Dieta paleo – jak zacząć i czerpać z niej korzyści?

Żywienie paleo często jest stosowane przez osoby, których celem jest redukcja masy ciała. Powrót do korzeni prehistorycznych ludzi i spożywanie jedynie naturalnych produktów to strategia, której przypisuje się wiele zalet. Jak rozpocząć przygodę z dietą paleo i jakie są korzyści płynące z takiego trybu życia?

Spis treści

1. Skąd się wzięła dieta paleo?
2. Co można jeść na diecie paleo?
3. Dieta paleo – produkty zakazane
4. Paleo dla początkujących – jak zacząć?
5. Jakie korzyści daje stosowanie paleo?

Skąd się wzięła dieta paleo?

Dieta paleo (inaczej dieta paleolityczna) to model inspirowany sposobem żywienia naszych przodków z epoki paleolitu (około 2,5 mln–10 tys. lat p.n.e.). Idea diety opiera się na założeniu, że ludzie są najlepiej przystosowani genetycznie do jedzenia pokarmów, które były dostępne przed rozwojem rolnictwa, czyli przed rewolucją neolityczną. Twórcy diety paleo sugerują, że organizmy współczesnych ludzi ewolucyjnie nie nadążają za zmianami żywieniowymi, które wprowadziło rolnictwo. W jadłospisie paleo nie uwzględnia się więc zbóż, nabiału i żywności przetworzonej. Teoria zakłada, że te wszystkie „nowe” produkty mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych, m.in.: otyłości, cukrzycy czy chorób serca.

Dieta paleo primal – łowców-zbieraczy – bogata była w mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Natomiast pozbawiona cukrów rafinowanych, zbóż oraz produktów mlecznych. Popularność w czasach współczesnych paleo zawdzięcza Lorenowi Cordain, który spopularyzował ją na całym świecie dzięki swojej książce „The Paleo Diet”, wydanej w 2002 roku.

Sprawdź także: Dieta samuraja – zasady, efekty oraz przykładowy jadłospis

Co można jeść na diecie paleo?

Zasady paleo skupiają się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów, które były dostępne dla przodków z epoki paleolitu. Podstawą są posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Na diecie paleo dozwolone są więc:

• mięso i ryby: wołowina, wieprzowina, drób (z hodowli ekologicznych), dziczyzna, jagnięcina, królik;
• ryby i owoce morza (niehodowlane): łosoś, tuńczyk, sardynki, krewetki;
• wszystkie warzywa, szczególnie te niskoskrobiowe, np.: brokuły, cukinia, papryka, szpinak, jarmuż, marchew, cebula;
• rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica (w mniejszej ilości z uwagi na ciężkostrawność);
• świeże owoce: jabłka, jagody, maliny, banany, pomarańcze, mango (w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów);
• jajka (najlepiej z wolnego wybiegu);
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik (z wyjątkiem orzeszków ziemnych, które są traktowane jak rośliny strączkowe);
• tłuszcze i oleje tłoczone na zimno: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado;
• naturalne tłuszcze zwierzęce, np. smalec (w umiarkowanych ilościach);
• zioła i przyprawy, m.in.: bazylia, oregano, tymianek, kurkuma, pieprz.

W zaleceniach diety paleo duży nacisk kładzie się na właściwości orzechów, które są dość łatwo dostępne w różnych częściach świata. W Polsce popularne są zwłaszcza orzechy laskowe i włoskie. Komponując jadłospis, warto też docenić właściwości awokado.

Dieta paleo – produkty zakazane

Zasady diety paleo wskazują na konieczność wykluczenia wszystkich produktów, które wymagają uprawy lub hodowli, nawet jeśli są naturalne. Przykładem może być uprawiany od starożytności w Chinach ryż. W diecie paleo nie należy go uwzględniać, podobnie jak innych produktów, które nie były dostępne przed rewolucją neolityczną. Są to:

• zboża: pszenica, jęczmień, ryż, owies,
• nabiał: mleko, jogurty, sery,
• rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja,
• cukry rafinowane: biały cukier, syropy,
• żywność przetworzona: fast food, chipsy, słodycze, gotowe dania,
• sztuczne dodatki: barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku.

Sprawdź także: Przepisy w diecie paleo – przykłady zdrowych posiłków

Paleo dla początkujących – jak zacząć?

Dieta paleo zachęca do spożywania jedzenia w jak najczystszej postaci, co w teorii ma korzystnie wpływać na zdrowie. Wymaga jednak przemyślanego planowania, aby uniknąć niedoborów niektórych składników odżywczych. Szczególnie dotyczy to węglowodanów. Niestety w tym sposobie odżywiania brakuje produktów, które byłyby źródłem cukrów złożonych, a owoce należy spożywać w ograniczonej ilości. To sprawia, że jedzenie paleo w pewnym stopniu przypomina dietę ketogeniczną.

Do wprowadzania paleo warto się wcześniej dobrze przygotować, m.in. poprzez pozbycie się niedozwolonych artykułów i rozpisanie jadłospisu bazującego na dozwolonych składnikach. Zmiany nie powinny być nagłe, tylko wprowadzane stopniowo. Warto zacząć od prostych posiłków, takich jak jajecznica z warzywami lub pieczone warzywa z rybą. Ważne, aby dieta była różnorodna, mimo konieczności wykluczenia dużej ilości produktów. Dieta paleo dla początkujących może wydawać się trudna, jednak wymaga po prostu umiejętnego planowania i kreatywnego komponowania posiłków. Jeśli nie masz czasu, by samodzielnie przygotowywać dania, możesz zdecydować się na skorzystanie z diety pudełkowej.

Jakie korzyści daje stosowanie paleo?

Dieta paleo może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli jest odpowiednio zbilansowana i stosowana w sposób przemyślany. Rezygnacja z przetworzonych, rafinowanych cukrów i tłuszczy trans jest zalecana przez dietetyków i w dłuższej perspektywie przekłada się na poprawę stanu zdrowia. Dla wielu osób dieta paleo może być sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów i wprowadzenie do codziennego jadłospisu większej ilości warzyw. Zmniejszenie podaży węglowodanów też może być korzystne, m.in. w kontekście regulacji poziomu cukru we krwi i redukcji ryzyka insulinooporności czy cukrzycy typu II. Niektóre badania naukowe wskazują także na potencjalny wpływ diety paleo na redukcję stanów zapalnych w organizmie, co przyczynia się między innymi do poprawy ogólnego poziomu energii.