Dziesięć lat to czas, kiedy dzieci wchodzą w okres dojrzewania i intensywnego wzrostu. Z tego względu odpowiednia dieta jest kluczowa dla zapewnienia harmonijnego rozwoju. Warto od najmłodszych lat uczyć pociechy dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych i zapewnić im menu, które wspomoże funkcjonowanie organizmu na wielu płaszczyznach. Każdy rodzic musi więc wiedzieć, jak powinna wyglądać dieta dla dziecka w wieku 10 lat.
Spis treści:
- Jak powinna wyglądać dieta dla 10-latka?
- Co powinno się znaleźć w diecie dla 10-latka?
- Jakich produktów unikać w diecie dla 10-latka?
- Dieta dla 10-latka – przykładowe przepisy
Jak powinna wyglądać dieta dla 10-latka?
Dieta dla dziesięciolatka przede wszystkim musi być dopasowana indywidualnie. Podczas układania menu należy kierować się preferencjami malucha, by dziecko jadło z przyjemnością i nie zraziło się do żadnego produktu. Najlepiej, aby jadłospis bazował na pełnowartościowych, naturalnych produktach. Dzięki temu dieta będzie dostarczać cenne składniki odżywcze. Jadłospis powinien być zbilansowany zarówno pod kątem zawartości, jak i proporcji makroskładników: węglowodanów, białka i tłuszczów oraz witamin i minerałów. Bardzo ważnym składnikiem budulcowym organizmu, szczególnie dla maluchów jest białko. Pokrycie zapotrzebowania na proteiny ma szczególne znaczenie, ze względu dynamiczny wzrost i rozwój pociech.
Kaloryczność jadłospisu dla 10-latka nie powinna przekraczać norm. Dla dzieci w tym wielu jest to około 2000–2500 kalorii w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Dzieci, które trenują różne dyscypliny sportowe bądź są bardzo aktywne na co dzień, muszą otrzymywać odpowiednią dawkę energii, aby nie doprowadzić do niedożywienia i osłabienia. Należy jednak wystrzegać się zbyt dużej podaży kalorii, gdyż może ona prowadzić do nadwagi i otyłości. Jest to coraz częstszy problem wśród dzieci w wieku szkolnym. Badania wskazują, że około 15% dziesięciolatków mierzy się z nadmierną masą ciała.
Radzenie sobie z dodatkowymi kilogramami jest o tyle trudne, że w tak młodym wieku nie można wprowadzać deficytu energetycznego. Jak odchudzić 10-latka? Jedyny bezpieczny sposób to wykształcenie odpowiednich nawyków żywieniowych oraz zwiększanie poziomu aktywności. Wprowadzenie zdrowej diety opartej na warzywach i owocach oraz wyeliminowanie przetworzonych, wysokokalorycznych przekąsek i napojów może przynieść bardzo dobre efekty. Odchudzanie – zwłaszcza jeżeli dotyczy dzieci otyłych – najlepiej przeprowadzić pod okiem dietetyka specjalizującego się w żywieniu dzieci.
Budowanie świadomości żywieniowej dziecka powinno rozpocząć się już w momencie rozszerzania diety. Niestety wielu rodziców nie wie, jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia. Im szybciej właściwe nawyki żywieniowe będą wprowadzane, tym lepsze efekty przyniosą. A co zrobić, by zmienić już utrwalone preferencje żywieniowe? Wszelkie modyfikacje należy wprowadzać powoli i cierpliwie. Warto zacząć od małych zmian i krok po kroku poszerzać kulinarne horyzonty malucha.
Sprawdź także: Pomysły na fit słodkości
Co powinno się znaleźć w diecie dla 10-latka?
Aby menu korzystnie wpływało na rozwój dziecka, powinno opierać się na zaleceniach zrównoważonej, różnorodnej diety. Podstawą powinny być świeże owoce i warzywa, które są bogate w witaminy i składniki mineralne oraz zawierają dużo błonnika regulującego pracę jelit, a tym samym rytm wypróżnień. Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw? Przede wszystkim należy podawać ulubione gatunki w przystępnej formie. Można też przemycić je w zblendowanym sosie, jajecznych muffinach, koktajlu czy zdrowym cieście.
Owoce można wykorzystać do przygotowania owsianek, smoothie, sorbetów lub deserów. W ramach przekąski na II śniadanie w szkole można zaproponować dziecku garść orzechów lub suszonych owoców, a także domowe, zdrowe słodycze.
W zależności od tego, co przypadnie do gustu maluchowi, można podawać różne rodzaje pieczywa np. żytnie lub orkiszowe, brązowy ryż, kasze czy makaron pełnoziarnisty. Warto jednak wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału.
Zdrowy jadłospis dla dziecka powinien też zawierać tzw. dobre tłuszcze, pochodzenia roślinnego, gdyż dostarczają one nienasycone kwasy tłuszczowe. Zaliczamy do nich: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany tłoczony na zimno i awokado.
Warto zadbać też o uwzględnienie w jadłospisie źródeł białka roślinnego i zwierzęcego. Wskazane są: chude mięso (kurze, indycze, królicze i cielęce), jaja, nabiał (mleko, twaróg i fermentowane przetwory mleczne) oraz ryby. Szczególnie zdrowe są tłuste ryby morskie, które są bogate w kwasy z rodziny omega-3, jod oraz witaminę D. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Z tego powodu ryby, takie jak łosoś atlantycki, śledź czy makrela powinny pojawić się co najmniej 2 razy w tygodniowym jadłospisie dla 10-latka. Roślinne źródła białka, o które warto zadbać w diecie to m.in.: nasiona roślin strączkowych, np. fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch. Dostarczają one całkiem sporą porcję minerałów, głównie żelaza, cynku, magnezu i potasu.
Nie można zapomnieć też o odpowiednim nawodnieniu. Wśród tego, co pić na diecie pierwsze miejsce zajmuje oczywiście woda, ale wskazane są też lekkie, niesłodzone napary z ziół i herbaty, zwłaszcza między posiłkami.
Sprawdź także: Makaron z łososiem w sosie musztardowym
Jakich produktów unikać w diecie dla 10-latka?
U maluchów, które mają już pewne przyzwyczajenia czasem trudno całkowicie wyeliminować niektóre produkty. Ważny jest jednak umiar. Warto ograniczyć posiłki zawierające składniki o niskiej wartości odżywczej. Zwłaszcza w jadłospisie dla 10-latka z nadwagą nie powinny pojawiać się przetworzone słodycze, dania typu fast food oraz słone przekąski. Jest to żywność o wysokiej kaloryczności, z dużą zawartością cukru, izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz soli, pozbawiona walorów zdrowotnych.
Ponadto należy unikać podawania dziecku soków i słodzonych napojów, gdyż zwykle są kaloryczne i bogate w cukier. W diecie dziecka 10-letniego nie powinny występować także tłuste mięsa i przetwory mięsne np. wędliny i kiełbasy.
Dieta dla 10-latka – przykładowe przepisy
Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych przepisów na posiłki o wysokiej gęstości odżywczej, które na pewno zasmakują maluchom. Można włączyć je do jadłospisu diety dla dziecka, które jest niejadkiem.
Warto zaangażować dzieci do wspólnego gotowania i modyfikować przepisy, aby odpowiadały osobistym preferencjom. Na przykład zamiast truskawkowego koktajlu z nasionami lnu można przygotować koktajl jagodowy z migdałami.
Jeśli jednak brakuje Ci czasu na świadome planowanie zbilansowanego jadłospisu, pomocna może okazać się dieta pudełkowa, którą można zamówić nie tylko dla dziecka, ale całej rodziny. Dzięki cateringowi można w prosty sposób zadbać o zdrowie swoje i dzieci.
Koktajl truskawkowy
Składniki:
- 200 ml kefiru
- 100 g truskawek
- 5 g nasion lnu
- 20 g płatków owsianych
Sposób wykonania:
Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.
Placuszki bananowe z owocami
Składniki:
- 100 g mąki orkiszowej
- 1 jajko
- 1 banan
- 100 g jogurtu naturalnego
- łyżeczka oleju
- pół brzoskwini
- garść borówek
Sposób wykonania:
Zmiksuj wszystkie składniki oprócz brzoskwini i borówek. Jeśli masa jest za gęsta, dodaj odrobinę wody. Placuszki smaż na posmarowanej tłuszczem patelni, do momentu aż się zarumienią. Podawaj ze świeżymi owocami.
Zdrowe nuggetsy z piekarnika z surówką z marchewki
Składniki:
- 70 g mięsa z piersi kurczaka
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 30 g płatków kukurydzianych
- przyprawy: papryka słodka, czosnek granulowany, bazylia, pieprz
- 1 marchewka
- pół jabłka
- łyżeczka oleju
- łyżeczka soku z cytryny
Sposób przygotowania:
Pierś pokrój na nieduże kawałki. Jogurt wymieszaj z przyprawami. Mięso najpierw zanurz w jogurcie, a następnie obtocz w pokruszonych płatkach kukurydzianych. Nuggetsy ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku około 25 minut w 180°C. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce i wymieszaj z olejem i sokiem z cytryny.
