Dieta na cholesterol – co jeść, aby utrzymać zdrowy poziom lipidów?

Świeże warzywa i owoce w kształcie serca

Łatwy dostęp do przetworzonej żywności i wygodnych fast foodów to jedna z przyczyn szerzenia się nadwagi i otyłości, którym często towarzyszy podwyższony cholesterol. Pierwszym krokiem w stabilizacji lipidogramu powinna być zmiana nawyków żywieniowych. Przykładowa dieta na cholesterol powinna zawierać składniki odżywcze obniżające poziom tzw. złego cholesterolu. Dowiedz się, jakie przepisy diety na cholesterol i trójglicerydy wykorzystać, by utrzymać zdrowy poziom lipidów.

Spis treści:

  1. Produkty obniżające poziom cholesterolu
  2. Przepisy na śniadania wspomagające zdrowie lipidowe
  3. Obiady bogate w błonnik
  4. Kolacje niskocholesterolowe
  5. Zdrowe przekąski wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu
  6. Jak unikać tłuszczów trans w diecie?

Produkty obniżające poziom cholesterolu

Dieta na wysoki cholesterol jest zalecana w przypadku nieprawidłowego poziomu lipidów, który w znacznej mierze wynika z niezdrowych nawyków żywieniowych. W jadłospisie diety na obniżenie cholesterolu należy uwzględnić produkty, które przyczyniają się do redukcji poziomu lipidów we krwi. Są to m.in.:

  • pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż brązowy, gruboziarniste kasze (pęczak, gryczana, bulgur), amarantus, komosa ryżowa — zawierają błonnik pokarmowy, który odpowiada za obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
  • tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, pstrąg – stanowią źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3;

Kawałki łososia na drewnianej desce

  • orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, migdały, pistacje, nasiona lnu, dyni oraz chia – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe;
  • oleje roślinne: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, sojowy – to źródła zdrowych tłuszczów w diecie cholesterolowej;
  • margaryny miękkie z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych — konkurując z cholesterolem, powodują obniżenie jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Najwięcej kontrowersji w kwestii wpływu diety na poziom cholesterolu wywołuje spożycie jaj, które są bogatym źródłem cholesterolu. Zatem czy można spożywać jajka na diecie cholesterolowej? Zdecydowanie tak. Liczne badania naukowe udowodniły brak wpływu spożywania jaj na wzrost poziomu złych lipidów we krwi. Sugeruje się nawet, iż spożywanie jaj przyczynia się do wzrostu frakcji HDL cholesterolu, zwanego również dobrym cholesterolem.

Jeśli szukasz wygodnego sposobu na wprowadzenie do swojej diety odpowiednio zbilansowanych posiłków wspierających zdrowie układu krążenia, warto rozważyć dietę pudełkową wegetariańską plus ryby od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny oferuje bogactwo ryb oraz produktów roślinnych, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i wspierają dobre samopoczucie każdego dnia.

Sprawdź także: Dieta niskocholesterolowa - które produkty można spożywać, a których lepiej unikać?

Przepisy na śniadania wspomagające zdrowie lipidowe

Śniadaniowe przepisy diety na zły cholesterol powinny bazować na produktach wpływających na poprawę profilu lipidowego. Pieczywo pełnoziarniste: żytnie, razowe, graham lub orkiszowe oraz płatki owsiane, jaglane lub gryczane powinny przeważać w śniadaniowych potrawach na obniżenie cholesterolu.

Poniżej znajdziesz nasze pomysły na bogatobłonnikowe śniadania ze zdrowymi tłuszczami:

  • jajka w koszulce z chlebem razowym z pastą z awokado, czosnku i cebuli czerwonej;
  • owsianka na mleku krowim z malinami, bananem i orzechami włoskimi;

Owsianka z malinami, bananami i orzechami włoskimi

  • racuchy z jabłkami na mące orkiszowej ze skyrem i siemieniem lnianym;
  • omlet wytrawny z pomidorem, świeżym szpinakiem, serem feta i pestkami dyni;
  • gryczanka na mleku z jagodami i migdałami.

Obiady bogate w błonnik

Błonnik w diecie przyczynia się do obniżania cholesterolu we krwi, ale ma także inne cenne właściwości. Odpowiada za obniżenie poziomu cukru we krwi, zapobiega chorobom układu pokarmowego, a także zapewnia sytość. Warto dostarczać go w dużych ilościach w diecie na cholesterol i cukier.

Przedstawiamy nasze propozycje na obiady wysokobłonnikowe:

  • gulasz z piersi kurczaka w sosie pieczarkowo-pietruszkowym na bazie jogurtu z kaszą gryczaną;

Gulasz z piersi kurczaka w sosie pieczarkowym

  • pieczony łosoś ze szparagami i pomidorkami koktajlowymi z kaszą bulgur;
  • duszone polędwiczki wieprzowe w sosie pomidorowym z kaszą jęczmienną pęczak;
  • kawałki indyka z ryżem brązowym, smażoną na oliwie marchewką, brokułem i cebulą;
  • makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, czosnkiem, pomidorami i oliwkami.

Kolacje niskocholesterolowe

Przepisy diety przy wysokim cholesterolu często bazują na warzywach i owocach bogatych w błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty wspierające prawidłową pracę organizmu. Poniżej podajemy, jakie przepisy na kolacje diety przy wysokim cholesterolu warto poznać.

  • Pieczony bakłażan nadziewany ryżem brązowym, papryką, szynką z indyka oraz kukurydzą;
  • zupa krem z pomidorów z grzanką skropioną oliwą;

Zupa krem z pomidorów z grzankami

  • sałatka z amarantusem, brokułem, kurczakiem i nasionami słonecznika skropiona olejem lnianym;
  • grzanki z chleba razowego z pomidorami, serem mozzarellą, pestkami dyni skropione oliwą z oliwek.

Zdrowe przekąski wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu

Dieta wpływająca na stabilizację profilu lipidowego kojarzy się w dużej mierze z eliminacją słodyczy i przekąsek, gdyż zawierają trans nienasycone kwasy tłuszczowe oraz cukry proste, które wpływają na podwyższenie poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak prawidłowo zbilansowana dieta cholesterolowa może uwzględniać przepisy na zdrowe przekąski, które dostarczą niezbędne składniki odżywcze regulujące profil lipidowy. Jakie przepisy diety przy podwyższonym cholesterolu warto poznać, chcąc zastąpić przetworzone smakołyki zdrowszymi wariantami? Oto nasze pomysły:

  • koktajl owocowy na kefirze z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, truskawkami i bananem;

Koktajl z płatkami owsianymi, truskawkami i bananem

  • domowe lody jogurtowe z kawałkami czekolady gorzkiej i malinami;
  • ciastka z płatków owsianych, orzechów włoskich, nasion słonecznika i suszonych moreli z odrobiną miodu;
  • pudding chia z musem z mango i wiórkami kokosowymi;
  • mrożone czekoladki ze skyru i borówek amerykańskich obtoczone w gorzkiej czekoladzie.

W regulacji stężenia cholesterolu we krwi może pomóc spersonalizowana dieta pudełkowa. W przypadku każdej diety najważniejsze jest bowiem dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Zbilansowane posiłki i pełnowartościowe przekąski skomponowane przez dietetyka przyczynią się do poprawy lipidogramu i zapewnią przyjemność z jedzenia. 

Sprawdź także: Dieta antycholesterolowa - jakie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzić?

Jak unikać tłuszczów trans w diecie?

Kwasy tłuszczowe nienasycone typu trans są odpowiedzialne za podwyższenie lipidów we krwi i przyczyniają się do pogorszenia lipidogramu oraz powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Aby ograniczyć w diecie kwasy tłuszczowe trans, należy unikać bogatych w nie produktów. Są to m.in.:

  • pieczywo cukiernicze: drożdżówki, rogaliki, croissanty, ciasta, ciasteczka;
  • słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki w panierkach;
  • dania typu fast food: hamburgery, frytki smażone na starych olejach, hot dogi;
  • margaryny twarde do pieczenia i smażenia;
  • sosy i dania typu instant w saszetkach i torebkach.

 

Szklanka wody mineralnej z cytryną
Porady dietetyka
16.07.2025

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut

Odwodnienie podczas upałów może pojawić się szybciej, niż się tego spodziewasz, szczególnie gdy dużo się pocisz, nie masz apetytu i nie uzupełniasz elektrolitów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego pierwszych objawów, takich jak uczucie zmęczenia, spadek koncentracji czy bóle głowy. Warto zatem poznać proste testy, które w zaledwie kilka minut pomogą ocenić, czy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony.

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut
zdrowy posiłek na plażę
Porady dietetyka
15.07.2025

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać

Plażowanie to nie tylko słońce, woda i relaks. Nie można zapomnieć, że to też wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura, zmiany ciśnienia, aktywność fizyczna i długie przebywanie na słońcu sprawiają, że to, co zjesz przed wyjściem z domu, może zaważyć na całym Twoim dniu. Zamiast zmagać się z uczuciem ciężkości, sennością czy rozstrojem żołądka, lepiej wiedzieć, czego unikać.

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać
zdrowe żywienie na wakacjach
Porady dietetyka
14.07.2025

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Wakacje to czas odpoczynku i oderwania od codziennej rutyny. Dla wielu to także moment, w którym pojawia się stres związany z tym, że kilka dni luzu wystarczy, by zaprzepaścić efekty dotychczasowej diety czy treningów. Nieregularne posiłki, wakacyjne pokusy czy brak aktywności mogą sprawić, że po urlopie wracamy z dodatkowymi kilogramami. W tym artykule przedstawimy Ci 10 zasad zdrowego odżywiania na wakacjach, dzięki którym wrócisz nie tylko wypoczęty, ale i bez dodatkowych kilogramów.

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję