowo, u chorych na cukrzycę dobre efekty przyniesie dieta 5 posiłków z niskim indeksem glikemicznym.
Zbilansowana dieta 5 posiłków powinna być bogata w:
- warzywa,
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony,
- źródła białka, np.: chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe,
- zdrowe tłuszcze, np.: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek.
Zaleca się unikanie przetworzonej żywności, cukru w dużych ilościach, słodyczy, soli i tłuszczów trans.
Dieta 5 posiłków może być dobrym sposobem na to, jak nie podjadać i ograniczyć wszelkie przekąski. Regularne spożywanie dań przyczynia się do utrzymania poziomu sytości i ułatwia odzwyczajenie się od sięgania po słodkie batoniki czy słone przekąski. Wiedząc, co ile jeść posiłki na diecie oraz komponując pełnowartościowe śniadania, obiady i kolacje można uniknąć uczucia głodu, kształtować zdrowsze nawyki i usprawnić metabolizm. Planowanie menu i przygotowywanie potraw na cały dzień lub dieta pudełkowa 5 posiłków mogą znacznie ułatwić stosowanie tego modelu żywienia. Catering dietetyczny będzie doskonałą inspiracją do samodzielnego komponowania dań i pomoże przyzwyczaić się do zdrowszego odżywiania.
Jak rozplanować posiłki w diecie pięcioposiłkowej?
Oprócz tego, co jeść na diecie 5 posiłków, ważne jest również to, w jakiej proporcji dostarczać energię w poszczególnych potrawach w ciągu dnia. Oto zalecany rozkład kaloryczny dań:
- śniadanie: 25–30%;
- II śniadanie: 5–10%;
- obiad: 30–35%;
- podwieczorek: 5–10%;
- kolacja: 15–20%.
Co ile godzin jeść w diecie 5 posiłków?
W diecie opartej na pięciu posiłkach dziennie zaleca się spożywanie posiłków co 2–3 godziny. Taki schemat pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zapobiega nagłym spadkom glukozy we krwi. Oto przykładowy harmonogram jedzenia pokazujący, o której jeść 5 posiłków:
- śniadanie: 7:00–8:00;
- II śniadanie: 10:00–11:00;
- obiad: 13:00–14:00;
- podwieczorek: 16:00–17:00;
- kolacja: 19:00–20:00.
Oczywiście, godziny te powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i trybu życia. Co ważne, komponując jadłospis diety 5 posiłków na tydzień, nie trzeba codziennie uwzględniać identycznych pór jedzenia. Najważniejsze jest, aby przerwy między posiłkami wynosiły około 2–3 godziny, co zapewnia regularne dostarczanie energii i składników odżywczych.
Dieta 5 posiłków – jadłospis na jeden dzień
Śniadanie: ciepła owsianka z gruszką
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych
- 1 szklanka mleka sojowego
- 1 łyżka orzechów laskowych
- 1 szczypta cynamonu
- 1 gruszka
Sposób wykonania:
Płatki zalej mlekiem i zagotuj. Pod koniec dodaj pokrojoną gruszkę oraz pozostałe składniki.
II śniadanie: jajko zapiekane w awokado
Składniki:
- pół awokado
- 1 jajko
- 5 plastrów ogórka
- 1 łyżka szczypiorku
- 1 szczypta soli
- 1 szczypta pieprzu czarnego
- 2 szczypty oregano
Sposób wykonania:
Piekarnik nagrzej do 200°C. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i obierz ze skórki. We wgłębienie wbij jajko. Dopraw solą i pieprzem. Ułóż awokado w naczyniu do zapiekania i piecz około 12–15 minut. Na upieczone awokado połóż świeży ogórek i posyp oregano i szczypiorkiem.
Obiad: krem brokułowy z kurczakiem
Składniki:
- 200 g brokułów
- 1 marchew
- 1 pietruszka (korzeń)
- 1,5 szklanki bulionu warzywnego
- 100 g piersi z kurczaka
- 1 kromka pieczywa razowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 szczypta soli
- 2 szczypty pieprzu czarnego
- 1 szczypta tymianku suszonego
- 1 łyżka płatków migdałów
- pół łyżeczki suszonej kolendry
Sposób wykonania:
Warzywa umyj. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę, a brokuły podziel na różyczki. Wlej bulion do garnka, zagotuj i dodaj warzywa. Gotuj około 15 minut, aż warzywa zmiękną. Mięso umyj, osusz i pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej na patelni, dodaj przyprawione solą i pieprzem mięso i smaż, mieszając (mięso można podlać wodą). Ugotowane warzywa z bulionem zblenduj na krem. Zupę dopraw pieprzem, kolendrą i tymiankiem. Krem przelej na talerz lub do miseczki. Dodaj usmażone kawałki mięsa. Posyp płatkami migdałowymi i podawaj z pieczywem.
Podwieczorek: smoothie owocowe
Składniki:
- 1 grejpfrut
- 1 kiwi
- 1 łyżka siemienia lnianego
Sposób wykonania:
Owoce obierz i pokrój, a następnie zblenduj z nasionami lnu na gładki koktajl.
Kolacja: sałatka z awokado, fasolą i fetą i pieczywem
Składniki:
- pół awokado
- 1 pomidor malinowy
- 40 g sera feta
- 2 łyżki czerwonej fasoli
- 1 kromka pieczywa razowego
- 2 łyżki natki pietruszki
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 1 szczypta czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżeczka suszonej kolendry
Sposób wykonania:
Fasolę namocz, przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, i wydrąż miąższ. Wnętrze owocu skrop sokiem z cytryny i pokrój w kostkę. Pomidora pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z ugotowaną fasolą, miąższem z awokado, posiekaną natką i rozdrobnionym serem feta. Przypraw sałatkę pieprzem i kolendrą. Sałatkę posyp nasionami słonecznika. Zjedz z pieczywem.
Sprawdź także: Nuggetsy z ciecierzycy
Przykładowy tygodniowy jadłospis diety 5 posiłków dziennie
Poniżej przedstawiamy tygodniowy jadłospis 5 posiłków. Menu diety 5 posiłków dziennie warto jednak dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię i makroskładniki.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami z jogurtem naturalnym
II śniadanie: Jabłko i garść migdałów
Obiad: Grillowany kurczak z warzywami i brązowym ryżem
Podwieczorek: Smoothie z bananem, szpinakiem i mlekiem migdałowym
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, awokado, pomidorem i mixem sałat
Wtorek
Śniadanie: Omlet z warzywami (papryką, szpinakiem, pomidorem) z pełnoziarnistym pieczywem
II śniadanie: Jogurt naturalny z miodem i granolą
Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami
Podwieczorek: Marchewki z hummusem
Kolacja: Zupa krem z dyni, grzanki z pełnoziarnistego pieczywa
Środa
Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami, bananem, nasionami chia i płatkami owsianymi
II śniadanie: Garść orzechów mieszanych z borówkami
Obiad: Tofu stir-fry z warzywami (papryką, brokułami, marchewką) i brązowym ryżem
Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym
Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, ciecierzycą, ogórkiem i pomidorem
Czwartek
Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem, owocami i orzechami
II śniadanie: Smoothie z jogurtem, bananem i jagodami
Obiad: Pieczony indyk z batatami, szpinakiem i zieloną fasolką
Podwieczorek: Jogurt grecki z miodem i orzechami
Kolacja: Zupa jarzynowa z pełnoziarnistym pieczywem
Piątek
Śniadanie: Kanapki z pastą z fasoli i jajkiem sadzonym
II śniadanie: Jogurt naturalny z owocami i granolą
Obiad: Filet z dorsza z purée ziemniaczanym i sałatką z kapusty
Podwieczorek: Koktajl z mlekiem kokosowym, truskawkami i bananem
Kolacja: Sałatka grecka z fetą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem
Sobota
Śniadanie: Smoothie bowl z truskawkami, bananem, nasionami chia i płatkami owsianymi
II śniadanie: Garść orzechów
Obiad: Tofu stir-fry z warzywami (papryką, brokułami, marchewką) i brązowym ryżem
Podwieczorek: Jabłko zapiekane z cynamonem i kruszonką z płatków owsianych
Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, ciecierzycą, ogórkiem i pomidorem
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, pełnoziarniste pieczywo
II śniadanie: Jogurt naturalny z miodem, orzechami i owocami
Obiad: Filet z dorsza z purée ziemniaczanym i sałatką z kapusty
Podwieczorek: Koktajl z mlekiem kokosowym, truskawkami i bananem
Kolacja: Sałatka grecka z fetą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem
Sprawdź także: Makaron ryżowy z boczniakami w czerwonym curry z mleczkiem kokosowym
