Dieta na redukcję – zasady, zalecenia i jadłospis. Jak zdrowo zrzucić wagę?

Wiemy, że nadmierna masa ciała sprzyja powstawaniu licznych zaburzeń metabolicznych oraz chorób (m.in.; cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, zaburzeń lipidowych, niektórych nowotworów). Warto zatem zredukować nadmierną tkankę tłuszczową. Sposobów i diet na zrzucenie dodatkowych kilogramów jest tak wiele, że czasami trudno jest wybrać właściwą strategię. Jaka jest najlepsza dieta na redukcję tkanki tłuszczowej i jak może wyglądać przykładowa dieta na redukcję? Odpowiadamy w poniższym tekście.

Spis treści:

1. Dieta na redukcję - zdrowa utrata tkanki tłuszczowej
2. Czym jest dieta na redukcję?
3. Najważniejsze założenia diety na redukcję
4. Co jeść, a czego unikać na diecie redukcyjnej?
5. Dieta redukcyjna – przepisy i jadłospis

Dieta na redukcję - zdrowa utrata tkanki tłuszczowej

Dieta na redukcję może stanowić duże wyzwanie. Ograniczenie spożywania pokarmów i zwiększenie aktywności fizycznej często wiążą się bowiem ze zmianą głęboko zakorzenionych w świadomości nawyków dietetycznych. Odżywianie na redukcji wymaga niewątpliwie wytrwałości, cierpliwości, silnej i nieprzemijającej motywacji, a także znajomości podstawowych zasad racjonalnego odżywiania. Dobra dieta na redukcję tkanki tłuszczowej to taka, która może być stosowana długofalowo. Nie ma sensu wdrażanie „magicznej” diety na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha w kilka dni. Prawidłowo zbilansowana dieta ubogoenergetyczna powinna zakładać stopniową utratę tkanki tłuszczowej (a nie mięśni) i wykształcenie zdrowych nawyków, by uniknąć efektu jo-jo.

Sprawdź także: Jak uniknąć efektu jojo i utrzymać swoją wagę?

Nie zaleca się szybkiego redukowania masy ciała, ze względu na ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, pojawienia się niepożądanych objawów wynikających z deficytu składników odżywczych oraz spowolnienia spoczynkowej przemiany materii (metabolizmu). Aby zdrowo tracić tkankę tłuszczową, trzeba zatem zapoznać się z podstawowymi założeniami racjonalnej diety redukcyjnej.

Czym jest dieta na redukcję?

Dieta redukcyjna, znana również jako dieta odchudzająca, jest strategią żywieniową mającą na celu zmniejszenie masy ciała poprzez utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że organizm powinien otrzymywać mniej kalorii, niż zużywa. To prowadzi do spalania zgromadzonych wcześniej zapasów energii (czyli tkanki tłuszczowej). Dieta na redukcję wagi stosowana jest zatem zazwyczaj przez osoby z nadwagą czy otyłością.

Najważniejsze założenia diety na redukcję

Najważniejszą zasadą diety redukcyjnej jest ustalenie odpowiedniego dziennego zapotrzebowania na energię, które należy określić indywidualnie. W tym celu oblicza się najpierw podstawową przemianę materii, a następnie – po uwzględnieniu aktywności fizycznej – należy obliczyć całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię. Od obliczonego zapotrzebowania należy odjąć deficyt energii (ustalany indywidualnie w zależności od stopnia nadwagi czy otyłości).

U osób z BMI ponad 35 kg/m2 deficyt może wynosić nawet 1000 kcal dziennie. Z kolei u osób z nadwagą zaleca się stopniową redukcję masy ciała i niewielki deficyt (zazwyczaj ok. 500–600 kcal/dzień), który pozwoli na utratę ok. 0,5 kilograma tygodniowo. Kaloryczność diety redukcyjnej nie powinna być niższa od podstawowej przemiany materii organizmu.

Zdrowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być tak skonstruowana, by obejmowała w ciągu doby wszystkie grupy produktów żywnościowych: produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty mleczne, ryby i tłuszcze. Umożliwi to bowiem dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników pokarmowych (makroskładników: białka, tłuszczu, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych). Jakie witaminy przyspieszają odchudzanie? Cenne dla organizmu podczas redukcji wagi są między innymi witaminy: C, D, B1, B2, B7 oraz B12.

Dieta na redukcję tłuszczu powinna być zbilansowana i rozłożona najlepiej na cztery-pięć posiłków dziennie, a przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3–4 godziny. Diety nie powinno się traktować jako chwilowej – należy kłaść nacisk na trwałą zmianę nawyków żywieniowych połączoną z regularną aktywnością fizyczną.

Co jeść, a czego unikać na diecie redukcyjnej?

Podstawę każdej dobrze zbilansowanej diety powinny stanowić warzywa i owoce, które są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i antyoksydantów.

Na diecie redukcyjnej należy także pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości oraz jakości:

1. Białka – zaleca się podaż białka wynoszącą 20-25% całodobowej wartości energii. Produkty będące źródłem białka (chude mięso, jaja, ryby, strączki, chudy nabiał, tofu, tempeh) dają pożądane uczucie sytości, a odpowiednia ilość tego makroskładnika jest potrzebna do utrzymania równowagi azotowej w organizmie. To z kolei wpływa na zmniejszenie wagi w wyniku utraty tkanki tłuszczowej, a nie beztłuszczowej masy ciała.
2. Węglowodanów – udział węglowodanów na diecie redukcyjnej powinien wynosić ok. 45-50% wartości energetycznej diety. Zaleca się sięganie po produkty pełnoziarniste: makarony pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe itp.
3. Tłuszczu – nie powinien przekraczać 25-30% dziennej wartości energetycznej diety. Warto sięgać m.in. po: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, pestki i nasiona.

Czego należy unikać na diecie redukcyjnej?

1. Żywności wyskoprzetworzonej: fast foodów, słodkich i słonych przekąsek, słodyczy i wyrobów cukierniczych, słodzonych płatków śniadaniowych, dosładzanego nabiału, dań typu instant, zupek chińskich, przetworzonego mięsa: parówek, kiełbasy itp.
2. Żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe (zawierającej w składzie źródło tłuszczów nasyconych): masła, smalcu, łoju, oleju kokosowego, oleju palmowego, śmietany, czerwonego mięsa, podrobów.
3. Słodkich, wysokokalorycznych napojów.
4. Nadmiaru soli. Należy ograniczyć spożycie soli do 5 g/dobę.
5. Alkoholu.

Dieta redukcyjna - przepisy i jadłospis

Prostą dietę na redukcję tłuszczu można podsumować zaleceniem, że wystarczy przestrzegać określonego deficytu energii oraz bazować na produktach niskoprzetworzonych. Posiłki w diecie redukcyjnej wcale nie muszą być skomplikowane i czasochłonne. Poniżej przedstawiamy rozpisaną dietę na redukcję, która powinna być dostosowana indywidualnie pod względem kaloryczności (np. dieta na redukcję 1800 kcal może być odpowiednia dla osób o mniejszej aktywności, a dieta na redukcję 2000 kcal dla częściej trenujących).

Jeśli nadal nie wiesz, jak prawidłowo zacząć odchudzanie? Skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Jeśli brakuje Ci czasu i pomysłów na przygotowywanie posiłków, pomocny przy redukcji masy ciała może być catering dietetyczny.

Bibliografia:

1. Grzymisławski M. (2019). Dietetyka kliniczna. Warszawa: PZWL.