Dieta bogatobiałkowa – zasady, efekty oraz przykładowe menu

Produkty wysokobiałkowe na białym tle

Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odgrywa kluczową rolę w budowie rozmaitych struktur komórek ciała. Nie dziwi więc, że lekarze, doceniając jego rolę, starają się maksymalnie wykorzystać jego właściwości. Dieta bogata w białko z założenia ma korzystnie wpływać na masę mięśniową i sprzyjać utrzymaniu prawidłowej wagi. Właściwości protein są także wykorzystywane w diecie wysokobiałkowej dla chorych.

Spis treści:

  1. Co to jest dieta bogatobiałkowa?
  2. Dieta bogatobiałkowa – dla kogo będzie odpowiednia?
  3. Produkty wskazane na diecie bogatobiałkowej
  4. Wady i zalety diety bogatobiałkowej
  5. Dieta bogatobiałkowa – przykładowe menu

Co to jest dieta bogatobiałkowa?

Dieta bogatobiałkowa – jak sama nazwa wskazuje – to plan żywienia, w którym zwiększa się udział białka – do ≥30% całkowitej wartości energetycznej diety (2,0–2,5 g/kg mc.). Pozostałą część w diecie stanowią tłuszcze – 30% oraz węglowodany – 40%[1].

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Dieta bogatobiałkowa – dla kogo będzie odpowiednia?

Dieta bogatobiałkowa bywa identyfikowana jako dieta dla mężczyzn, ponieważ jest często stosowana przez sportowców (głównie trenujących siłowo), którzy chcą budować masę mięśniową. Korzystają z niej jednak również osoby na diecie odchudzającej oraz seniorzy, u których obserwuje się stopniową utratę masy mięśniowej związanej z okresem starzenia się organizmu.

Mężczyzna przygotowuje posiłek w kuchni

Dieta bogatobiałkowa o charakterze lekkostrawnym wskazana jest dla osób:

  • w stanie wyniszczenia,
  • cierpiących z powodu chorób nowotworowych,
  • z rozległymi oparzeniami,
  • ze zranieniami,
  • z chorobami przebiegającymi z gorączką,
  • w okresie rekonwalescencji po przebytej chorobie.

Zadaniem diety jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka potrzebnego do budowy i odbudowy tkanek ustrojowych, ciał odpornościowych, a także enzymów, hormonów i białek osocza[2].

Produkty wskazane na diecie bogatobiałkowej

Na diecie wysokobiałkowej wskazane są:

  • mięso, np. kurczak, indyk, cielęcina, królik, wątróbka,
  • ryby, np. dorsz, okoń, flądra, sandacz, mintaj, morszczuk,
  • jaja,
  • produkty mleczne, np. mleko, twaróg, jogurty, kefiry, maślanki, sery,
  • tłuszcze zwierzęce i roślinne,
  • warzywa,
  • niektóre owoce.

Produkty bogate w białko

W przepisach diety wysokobiałkowej ogranicza się:

  • produkty zbożowe, np. makarony, mąkę, ryż, kaszę,
  • owoce,
  • cukier i miód,
  • słodycze.

Wiele osób za dominujący produkt w diecie białkowej uważa mięso i zastanawia się, czy mięso jest zdrowe. W rzeczywistości proteiny wcale nie muszą mieć pochodzenia zwierzęcego. Dużą zawartość tego makroskładnika mają również produkty roślinne: przetwory mleczne, soja, groszek, ciecierzyca czy soczewica.

Wady i zalety diety bogatobiałkowej

Większa podaż białka i mniejszy udział węglowodanów w diecie mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Dieta wysokobiałkowa może:

  • zmniejszać uczucie głodu – wynika to ze zwiększonej syntezy peptydów PYY i GLP-1),
  • sprzyjać wzrostowi siły i masy mięśniowej,
  • zwiększać wykorzystanie tłuszczu w celach energetycznych.

Dodatkowo wysoki udział białka w diecie wywołuje efekt termogenny (tzw. termogenezy poposiłkowej), co sprzyja odchudzaniu. Dieta wysokobiałkowa może także zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy i poprawiać insulinowrażliwość tkanek na skutek mniejszego stężenia insuliny we krwi.

Produkty białkowe często znajdują się na liście tego, co jeść po treningu. Dostarczają aminokwasy niezbędne do regeneracji i wspomagają hipertrofię, czyli rozbudowę tkanki mięśniowej.

Dieta wysokobiałkowa ma jednak pewne wady i może niekorzystnie wpływać na zdrowie oraz zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób: nerek, wątroby, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów jelita grubego. Wysoka podaż białka może prowadzić do występowania bólów głowy, zaparć, problemów z koncentracją, zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej (kwasica metaboliczna) czy resorpcji wapnia z kości.

Spożywaniu dużych ilości białka może towarzyszyć większe ryzyko powstawania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia oraz hiperkalciuria, która sprzyja osteoporozie. Do negatywnych konsekwencji wysokiej podaży białka zaliczają się także: obniżenie syntezy testosteronu, odwodnienie, wzrost poziomu homocysteiny czy zaburzenia profilu lipidowego[3].

Należy pamiętać, że potrawy wysokobiałkowe powinny być odpowiednio zbilansowane i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie bez powodu ikonicznym stał się obiad wysokobiałkowy składający się z kurczaka i ryżu. Osobom, które nie mają wiedzy dietetycznej może być trudno samodzielnie komponować posiłki wysokobiałkowe, które będą smacznie, pełnowartościowe, urozmaicone i w dłuższej perspektywie nie doprowadzą do niedoborów. Stosowanie tego typu jadłospisu powinno wynikać z konkretnych potrzeb, a nie z panujących trendów dietetycznych.

Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?

Dieta bogatobiałkowa – przykładowe menu

Poniżej przedstawiamy przykładowe dania wysokobiałkowe: śniadanie, obiad i kolację. Przepisy wysokobiałkowe należy jednak dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię i stanu zdrowia. Jeśli nie masz wiedzy, umiejętności lub czasu, by samodzielnie skomponować jadłospis diety bogatobiałkowej, wypróbuj catering dietetyczny lub skorzystaj z pomocy specjalisty, który indywidualnie dobierze plan żywienia do Twoich potrzeb i podzieli się pomysłami na wysokobiałkowe kolacje czy śniadania bogate w białko. Korzystając z profesjonalnego wsparcia, zyskujesz pewność, że Twoje menu będzie urozmaicone i bezpieczne dla zdrowia.

Dieta bogatobiałkowa – jadłospis

Śniadanie: dyniowy twarożek z pieczywem razowym

Kanapka z twarożkiem dyniowym

Składniki:

  • 105 g sera twarogowego półtłustego
  • 4 łyżki purée z dyni
  • 1 łyżeczka miodu
  • 4 kromki razowego chleba żytniego

Sposób wykonania:

W misce wymieszaj twarożek, dynię i miód. Podawaj z pieczywem.

Obiad: mięso z indyka z warzywami

Mięso z indyka z warzywami

Składniki:

  • 200 g mięsa z piersi indyka
  • pół czerwonej papryki
  • pół zielonej papryki
  • garść pieczarek
  • 1/4 cukinii
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka ziół prowansalskich
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Piekarnik nagrzej do 180°C. Warzywa i mięso umyj i pokrój w kostkę. Przełóż składniki do naczynia żaroodpornego i polej oliwą. Dopraw mięso ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem. Całość piecz przez około 40 minut.

Podwieczorek: jagodowy sernik

Jagodowy sernik

Składniki:

  • 300 g skyra naturalnego
  • 1 jajko
  • 5 łyżek erytrytolu
  • 2 krople ekstraktu waniliowego
  • 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  • 1,5 garści czarnych jagód

Sposób wykonania:

Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę. Dodaj do nich mąkę wymieszaną ze słodzikiem, ekstrakt, żółtka jaj i skyr. Całość zmiksuj do połączenia składników, a następnie delikatnie wymieszaj z owocami. Masę wylej na formę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 160°C przez 30–35 minut.

Kolacja: sałatka z serem, tuńczykiem i sosem czosnkowym

Sałatka z serem i tuńczykiem

Składniki:

  • pół puszki tuńczyka w wodzie
  • 1 kulka sera mozzarella light
  • 1 pomidor
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 orzechy włoskie
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 5 łyżek kukurydzy konserwowej
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Rybę odsącz z zalewy, przełóż do miseczki i rozdrobnij. Dodaj starty na tarce ser mozzarella, odsączone warzywa z puszki, posiekaną natkę pietruszki i pomidor pokrojony w kostkę. Dodaj rozdrobnione orzechy i pestki. Przygotuj sos czosnkowy: czosnek obierz i przeciśnij przez praskę; wymieszaj z jogurtem i dopraw pieprzem. Polej sałatkę sosem.

Bibliografia:

  1. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
  2. Jarosz M., Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  3. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.

 

posiłek wysokobiałkowy (chude mięso, warzywa, ziemniaki)
Porady dietetyka
15.06.2024

Dlaczego dieta wysokobiałkowa w chorobie jest tak ważna?

Łatwostrawna dieta bogatobiałkowa jest stosowana w rekonwalescencji oraz terapii wielu chorób. Leczenie dietą nie sprawdzi się jednak u wszystkich. Dla kogo dieta wysokobiałkowa jest zalecana? Głównie dla osób po operacjach i w stanie wycieńczenia oraz chorych na raka. Dieta wysokobiałkowa dla pacjentów ze specyficznymi potrzebami musi być zbilansowana. Przepisy diety wysokobiałkowej dla chorych muszą uwzględniać odpowiednią ilość protein i innych składników mineralnych.

Dlaczego dieta wysokobiałkowa w chorobie jest tak ważna?
banan
Przepisy, Porady dietetyka
14.06.2024

Dieta wrzodowa a banany – czy mogą pomóc wrzodowcom?

Z uwagi na właściwości neutralizacji kwasów w soku żołądkowym w hipotezach dotyczących wpływu diety na chorobę wrzodową często przewija się pytanie, czy banany są zdrowe na żołądek. Owoce te są lekkostrawne i mogą wpływać kojąco na podrażnienia błony śluzowej, a dodatkowo są bogatym źródłem cennych dla jelit witamin i prebiotyków oraz błonnika. Wszystko to sprawia, że banany znajdują się u szczytu listy tego, co jeść przy wrzodach żołądka.

Dieta wrzodowa a banany – czy mogą pomóc wrzodowcom?
ilustracja przedstawiająca ręke zatrzymująca wirusy
Porady dietetyka
13.06.2024

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych będzie najlepsza?

Pytanie o to, jak wyleczyć choroby autoimmunologiczne, wciąż jest jednym z najczęściej zadawanych w medycynie. Z uwagi na mechanizmy mikrobiomu i jego związek z modulowaniem odpowiedzi immunologicznej żywienie w chorobach autoimmunologicznych ma bardzo duże znacznie. Okazuje się, że odpowiednio dobrana do potrzeb, zbilansowana, pełnowartościowa dieta przy chorobach autoimmunologicznych może poprawiać samopoczucie i łagodzić niektóre dolegliwości.

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych będzie najlepsza?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję