Odpowiednie żywienie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i ma wpływ również na wiele procesów związanych z pracą mózgu i działaniem układu nerwowego. Czy istnieje zatem dieta dla mózgu? Co poprawia pamięć i koncentrację i o jakie witaminy na regenerację mózgu warto zadbać? Dowiedz się, jak poprawić pracę mózgu dietą oraz co jeść na pamięć.
Spis treści:
- Dieta dla mózgu – dlaczego sposób odżywiania jest tak ważny?
- Najważniejsze składniki odżywcze wspierające funkcjonowanie mózgu
- Woda
- Antyoksydanty
- Żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3
- Witaminy z grupy B
- Witaminy A i E
- Witamina D
- Jakie produkty mają negatywny wpływ na pracę mózgu?
- Dieta dla mózgu – przykładowy jadłospis
Dieta dla mózgu – dlaczego sposób odżywiania jest tak ważny?
Odpowiedni sposób żywienia wpływa nie tylko na procesy pamięci i koncentrację, ale także chroni organizm przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Dieta bogata w przeciwutleniacze (antyoksydanty), zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze jest korzystna dla zdrowia pod wieloma względami. Może mieć zastosowanie w ochronie mózgu przed chorobami neurodegeneracyjnymi, np. chorobą Alzheimera i Parkinsona.
Jak wykazują badania, dieta dobra dla mózgu to tzw. dieta MIND (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay). Ten sposób odżywiania to hybryd diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Aktualne dowody naukowe sugerują, że przestrzeganie zasad tych modeli żywienia wpływa korzystnie na funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko demencji. Najlepsze efekty obserwuje się w przypadku stosowania diety MIND, która korzystnie wpływa na pamięć, koncentrację oraz spowalnia rozwój procesów otępiennych i neurodegeneracyjnych.
Do produktów rekomendowanych na diecie MIND zaliczane są:
- warzywa
- orzechy – właściwości źródeł dobrych tłuszczów są powszechnie znane,
- owoce jagodowe,
- rośliny strączkowe,
- produkty pełnoziarniste,
- ryby,
- drób,
- oliwa z oliwek,
- czerwone wino.
Sprawdź też: Dieta Mind i inne brain boostery – pobudź swój mózg do pracy!
Najważniejsze składniki odżywcze wspierające funkcjonowanie mózgu
Dieta na pamięć i koncentrację powinna przede wszystkim zbilansowana w taki sposób, aby nie stwarzała ryzyka niedoborów żywieniowych. Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż energii, makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczów) witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, błonnika pokarmowego oraz wody. Zdrowa dieta dla mózgu powinna być zatem bogata w poniższe składniki.
Woda
Mózg człowieka w 80% zbudowany jest z wody, a pozostałe składniki stanowią substancje tłuszczowe. Nie bez powodu podkreśla się na każdym kroku rolę odpowiedniego nawadniania organizmu. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu wpływa na zmniejszenie się objętości krwi, co wpływa negatywnie na funkcje poznawcze (kognitywne), a także pamięć krótkotrwałą i koncentrację. Odwodnienie powoduje także ogólne zmęczenie i może wpływać negatywnie na nastrój i samopoczucie.
Antyoksydanty
Antyoksydanty zmniejszają stres oksydacyjny i poprawiają funkcję mitochondriów. Warzywa i owoce zawierające bardzo dużo antyoksydantów mogą pomóc w ochronie mózgu przed stresem oksydacyjnym, a w konsekwencji zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Warto zatem pamiętać o podaży warzyw i owoców w ilości co najmniej 400 g/dobę.
Żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3
Rola ryb w diecie dla mózgu jest nie do przecenienia. Łosoś, makrela i sardynki są świetnym źródłem kwasów omega-3, które wspierają zdrowie mózgu i są zalecane wspomagająco w leczeniu wielu zaburzeń funkcjonowania mózgu, np.: depresji, choroby Alzheimera, schizofrenii czy w zespołach deficytu uwagi oraz nadpobudliwości.
Witaminy z grupy B
Na pamięć witaminy z grupy B działają na wielu płaszczyznach. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a witamina B6 jest potrzebna do produkcji neuroprzekaźników, co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Witamina B ma działanie neuroprotekcyjne i może łagodzić objawy depresji. Niedobory witaminy B12 powiązano z kolei z pogorszeniem funkcjonowania mózgu i zaburzeniami funkcji poznawczych. U osób dorosłych niedobór witaminy B12 może sprzyjać demencji, depresji, wywoływać padaczkę i przyspieszać rozwój choroby Alzheimera.
Na prawidłowy przebieg neurogenezy ma wpływ wiele związków lipofilowych, np. witamina A. Z kolei odpowiednia podaż witaminy E wpływa na prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Tokoferole i tokotrienole odpowiadają za prawidłową integralność błon komórek nerwowych.
Witamina D
Hamujący wpływ na rozwój zaburzeń poznawczych wydaje się mieć również witamina D3. Z uwagi na to, że przez większość roku synteza skórna tej witaminy nie jest wystarczająca, u wielu osób zalecana jest suplementacja.
Sprawdź także: Dieta na pamięć i koncentrację
Jakie produkty mają negatywny wpływ na pracę mózgu?
Do czynników, które nasilają zaburzenia poznawcze zaliczamy otyłość oraz nadmierne spożywanie:
- nasyconych kwasów tłuszczowych,
- izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- sacharozy,
- fruktozy,
- alkoholu.
Analizując produkty, które wpływają negatywnie na mózg, warto przyjrzeć się tym, które wyklucza się w diecie MIND. Jadłospis diety dla mózgu warto komponować w oparciu o zalecenia z tego modelu żywienia.
Do produktów niezalecanych na diecie MIND, które mogą pogarszać funkcje poznawcze, zaliczamy:
- czerwone mięso,
- masło i margarynę,
- ser żółty,
- ciasta i słodycze,
- produkty smażone i fast foody.
Oprócz żywienia istotne są również inne aspekty, które mogą negatywnie wpływać na organizm i funkcjonowanie mózgu, np. stres, brak regularnej aktywności fizycznej, stosowanie używek czy nieodpowiednia ilość i jakość snu.
Dieta dla mózgu – przykładowe potrawy
Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy diety dla mózgu. Zawierają one produkty, które korzystnie wpływają na funkcje poznawcze, przez co mogą poprawiać pamięć i koncentrację. Należy jednak pamiętać, iż dietę zawsze trzeba dopasować indywidualnie, biorąc pod uwagę stan zdrowia, zapotrzebowanie na energię, witaminy i składniki mineralne.
Jeśli chcesz przejść na dietę, ale nie wiesz, jak jeść zdrowo, by poprawić pamięć i koncentrację, zmniejszyć ryzyko depresji czy zadbać o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych dieta pudełkowa o odpowiednio dobranej kaloryczności może być dobrym rozwiązaniem.
Dieta dla mózgu – przykładowy jadłospis
Śniadanie: owsianka z jagodami i migdałami
Składniki:
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- 20 g migdałów
- 40 g płatków owsianych
- 70 g czarnych jagód
- 100 g jogurtu naturalnego
Sposób wykonania:
Płatki owsiane i siemię lniane ugotuj na wodzie. Następnie przełóż do miseczki i wymieszaj z jogurtem oraz dodaj posiekane orzechy i czarne jagody.
Obiad: łosoś duszony w warzywach
Składniki:
- 40 g kaszy gryczanej
- 100 g łososia atlantyckiego
- 150 g warzyw na patelnię z brokułami
- 1 garść szpinaku
- szczypta czarnego pieprzu
- 1 liść laurowy
- 1 ziele angielskie
- 5 g oliwy z oliwek
- 1/4 cebuli
Sposób wykonania:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Łososia pokrój w kostkę i dopraw przyprawami. Tak przygotowaną rybę gotuj na parze pod przykryciem przez około 15 minut. Następnie dodaj mieszankę mrożonych warzyw oraz szpinak. Po ugotowaniu dopraw danie oliwą z oliwek. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Kolacja: makaron pełnoziarnisty z czerwoną fasolą i warzywami w pomidorowym sosie
Składniki:
- 50 g makaronu pełnoziarnistego penne
- 200 g pomidorów krojonych z puszki krojone
- 120 g gotowanej czerwonej fasoli
- 100 g cukinii
- pół czerwonej papryki
- 30 g kukurydzy konserwowej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sposób wykonania:
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cukinię i paprykę umyj, pokrój w kostkę, zalej wodą i podduś na patelni pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Następnie do warzyw dodaj pomidory z puszki, fasolę i kukurydzę. Całość dopraw ulubionymi przyprawami i dokładnie wymieszaj. Pozostaw jeszcze na kilka minut na małym ogniu, aż smaki się przegryzą. Na koniec wymieszaj przygotowane danie z ugotowanym makaronem.
Bibliografia:
- Chłopicka J., Does diet and supplements improve brain function?, „Wszechświat”, 2020.
- Ekstrand B., Scheers N., Rasmussen M.K. i wsp., Brain foods – the role of diet in brain performance and health, Nutrition Reviews, 2021, 12;79(6).
