Dieta DASH – zdrowe przepisy dla Twojego serca

Osoba robi notatki blisko zdrowego jedzenia
Dieta DASH jest obecnie zaliczana do najzdrowszych modeli żywienia. W tym modelu uwzględnia się m.in.: duże ilości warzyw, owoców, niskotłuszczowy nabiał, produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy oraz chude mięso. Składniki te są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy, potas i magnez, przez co korzystnie wpływają na stan zdrowie. Przedstawiamy przykładowe przepisy i pomysły na posiłki dla diety DASH.

Spis treści:

  1. Dlaczego dieta DASH jest dobra dla serca?
  2. Przykładowe przepisy na śniadania diety DASH
  3. Co jeść na obiad w diecie DASH?
  4. Sałatki jako propozycja pysznej kolacji przy diecie DASH
  5. Zdrowe przekąski – warzywa i hummus
  6. Dieta DASH – ile można schudnąć?

Dlaczego dieta DASH jest dobra dla serca?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca z kilku powodów. Po pierwsze: została zaprojektowana dla osób z nadciśnieniem tętniczymi, a jej stosowanie przyczynia się do obniżenia cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów. Ograniczenie spożycia jest korzystne dla osób z nadciśnieniem. Ponadto dieta DASH zachęca do spożywania chudego mięsa, ryb, drobiu, roślin strączkowych i orzechów zamiast tłustych mięs i produktów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol – dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca. W diecie DASH ograniczone są cukry proste i słodycze, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi oraz masę ciała i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 i otyłości (obie te choroby są czynnikami ryzyka rozwoju chorób serca)[1].

Jeśli szukasz wygodnego sposobu na wdrożenie zasad diety DASH w codzienne życie, warto rozważyć dietę pudełkową z wyborem menu od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny pozwala na elastyczny dobór posiłków dopasowanych do Twoich potrzeb i preferencji, co ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych bez konieczności gotowania i planowania.

Przykładowe przepisy na śniadania diety DASH

Przedstawiamy różnorodne pomysły na śniadanie diety DASH:

  • jogurt naturalny z owocami (np. bananem, malinami, truskawkami) pestkami dyni, płatkami owsianymi i orzechami nerkowca,

Jogurt naturalny z malinami i bananami

  • sałatka warzywna z grillowanym kurczakiem i dressingiem ziołowym
  • omlet jajeczny z warzywami i oliwą z oliwek,
  • pieczywo razowe z pastą z tuńczyka i pomidorem,
  • jajecznica z tofu i warzywami, czyli tofucznica,
  • kasza jaglana z suszonymi owocami i nasionami chia,
  • tosty z chleba pełnoziarnistego z awokado i pomidorkami,

Tosty z chleba pełnoziarnistego z awokado i pomidorkami

  • smoothie na kefirze z bananem, szpinakiem i orzechami laskowymi,
  • kanapki z chudym indykiem i awokado, a do tego wiosenne warzywa w postaci sałatki z liści sałat i rzodkiewki,
  • placki owsiane z jogurtem greckim i świeżymi jagodami,
  • owsianka na mleku migdałowym z malinami i orzechami,
  • koktajl z awokado, banana i migdałów.

Koktajl z awokado, banana i migdałów

Sprawdź także: Przepis na pastę z czarnej fasoli, twarogu i suszonych pomidorów

Co jeść na obiad w diecie DASH?

Oto kilka przykładów potraw idealnych na obiad w diecie DASH:

  • łosoś pieczony z warzywami: brokułami, kalafiorem, papryką i kaszą pęczak,
  • kurczak z pieczonymi słodkimi ziemniakami i sałatką ze szpinakiem,

Kurczak z pieczonymi batatami i szpinakiem

  • komosa ryżowa z warzywami i grillowanym indykiem,
  • sałatka grecka z grillowanym tofu,
  • ratatouille z kaszą jaglaną,
  • makaron z soczewicy w sosie pomidorowym z kurczakiem i bakłażanem,
  • soczewica z warzywami i ryżem,
  • zupa krem z pieczonych warzyw,

Zupa krem z pieczonych warzyw

  • fasola w sosie pomidorowym z ryżem, cukinią i papryką.

Wszystkie te dania są zgodne z zasadami diety DASH, ale możesz je modyfikować, przestrzegając wytycznych modelu.

Sprawdź także: Przepis na ciecierzycę w stylu orientalnym

Sałatki jako propozycja pysznej kolacji przy diecie DASH

Sałatki są doskonałą propozycją na kolację w diecie DASH. Możesz zainspirować się naszymi pomysłami:

  • sałatka z grillowanym kurczakiem, szpinakiem, pomidorkami i awokado w sosie jogurtowo-koperkowym,
  • sałatka greka z komosą ryżową,
  • sałatka z pieczoną ciecierzycą i warzywami w sosie miodowo-musztardowym,

Sałatka z pieczoną ciecierzycą i warzywami

  • sałatka z tuńczykiem, makaronem razowym, ogórkiem i pomidorem.

Zdrowe przekąski – warzywa i hummus

Warzywa z hummusem mogą stanowić pyszną i odżywczą przekąskę, II śniadanie lub podwieczorek na diecie DASH. Warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały, są niskokaloryczne, ale również pełne substancji odżywczych wspierających ogólne zdrowie organizmu Warzywa z hummusem to kombinacja, która jest świetnym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów – nie tylko zaspokoi głód między posiłkami, ale także zapewni organizmowi niezbędne składniki do utrzymania energii. Warto sięgać po różnorodne warzywa, np. paprykę, seler, marchewkę, kalarepę, ogórki czy rzodkiewkę.

Dieta DASH – ile można schudnąć?

Zastanawiasz się, ile można schudnąć, stosując dietę DASH? Jadłospisy w tym modelu są wykorzystywane przede wszystkim jako dieta na nadciśnienie, ale mogą również pomóc w utracie wagi. To, ile można schudnąć na diecie DASH, zależy od kilku czynników, m.in.: kaloryczności diety, indywidualnego metabolizmu, poziom aktywności fizycznej i przestrzegania planu.

Jeśli chcesz przejść na dietę DASH i zrzucić kilka kilogramów, ale nie masz czasu na samodzielne opracowanie menu i gotowanie, wypróbuj catering dietetyczny. Specjaliści przygotują dla Ciebie jadłospis tygodniowy diety DASH, dzięki któremu przekonasz się, czy ten model żywienia Ci odpowiada. Jeśli zadecydujesz, że chcesz kontynuować proces odchudzania na bazie tego rodzaju menu, będziesz mieć możliwość zamówienia jadłospisu diety DASH na 14 dni lub dłużej. Pamiętaj, że przed wyborem wariantu musisz określić optymalną dla siebie kaloryczność. Najlepiej dokonać tego we współpracy z dietetykiem, który doradzi, czy lepiej sprawdzi się u Ciebie jadłospis diety DASH 1600 kcal czy o wyższej energetyczności. Znaczenie mają nie tylko Twój wzrost, wiek i obecna waga, ale i tryb życia, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia.

Bibliografia:

  1. Filippou C. D. i wsp., Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Advances in Nutrition” 2020 September 1; 11 (5).

 

Koktajle owocowo warzywne
Porady dietetyka
31.07.2025

Co jeść na plaży, żeby nie czuć się ciężko? Oto nasza lista

Plażujesz, chcesz się dobrze czuć i świetnie wyglądać w stroju kąpielowym? Zamiast ciężkich dań wybierz lekkie, orzeźwiające dania i przekąski, które dodadzą energii, nie obciążą układu pokarmowego i pomogą przetrwać upał. Sprawdź naszą listę smacznych i praktycznych pomysłów na plażowe jedzenie.

Co jeść na plaży, żeby nie czuć się ciężko? Oto nasza lista
Woda z dodatkami (cytryna, maliny itp.)
Porady dietetyka
31.07.2025

Jaki jadłospis warto stosować podczas wakacji w ekstremalnym upale?

Wysokie temperatury potrafią odebrać apetyt, obniżyć samopoczucie i zwiększyć ryzyko odwodnienia oraz problemów żołądkowo-jelitowych. W czasie ekstremalnych upałów, szczególnie podczas wakacji warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co jemy, ale też jak przechowujemy i transportujemy żywność. Odpowiednio zaplanowany jadłospis pomoże przetrwać falę gorąca i będzie wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Poznaj nasze wskazówki oraz zalecaną dietę podczas upałów.

Jaki jadłospis warto stosować podczas wakacji w ekstremalnym upale?
Gofry i lody
Porady dietetyka
28.07.2025

Jak jeść zdrowo w hotelowych bufetach all-inclusive? Oto nasze wskazówki

Wyjazd na wakacje all-inclusive to dla wielu czas relaksu, ale też spore wyzwanie dla tych, którzy na co dzień dbają o sylwetkę i zdrowie. Podpowiadamy, jak mądrze komponować posiłki na wakacjach w hotelowych bufetach, by jeść smacznie, czuć się lekko i wrócić z wakacji bez dodatkowych kilogramów.

Jak jeść zdrowo w hotelowych bufetach all-inclusive? Oto nasze wskazówki

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję