Dieta przy osteoporozie – jak się odżywiać, aby zachować zdrowe i mocne kości?

sałatka z jarmużem, awokado i łososiem

Obecnie osteoporoza to choroba stanowiąca jeden z głównych problemów zdrowia publicznego starzejącego się społeczeństwa. Prawidłowo zbilansowana dieta stanowi ważny element profilaktyki i leczenia osteoporozy. Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie przy osteoporozie, przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, jaka dieta na osteoporozę jest zalecana przez specjalistów.

Spis treści:

  1. Dlaczego dieta przy osteoporozie jest ważna?
  2. Jak powinna wyglądać dieta przy osteoporozie?
    • Jaki miód na osteoporozę?
    • Osteoporoza a banany
    • Kiszonki a osteoporoza
  3. Dieta przy osteoporozie – źródła wapnia i witaminy D
    • Wapń a osteoporoza
    • Witamina D3 a osteoporoza
  4. Dieta przy osteoporozie – produkty wskazane i niewskazane
  5. Przykładowe potrawy w diecie przy osteoporozie

Dlaczego dieta przy osteoporozie jest ważna?

Osteoporoza to choroba charakteryzująca się zmniejszoną gęstością mineralną kości i zwiększoną podatnością na złamania. Dieta w osteoporozie odgrywa ważną rolę, ponieważ nieodpowiednie żywienie – zarówno ilościowe, jak i ilościowe – może prowadzić do zaburzeń w całym organizmie, także w układzie kostnym. Czynniki dietetyczne mają wpływ na masę kostną dziecka już w łonie matki, a nawet jeszcze przed poczęciem. Interwencje żywieniowe we wczesnym okresie rozwoju mają wpływ na kondycję tkanki kostnej w późniejszych latach. Również podczas leczenia osteoporozy dieta odgrywa istotną rolę. Ważna jest ilość oraz udział poszczególnych składników pokarmowych, które powinny być dopasowane do indywidualnego zapotrzebowania. To z kolei zależy od wielu czynników m.in.:

  • płci,
  • wieku,
  • wzrostu,
  • stanu zdrowia,
  • rodzaju wykonywanej pracy.

Dzienna kaloryczność jadłospisu musi być tak dobrana, aby umożliwić utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Jeśli szukasz praktycznego sposobu na wdrożenie takiej zbilansowanej diety, warto rozważyć dietę pudełkową z wyborem menu od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny pozwala na elastyczny wybór posiłków dopasowanych do indywidualnych potrzeb, co ułatwia utrzymanie odpowiedniej podaży składników ważnych przy osteoporozie.

łosoś z warzywami i kaszą

Odpowiednia dieta może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, spowalnianiu rozwoju choroby, a nawet w pewnym stopniu w jej leczeniu. Wiele badań wskazuje, iż niezbilansowana dieta typu zachodniego ma wpływ na obniżanie się masy kostnej, a tym samym na zwiększenie ryzyka osteoporozy[1].

Jak powinna wyglądać dieta przy osteoporozie?

Jaka dieta przy osteoporozie sprawdzi się najlepiej? Dieta na osteoporozę powinna skupiać się na odpowiedniej podaży składników, które wpływają na prawidłowy wzrost masy kostnej (zgodnie z zapotrzebowaniem). Należą do nich:

  • wapń,
  • witamina D,
  • magnez,
  • witamina C,
  • witamina K,
  • flawonoidy,
  • kwasy tłuszczowe omega-3.

W diecie na osteoporozę należy także zwrócić uwagę na odpowiednie proporcje wapnia i fosforu. Również białko w diecie chorych na osteoporozę jest kluczowe. Składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego w każdym wieku. Zapewniają optymalną wytrzymałość mechaniczną kości oraz mają wpływ na zmniejszenie ryzyka upadków, szczególnie u osób starszych[2].

Poniżej odpowiadamy na często pojawiające się pytania dotyczące żywienia i osteoporozy.

Jaki miód na osteoporozę?

Miód jest naturalnym produktem zawierającym różne bioaktywne składniki (szczególnie polifenole) o wielu korzystnych dla zdrowia właściwościach. Jednak czy miód jest dobry na osteoporozę? Większość badań nad tym, czy miód może być nowym suplementem diety zapobiegającym osteoporozie, jest przeprowadzona na modelach zwierzęcych. Z literatury wynika, że wiele rodzajów miodu może zapobiegać utracie gęstości mineralnej kości w różnych modelach zwierzęcych. Brakuje jednak dobrze zaprojektowanych badań, które oceniały wpływ miodu na gęstość mineralną kości u ludzi3.

słoik miodu

Osteoporoza a banany

Banany są m.in. źródłem potasu, magnezu czy witaminy C, dlatego z powodzeniem mogą znaleźć się w diecie osób chorych na osteoporozę. Jednak ważne jest, aby dieta była zrównoważona i bogata w składniki odżywcze z różnych grup.

Kiszonki a osteoporoza

Kiszonki są również źródłem witamin np. witaminy C i witaminy K, które mają wpływ na prawidłowy wzrost masy kostnej. Mogą zatem stanowić element zróżnicowanej diety.

Dieta przy osteoporozie – źródła wapnia i witaminy D

Wapń a osteoporoza

Niedostateczna podaż wapnia w diecie dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy w dorosłym wieku. Dostarczanie niewystarczających ilości wapnia z dietą powoduje, że w celu utrzymania prawidłowej homeostazy tego składnika mineralnego organizm zaczyna uruchamiać rezerwy kostne.

Źródła wapnia o najlepszej przyswajalności to mleko i przetwory mleczne, takie jak: sery podpuszczkowe i sery twarogowe. Wapń dostarczają także niektóre produkty roślinne np.: zielone warzywa liściaste (szpinak, pietruszka, jarmuż), rośliny strączkowe, a także nasiona, orzechy i pestki[4].

