Dieta bogatobiałkowa – zasady, efekty oraz przykładowe menu

Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odgrywa kluczową rolę w budowie rozmaitych struktur komórek ciała. Nie dziwi więc, że lekarze, doceniając jego rolę, starają się maksymalnie wykorzystać jego właściwości. Dieta bogata w białko z założenia ma korzystnie wpływać na masę mięśniową i sprzyjać utrzymaniu prawidłowej wagi. Właściwości protein są także wykorzystywane w diecie wysokobiałkowej dla chorych.

Spis treści:

1. Co to jest dieta bogatobiałkowa?
2. Dieta bogatobiałkowa – dla kogo będzie odpowiednia?
3. Produkty wskazane na diecie bogatobiałkowej
4. Wady i zalety diety bogatobiałkowej
5. Dieta bogatobiałkowa – przykładowe menu

Co to jest dieta bogatobiałkowa?

Dieta bogatobiałkowa – jak sama nazwa wskazuje – to plan żywienia, w którym zwiększa się udział białka – do ≥30% całkowitej wartości energetycznej diety (2,0–2,5 g/kg mc.). Pozostałą część w diecie stanowią tłuszcze – 30% oraz węglowodany – 40%^[1].

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Dieta bogatobiałkowa – dla kogo będzie odpowiednia?

Dieta bogatobiałkowa bywa identyfikowana jako dieta dla mężczyzn, ponieważ jest często stosowana przez sportowców (głównie trenujących siłowo), którzy chcą budować masę mięśniową. Korzystają z niej jednak również osoby na diecie odchudzającej oraz seniorzy, u których obserwuje się stopniową utratę masy mięśniowej związanej z okresem starzenia się organizmu.

Dieta bogatobiałkowa o charakterze lekkostrawnym wskazana jest dla osób:

• w stanie wyniszczenia,
• cierpiących z powodu chorób nowotworowych,
• z rozległymi oparzeniami,
• ze zranieniami,
• z chorobami przebiegającymi z gorączką,
• w okresie rekonwalescencji po przebytej chorobie.

Zadaniem diety jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka potrzebnego do budowy i odbudowy tkanek ustrojowych, ciał odpornościowych, a także enzymów, hormonów i białek osocza^[2].

Produkty wskazane na diecie bogatobiałkowej

Na diecie wysokobiałkowej wskazane są:

• mięso, np. kurczak, indyk, cielęcina, królik, wątróbka,
• ryby, np. dorsz, okoń, flądra, sandacz, mintaj, morszczuk,
• jaja,
• produkty mleczne, np. mleko, twaróg, jogurty, kefiry, maślanki, sery,
• tłuszcze zwierzęce i roślinne,
• warzywa,
• niektóre owoce.

W przepisach diety wysokobiałkowej ogranicza się:

• produkty zbożowe, np. makarony, mąkę, ryż, kaszę,
• owoce,
• cukier i miód,
• słodycze.

Wiele osób za dominujący produkt w diecie białkowej uważa mięso i zastanawia się, czy mięso jest zdrowe. W rzeczywistości proteiny wcale nie muszą mieć pochodzenia zwierzęcego. Dużą zawartość tego makroskładnika mają również produkty roślinne: przetwory mleczne, soja, groszek, ciecierzyca czy soczewica.

Wady i zalety diety bogatobiałkowej

Większa podaż białka i mniejszy udział węglowodanów w diecie mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Dieta wysokobiałkowa może:

• zmniejszać uczucie głodu – wynika to ze zwiększonej syntezy peptydów PYY i GLP-1),
• sprzyjać wzrostowi siły i masy mięśniowej,
• zwiększać wykorzystanie tłuszczu w celach energetycznych.

Dodatkowo wysoki udział białka w diecie wywołuje efekt termogenny (tzw. termogenezy poposiłkowej), co sprzyja odchudzaniu. Dieta wysokobiałkowa może także zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy i poprawiać insulinowrażliwość tkanek na skutek mniejszego stężenia insuliny we krwi.

Produkty białkowe często znajdują się na liście tego, co jeść po treningu. Dostarczają aminokwasy niezbędne do regeneracji i wspomagają hipertrofię, czyli rozbudowę tkanki mięśniowej.

Dieta wysokobiałkowa ma jednak pewne wady i może niekorzystnie wpływać na zdrowie oraz zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób: nerek, wątroby, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów jelita grubego. Wysoka podaż białka może prowadzić do występowania bólów głowy, zaparć, problemów z koncentracją, zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej (kwasica metaboliczna) czy resorpcji wapnia z kości.

Spożywaniu dużych ilości białka może towarzyszyć większe ryzyko powstawania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia oraz hiperkalciuria, która sprzyja osteoporozie. Do negatywnych konsekwencji wysokiej podaży białka zaliczają się także: obniżenie syntezy testosteronu, odwodnienie, wzrost poziomu homocysteiny czy zaburzenia profilu lipidowego^[3].

Należy pamiętać, że potrawy wysokobiałkowe powinny być odpowiednio zbilansowane i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie bez powodu ikonicznym stał się obiad wysokobiałkowy składający się z kurczaka i ryżu. Osobom, które nie mają wiedzy dietetycznej może być trudno samodzielnie komponować posiłki wysokobiałkowe, które będą smacznie, pełnowartościowe, urozmaicone i w dłuższej perspektywie nie doprowadzą do niedoborów. Stosowanie tego typu jadłospisu powinno wynikać z konkretnych potrzeb, a nie z panujących trendów dietetycznych.

Jeśli szukasz wygodnego sposobu na stosowanie diety wysokobiałkowej dopasowanej do potrzeb osób aktywnych, warto rozważyć dietę pudełkową sportową od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny oferuje zbilansowane posiłki bogate w pełnowartościowe białko, idealne przed i po treningu, co pomaga skutecznie budować masę mięśniową i wspiera regenerację organizmu.

Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?

Dieta bogatobiałkowa – przykładowe menu

Poniżej przedstawiamy przykładowe dania wysokobiałkowe: śniadanie, obiad i kolację. Przepisy wysokobiałkowe należy jednak dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię i stanu zdrowia. Jeśli nie masz wiedzy, umiejętności lub czasu, by samodzielnie skomponować jadłospis diety bogatobiałkowej, wypróbuj catering dietetyczny lub skorzystaj z pomocy specjalisty, który indywidualnie dobierze plan żywienia do Twoich potrzeb i podzieli się pomysłami na wysokobiałkowe kolacje czy śniadania bogate w białko. Korzystając z profesjonalnego wsparcia, zyskujesz pewność, że Twoje menu będzie urozmaicone i bezpieczne dla zdrowia.

Dieta bogatobiałkowa – jadłospis

Śniadanie: dyniowy twarożek z pieczywem razowym

Składniki:

• 105 g sera twarogowego półtłustego
• 4 łyżki purée z dyni
• 1 łyżeczka miodu
• 4 kromki razowego chleba żytniego

Sposób wykonania:

W misce wymieszaj twarożek, dynię i miód. Podawaj z pieczywem.

Obiad: mięso z indyka z warzywami

Składniki:

• 200 g mięsa z piersi indyka
• pół czerwonej papryki
• pół zielonej papryki
• garść pieczarek
• 1/4 cukinii
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka ziół prowansalskich
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Piekarnik nagrzej do 180°C. Warzywa i mięso umyj i pokrój w kostkę. Przełóż składniki do naczynia żaroodpornego i polej oliwą. Dopraw mięso ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem. Całość piecz przez około 40 minut.

Podwieczorek: jagodowy sernik

Składniki:

• 300 g skyra naturalnego
• 1 jajko
• 5 łyżek erytrytolu
• 2 krople ekstraktu waniliowego
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 1,5 garści czarnych jagód

Sposób wykonania:

Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę. Dodaj do nich mąkę wymieszaną ze słodzikiem, ekstrakt, żółtka jaj i skyr. Całość zmiksuj do połączenia składników, a następnie delikatnie wymieszaj z owocami. Masę wylej na formę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 160°C przez 30–35 minut.

Kolacja: sałatka z serem, tuńczykiem i sosem czosnkowym

Składniki:

• pół puszki tuńczyka w wodzie
• 1 kulka sera mozzarella light
• 1 pomidor
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 orzechy włoskie
• 1 łyżka pestek dyni
• 5 łyżek kukurydzy konserwowej
• 2 łyżki natki pietruszki
• szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Rybę odsącz z zalewy, przełóż do miseczki i rozdrobnij. Dodaj starty na tarce ser mozzarella, odsączone warzywa z puszki, posiekaną natkę pietruszki i pomidor pokrojony w kostkę. Dodaj rozdrobnione orzechy i pestki. Przygotuj sos czosnkowy: czosnek obierz i przeciśnij przez praskę; wymieszaj z jogurtem i dopraw pieprzem. Polej sałatkę sosem.

Bibliografia:

1. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
2. Jarosz M., Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.