Dieta paleo – dla kogo będzie odpowiednia?

Dieta paleo to sposób odżywiania naszych przodków z epoki kamienia łupanego, który opiera się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Zwolennicy podkreślają jego liczne korzyści zdrowotne, jednak czy jest to dieta dla każdego? Czy dieta paleo jest zdrowa? Poniżej omawiamy, na czym polega dieta paleolityczna i dla kogo będzie odpowiednia, a kto nie powinien jej stosować.

Spis treści

1. Dieta paleo – zasady
2. Przeciwskazania i wady diety paleo
3. Dla kogo dieta paleo może być odpowiednia?
4. Przykładowe menu diety paleolitica
   • Przykładowe menu diety paleo na 2 dni

Dieta paleo – zasady

Na czym polega dieta paleo, zwana dietą paleolityczną lub dietą paleolitica? To menu wysokobiałkowe, którego twórcy wyszli z założenia, że człowiek powinien odżywiać się tak, jak jego przodkowie z czasów prehistorycznych. Co można zatem jeść na diecie paleo? Zalecane są naturalne i nieprzetworzone pokarmy. Jadłospis opiera się na mięsie i rybach (wszystkie chude mięsa, ryby i owoce morza) oraz owocach i warzywach niezawierających skrobi. Niezalecane są:

• zboża,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty przetworzone,
• cukier,
• nabiał: wszelkie jogurty, mleko, kefir, maślanka.

Przeciwskazania i wady diety paleo

Dieta paleo, mimo potencjalnych korzyści metabolicznych, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Po pierwsze, efekty diety paleo nie są potwierdzone badaniami naukowymi. Brakuje długoterminowych badań naukowych potwierdzających jej skuteczność i bezpieczeństwo, zwłaszcza w kontekście wpływu na zdrowie sercowo-naczyniowe, gospodarkę wapniową oraz funkcjonowanie nerek. Wiele dostępnych badań opiera się na krótkoterminowych obserwacjach lub badaniach na niewielkich grupach, co utrudnia jednoznaczną ocenę jej długofalowego wpływu na organizm.

Na diecie paleotica należy znacząco ograniczyć spożycie zbóż i roślin strączkowych, co nie jest zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Rola węglowodanów w organizmie jest kluczowa – stanowią one główne źródło energii dla mózgu i mięśni, a także są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

To nie jedyna dada tego rodzaju menu. Dieta ze względu na niską podaż wapnia może zwiększać ryzyko osteoporozy, co czyni ją niewskazaną dla osób zagrożonych utratą masy kostnej, np. kobiet po menopauzie i osób starszych. Wysokie spożycie białka zwierzęcego może negatywnie wpływać na wydolność nerek, dlatego dieta paleo nie jest zalecana również osobom z chorobami nerek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że czerwone i przetworzone mięso może zwiększać ryzyko nowotworów, co stanowi istotne przeciwwskazanie do stosowania diety u osób z grupy podwyższonego ryzyka onkologicznego. Eliminacyjny charakter i możliwe niedobory składników odżywczych sprawiają, że nie jest to odpowiedni sposób żywienia dla dzieci, kobiet w ciąży i osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania.

Poza tym taki sposób żywienia, ze względu na wyeliminowanie wielu grup produktów, nie jest również zalecany przez dietetyków. Długotrwałe stosowanie diet eliminacyjnych może prowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, czy witaminy z grupy B, co w konsekwencji może negatywnie wpłynąć na zdrowie, osłabiając kości, układ trawienny i odpornościowy. Ponadto restrykcyjność diety paleo sprawia, że trudno ją utrzymać w dłuższym okresie, a jej ścisłe przestrzeganie może prowadzić do nieprawidłowych relacji z jedzeniem czy zaburzeń odżywiania.

Sprawdź także: Przepisy w diecie paleo — przykłady zdrowych posiłków

Dla kogo dieta paleo może być odpowiednia?

Z uwagi na nieliczne badania i brak długoterminowych analiz dotyczących wpływu menu paleo na zdrowie, dieta ta nie jest zalecana. Trudno jednoznacznie przełożyć jej założenia na obecne czasy, ponieważ sposób odżywiania naszych przodków był uzależniony od regionu, pory roku oraz dostępności produktów. Odwzorowanie tego modelu jest praktycznie niemożliwe. Nie ma też dokładnych zaleceń dotyczących stosowania diety paleo, co sprawia, że jej przestrzeganie na co dzień może być problematyczne.

Jednym z pozytywnych aspektów diety paleo jest unikanie wysoko przetworzonych produktów spożywczych i cukru, co jest korzystnym zaleceniem dla wszystkich, niezależnie od modelu żywieniowego. Ograniczenie spożycia rafinowanych cukrów, sztucznych dodatków i żywności o wysokim stopniu przetworzenia może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie). Nawyk spożywania naturalnych, pełnowartościowych produktów w codziennej diecie jest korzystny, ale nie jest to jednoznaczne ze stosowaniem diety paleo.

Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo, zamiast testować restrykcyjne plany, wypróbuj pełnowartościowy, zbilansowany catering dietetyczny. W ramach diety pudełkowej możesz zamówić różnego rodzaju menu precyzyjnie dopasowane do Twoich osobistych potrzeb i celów. W ofercie cateringu znajdują się m.in. dieta śródziemnomorska, dieta bez glutenu, dieta ketogeniczna czy dieta dla sportowców. Na konsultacji z dietetykiem możesz omówić, jaki jadłospis jest wskazany w Twoim przypadku.

Sprawdź także: Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zasady, produkty zalecane i niezalecane

Przykładowe menu diety paleolitica

Poniżej przedstawiamy menu bazujące na zasadach diety paleo, które pomoże Ci zwizualizować sobie, jak może wyglądać odżywianie zgodne z tym modelem.

Przykładowe menu diety paleo na 2 dni

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica na oliwie z warzywami

Składniki:

• 2 jajka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pół papryki
• pół awokado
• 1 garść szpinaku
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:Paprykę umyj i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj pokrojoną paprykę i chwilę podsmaż. Wbij jajka i delikatnie mieszaj, aż się zetną. Na koniec dodaj szpinak i przyprawy. Podawaj z plasterkami awokado.

Drugie śniadanie: koktajl owocowy z orzechami

Składniki:

• 1 banan
• pół szklanki jagód
• 200 ml mleka kokosowego
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób wykonania:Wszystkie składniki przełóż do naczynia blendera i zmiksuj na gładki koktajl. Możesz dodać kostki lodu dla orzeźwienia.

Obiad: pieczony filet z łososia z batatami i brokułem

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• 1 średni batat
• pół brokuła
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Batata pokrój w plastry i upiecz w piekarniku w 180°C przez 25 minut. Łososia przypraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie upiecz przez 15 minut. Brokuła ugotuj na parze. Danie podawaj skropione oliwą z oliwek.

Podwieczorek: sałatka z kurczakiem, awokado, orzechami i oliwą

Składniki:

• 100 g kurczaka
• 1 łyżka oleju z awokado
• 1 garść rukoli i roszponki
• pół awokado
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• szczypta soli i pieprzu czarnego

Sposób wykonania:Kurczaka dopraw i usmaż na oleju z awokado, a następnie pokrój na kawałki. Wymieszaj z rukolą, roszponką, pokrojonym awokado i orzechami. Sałatkę skrop oliwą i dopraw do smaku.

Kolacja: omlet z warzywami i ziołami

Składniki:

• 2 jajka
• pół pomidora malinowego
• ćwierć cukinii
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• świeże zioła, np. pietruszka, bazylia
• szczypta soli i pieprzu czarnego

Sposób wykonania:Na rozgrzanym oleju podsmaż pokrojoną cukinię i pomidora. W misce roztrzep jajka i wlej na patelnię. Smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie. Gotowy omlet posyp świeżymi ziołami przed podaniem.

Dzień 2

Śniadanie: placuszki bananowe z orzechami

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 2 jajka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka mielonych orzechów laskowych lub orzechy nerkowca
• pół łyżeczki cynamonu

Sposób wykonania:
Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj z jajkami oraz cynamonem. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż placki na małym ogniu z obu stron, aż się zarumienią. Podawaj posypane mielonymi orzechami.

Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z migdałami

Składniki:

• pół mango
• pół gruszki
• 1 kiwi
• 1 łyżka płatków migdałowych
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:Owoce obierz i pokrój w kostkę. Skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniały. Posyp płatkami migdałowymi i delikatnie wymieszaj.

Obiad: pieczone udko kurczaka z warzywami

Składniki:

• 1 udko kurczaka
• 1 marchew
• pół cukinii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• szczypta soli, pieprzu czarnego i papryki słodkiej

Sposób wykonania:
Udko kurczaka przypraw solą, pieprzem i papryką, skrop oliwą i piecz w piekarniku w 180°C przez 35 minut. W tym czasie marchewkę i cukinię pokrój w paski i na 15 minut przed upływem czasu pieczenia kurczaka wstaw do piekarnika. Piecz warzywa razem z kurczakiem przez ostatnie 15 minut.

Podwieczorek: guacamole z warzywami

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• pół małej czerwonej cebuli
• pół pomidora
• 1 łyżeczka soku z limonki
• 1 marchewka
• 1 zielony ogórek
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:Pomidora drobno pokrój, a cebulę obierz i posiekaj w kosteczkę. Awokado wydrąż, usuń pestkę, rozgnieć widelcem, a następnie dodaj drobno posiekaną cebulę i pomidora. Skrop pastę sokiem z limonki, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z warzywami pokrojonymi w słupki.

Bibliografia:

1. Grzymisławski M, Dietetyka kliniczna, Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.​
2. Singh A., Singh D., The Paleolithic Diet, „Cureus”, 2023.