Dieta DASH jest obecnie zaliczana do najzdrowszych modeli żywienia. W tym modelu uwzględnia się m.in.: duże ilości warzyw, owoców, niskotłuszczowy nabiał, produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy oraz chude mięso. Składniki te są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy, potas i magnez, przez co korzystnie wpływają na stan zdrowie. Przedstawiamy przykładowe przepisy i pomysły na posiłki dla diety DASH.
Spis treści:
- Dlaczego dieta DASH jest dobra dla serca?
- Przykładowe przepisy na śniadania diety DASH
- Co jeść na obiad w diecie DASH?
- Sałatki jako propozycja pysznej kolacji przy diecie DASH
- Zdrowe przekąski – warzywa i hummus
- Dieta DASH – ile można schudnąć?
Dlaczego dieta DASH jest dobra dla serca?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca z kilku powodów. Po pierwsze: została zaprojektowana dla osób z nadciśnieniem tętniczymi, a jej stosowanie przyczynia się do obniżenia cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów. Ograniczenie spożycia jest korzystne dla osób z nadciśnieniem. Ponadto dieta DASH zachęca do spożywania chudego mięsa, ryb, drobiu, roślin strączkowych i orzechów zamiast tłustych mięs i produktów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol – dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca. W diecie DASH ograniczone są cukry proste i słodycze, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi oraz masę ciała i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 i otyłości (obie te choroby są czynnikami ryzyka rozwoju chorób serca)[1].
Przykładowe przepisy na śniadania diety DASH
Przedstawiamy różnorodne pomysły na śniadanie diety DASH:
- jogurt naturalny z owocami (np. bananem, malinami, truskawkami) pestkami dyni, płatkami owsianymi i orzechami nerkowca,
- sałatka warzywna z grillowanym kurczakiem i dressingiem ziołowym
- omlet jajeczny z warzywami i oliwą z oliwek,
- pieczywo razowe z pastą z tuńczyka i pomidorem,
- jajecznica z tofu i warzywami, czyli tofucznica,
- kasza jaglana z suszonymi owocami i nasionami chia,
- tosty z chleba pełnoziarnistego z awokado i pomidorkami,
- smoothie na kefirze z bananem, szpinakiem i orzechami laskowymi,
- kanapki z chudym indykiem i awokado, a do tego wiosenne warzywa w postaci sałatki z liści sałat i rzodkiewki,
- placki owsiane z jogurtem greckim i świeżymi jagodami,
- owsianka na mleku migdałowym z malinami i orzechami,
- koktajl z awokado, banana i migdałów.
Sprawdź także: Przepis na pastę z czarnej fasoli, twarogu i suszonych pomidorów
Co jeść na obiad w diecie DASH?
Oto kilka przykładów potraw idealnych na obiad w diecie DASH:
- łosoś pieczony z warzywami: brokułami, kalafiorem, papryką i kaszą pęczak,
- kurczak z pieczonymi słodkimi ziemniakami i sałatką ze szpinakiem,
- komosa ryżowa z warzywami i grillowanym indykiem,
- sałatka grecka z grillowanym tofu,
- ratatouille z kaszą jaglaną,
- makaron z soczewicy w sosie pomidorowym z kurczakiem i bakłażanem,
- soczewica z warzywami i ryżem,
- zupa krem z pieczonych warzyw,
- fasola w sosie pomidorowym z ryżem, cukinią i papryką.
Wszystkie te dania są zgodne z zasadami diety DASH, ale możesz je modyfikować, przestrzegając wytycznych modelu.
Sprawdź także: Przepis na ciecierzycę w stylu orientalnym
Sałatki jako propozycja pysznej kolacji przy diecie DASH
Sałatki są doskonałą propozycją na kolację w diecie DASH. Możesz zainspirować się naszymi pomysłami:
- sałatka z grillowanym kurczakiem, szpinakiem, pomidorkami i awokado w sosie jogurtowo-koperkowym,
- sałatka greka z komosą ryżową,
- sałatka z pieczoną ciecierzycą i warzywami w sosie miodowo-musztardowym,
- sałatka z tuńczykiem, makaronem razowym, ogórkiem i pomidorem.
Zdrowe przekąski – warzywa i hummus
Warzywa z hummusem mogą stanowić pyszną i odżywczą przekąskę, II śniadanie lub podwieczorek na diecie DASH. Warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały, są niskokaloryczne, ale również pełne substancji odżywczych wspierających ogólne zdrowie organizmu Warzywa z hummusem to kombinacja, która jest świetnym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów – nie tylko zaspokoi głód między posiłkami, ale także zapewni organizmowi niezbędne składniki do utrzymania energii. Warto sięgać po różnorodne warzywa, np. paprykę, seler, marchewkę, kalarepę, ogórki czy rzodkiewkę.
Dieta DASH – ile można schudnąć?
Zastanawiasz się, ile można schudnąć, stosując dietę DASH? Jadłospisy w tym modelu są wykorzystywane przede wszystkim jako dieta na nadciśnienie, ale mogą również pomóc w utracie wagi. To, ile można schudnąć na diecie DASH, zależy od kilku czynników, m.in.: kaloryczności diety, indywidualnego metabolizmu, poziom aktywności fizycznej i przestrzegania planu.
Jeśli chcesz przejść na dietę DASH i zrzucić kilka kilogramów, ale nie masz czasu na samodzielne opracowanie menu i gotowanie, wypróbuj catering dietetyczny. Specjaliści przygotują dla Ciebie jadłospis tygodniowy diety DASH, dzięki któremu przekonasz się, czy ten model żywienia Ci odpowiada. Jeśli zadecydujesz, że chcesz kontynuować proces odchudzania na bazie tego rodzaju menu, będziesz mieć możliwość zamówienia jadłospisu diety DASH na 14 dni lub dłużej. Pamiętaj, że przed wyborem wariantu musisz określić optymalną dla siebie kaloryczność. Najlepiej dokonać tego we współpracy z dietetykiem, który doradzi, czy lepiej sprawdzi się u Ciebie jadłospis diety DASH 1600 kcal czy o wyższej energetyczności. Znaczenie mają nie tylko Twój wzrost, wiek i obecna waga, ale i tryb życia, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia.
Bibliografia:
- Filippou C. D. i wsp., Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Advances in Nutrition” 2020 September 1; 11 (5).