Witamina D3 a osteoporoza

Prawidłowy poziom witaminy D3 jest kluczowy dla prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu. Niedobory mogą prowadzić do zaburzeń mineralizacji – krzywicy u dzieci czy osteomalacji u osób dorosłych. Niedobory witaminy D3 u polaków są powszechne, a podaż tej witaminy z dietą nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu. Największą zawartość witaminy D3 mają ryby, np.: śledź, węgorz, łosoś, makrela[5], ale źródła witaminy D to nie tylko pokarmy. Promienie słoneczne zapewniają organizmowi witaminę D w wyniku syntezy skórnej.

Poniżej szczegółowo omawiamy co jeść na osteoporozę, a czego należy w diecie unikać.

Dieta przy osteoporozie – produkty wskazane i niewskazane

Co jeść przy osteoporozie? W diecie powinny znaleźć się:

  • różnorodne warzywa i owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • mleko i produkty mleczne lub wzbogacone napoje roślinne,
  • jaja,
  • tłuste ryby, chude mięso – chociaż kwestia tego, czy mięso jest zdrowe, bywa dyskusyjna, to chude gatunki w kontrolowanych ilościach nie powinny szkodzić zdrowiu i mogą być częścią zbilansowanej diety;
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy, nasiona,
  • wody mineralne z wapniem.

jogurt z owocami i orzechami

Czego nie jeść przy osteoporozie? Niewskazane są:

  • nadmierna podaż soli,
  • cukier i produkty bogate w cukry proste,
  • nadmierna podaż tłuszczów zwierzęcych (nasycone kwasy tłuszczowe),
  • napoje gazowane, napoje energetyzujące,
  • kofeina,
  • alkohol.

Sprawdź także: Truskawki – kalorie, właściwości i przepis na koktajl, deser i sałatkę

Przykładowe potrawy w diecie przy osteoporozie

Jadłospis diety przy osteoporozie powinien zostać dopasowany indywidualnie do potrzeb chorego. Poniżej przedstawiamy przykładowe dania, które mogą być elementem diety w osteoporozie:

  • sałatka z jarmużem, awokado i łososiem,
  • kanapki z razowego pieczywa z twarożkiem i makrelą,
  • owsianka na mleku z owocami i orzechami,
  • zapiekanka z kurczakiem i szpinakiem oraz gotowane brokuły,
  • łosoś pieczony z warzywami i kaszą,
  • jogurt naturalny z orzechami i owocami,
  • koktajl na kefirze z owocami i orzechami,
  • zupa krem z brokułów z pestkami dyni i serem mozzarella,
  • omlet jajeczny z warzywami.

omlet jajeczny z warzywami

Jeśli potrzebujesz diety, która dobrze sprawdzi się przy osteoporozie, lub po prostu chcesz zacząć się zdrowo odżywiać, to catering dietetyczny może być świetnym rozwiązaniem. Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Sprawdź także: Leczenie dietą. Czy można uzdrowić organizm za pomocą diety?

Bibliografia:

  1. Denova-Gutiérrez E. i wsp., Dietary Patterns, Bone Mineral Density, and Risk of Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis., „Nutrients”, 2018 December 5; 10 (12).
  2. Fabiani R. i wsp., Dietary Patterns in Relation to Low Bone Mineral Density and Fracture Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Advances in nutrition” 2019, 10 (2).
  3. Szostak-Węgierek D., Żywienie osób starszych, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
  4. Kamaruzzaman M. A. i wsp., A Review of Potential Beneficial Effects of Honey on Bone Health., „Evid Based Complement Alternat Med”, 2019 September 19.
  5. Jabłoński M., Blicharski T., Osteoporoza współczesne podejście w gabinecie lekarza specjalisty, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

 

Szklanka wody mineralnej z cytryną
Porady dietetyka
16.07.2025

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut

Odwodnienie podczas upałów może pojawić się szybciej, niż się tego spodziewasz, szczególnie gdy dużo się pocisz, nie masz apetytu i nie uzupełniasz elektrolitów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego pierwszych objawów, takich jak uczucie zmęczenia, spadek koncentracji czy bóle głowy. Warto zatem poznać proste testy, które w zaledwie kilka minut pomogą ocenić, czy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony.

Nawodnienie w upały – 3 testy, które wykonasz w 5 minut
zdrowy posiłek na plażę
Porady dietetyka
15.07.2025

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać

Plażowanie to nie tylko słońce, woda i relaks. Nie można zapomnieć, że to też wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura, zmiany ciśnienia, aktywność fizyczna i długie przebywanie na słońcu sprawiają, że to, co zjesz przed wyjściem z domu, może zaważyć na całym Twoim dniu. Zamiast zmagać się z uczuciem ciężkości, sennością czy rozstrojem żołądka, lepiej wiedzieć, czego unikać.

Co jeść przed pójściem na plażę? Oto produkty, których lepiej unikać
zdrowe żywienie na wakacjach
Porady dietetyka
14.07.2025

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Wakacje to czas odpoczynku i oderwania od codziennej rutyny. Dla wielu to także moment, w którym pojawia się stres związany z tym, że kilka dni luzu wystarczy, by zaprzepaścić efekty dotychczasowej diety czy treningów. Nieregularne posiłki, wakacyjne pokusy czy brak aktywności mogą sprawić, że po urlopie wracamy z dodatkowymi kilogramami. W tym artykule przedstawimy Ci 10 zasad zdrowego odżywiania na wakacjach, dzięki którym wrócisz nie tylko wypoczęty, ale i bez dodatkowych kilogramów.

10 zasad zdrowego żywienia na wakacjach – jak nie stracić formy?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję