Dieta węglowodanowa – zasady, efekty oraz jadłospis

tosty z dżemem i borówkami

Jeśli uwielbiasz pieczywo, makarony, ziemniaki i inne produkty węglowodanowe to pewnie zainteresuje Cię, dieta wysokowęglowodanowa może być idealna dla Ciebie. Zapoznaj się z poniższym artykułem, w którym wyjaśniamy, co należy do węglowodanów, w jakim jedzeniu są węglowodany, przedstawimy także co jeść na diecie węglowodanowej i jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety węglowodanowej.

Spis treści:

  1. Jakie znaczenie mają węglowodany w diecie?
  2. Zasady i typy diety węglowodanowej
  3. Dieta węglowodanowa – wskazane i niewskazane produkty spożywcze
  4. Jakich efektów po zastosowaniu diety węglowodanowej możemy oczekiwać?
  5. Dieta węglowodanowa – przykładowy jadłospis

Jakie znaczenie mają węglowodany w diecie?

Węglowodany pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka, ale przede wszystkim stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii i obok białek i tłuszczów są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych. 

Głównym produktem trawienia węglowodanów oraz głównym cukrem krążącym we krwi jest glukoza. Utrzymywanie jej stałego poziomu we krwi jest konieczne z uwagi na potrzebę ciągłego zaopatrywania w nią m.in.: mózgowia czy czerwonych krwinek, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii. Glukoza stanowi także substrat energetyczny dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach pod postacią glikogenu. Węglowodany mogą być także wykorzystane do syntezy aminokwasów np. alaniny, kwasy glutaminowego, glicyny, histydyny czy proliny1.

tosty z dżemem i malinami

Węglowodany występują głównie w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Z biochemicznego punktu widzenia węglowodany w diecie możemy podzielić na:

  1. Monosacharydy – określane jako cukry proste, zawierające od trzech do siedmiu atomów węgla w cząsteczce. Najważniejsze z nich to: heksozy, do których należą; glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza oraz pentozy, do których należą m.in.: ryboza, deoksyryboza, arabinoza i ksyloza.
  2. Polisacharydy – określane jako cukry złożone, wielocukry. Są to : disacharydy (np. sacharoza, laktoza, maltoza), oligosacharydy (np. rafinoza, stachioza, maltodekstryny) i polisacharydy (np. glikogen, pektyny, hemiceluloza, skrobia, celuloza, gumy)2

Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie

Brązowy ryż na drewnianej łyżce

Zasady i typy diety węglowodanowej

Dieta węglowodanowa – określana też jako dieta wysokowęglowodanowa – to sposób odżywiania się, w którym głównym źródłem energii są węglowodany. Nie ma uniwersalnej definicji dotyczącej ilości węglowodanów. Tzw. węgle w diecie zwykle stanowią 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a w prawidłowo skomponowanej diecie udział cukrów prostych nie powinien przekraczać 10% wartości energetycznej diety.

Można wyróżnić kilka rodzajów diet węglowodanowych, są to np.:

  • dieta wysokowęglowodanowa – węglowodany stanowią  ponad 65% całkowitej wartości energetycznej diety,
  • dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów – węglowodany stanowią 26–44% całkowitej wartości energetycznej diety,
  • dieta o niskiej zawartości zawartość węglowodanów – zawiera mniej niż 130 g węglowodanów na dzień (co stanowi 26% wartości energii w diecie 2000 kalorii),
  • dieta bardzo niskowęglowodanowa – uwzględnia 20–50 g węglowodanów na dzień lub 5–15% całkowitej wartości energetycznej diety3.

Dieta węglowodanowa – wskazane i niewskazane produkty spożywcze

Nie ma uniwersalnych zasad odnoszących się do produktów zalecanych i niezalecanych na diecie węglowodanowej. Wskazane będą produkty, które ogólnie są zalecane w zwyczajowej diecie, czyli:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe: ryż brązowy, gruboziarniste kasze np. kasza gryczana, kasza pęczak; quinoa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, chleb graham,
  • warzywa,
  • owoce,
  • nasiona roślin strączkowych np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica,
  • chude mięso, ryby i owoce morza,
  • jaja,
  • orzechy,
  • pestki i nasiona,
  • mleko i produkty mleczne,
  • tłuszcze, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. 

Kasza, warzywa oraz ciemne pieczywo na betonowym tle

Chociaż zdania na temat tego, czy mięso jest zdrowe, są podzielone, zazwyczaj uwzględnia się w niedużych ilościach chude gatunki z ekologicznych hodowli. Bardzo istotna jest także rola ryb w diecie – głównie chudych, najlepiej z ekologicznych łowisk. 

Z kolei wśród produktów niezalecanych są:

  • słodycze, słodkie i słone wyroby cukiernicze, 
  • tłuste gatunki mięs, przetwory mięsne,
  • fast foody,
  • produkty wysokoprzetworzone,
  • dosładzane napoje, soki, napoje gazowane,
  • alkohol.

Racjonalny model odżywiania dopuszcza alkohol na diecie, ale w minimalnych ilościach i tylko okazjonalnie.

To, jakich efektów można się spodziewać po zastosowaniu diety węglowodanowej, zależy od wielu czynników, m.in. od całkowitej energetyczności diety, rozkładu poszczególnych makroskładników w diecie czy poziomu aktywności fizycznej. Odpowiednio zbilansowana dieta wysokowęglowodanowa może być zdrowa i dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne.

Diety węglowodanowe są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie. Zalecana ilość węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni, zależy od rodzaju i intensywności treningu oraz cech indywidualnych danego sportowca. Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej jest kluczowe, ponieważ zwiększa tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, który jest wykorzystywany w procesach metabolicznych – zarówno beztlenowych, jak i tlenowych. Wyczerpanie jego zapasów może być przyczyną powstawania zmęczenia obwodowego podczas długiego wysiłku. 

Kobieta pakująca posiłek do torby sportowej

Dieta węglowodanowa na redukcję może przynosić efekty i pomóc w obniżaniu masy ciała, należy jednak pamiętać, że aby odchudzanie przebiegało prawidłowo, ważne jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego (deficytu kalorycznego). Węglowodany w diecie odchudzającej także należy zbilansować, pamiętając, że 1 g tego makroskładnika dostarcza 4 kcal. 

makron w misce w kszałcie serca

Dieta węglowodanowa – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykłady wysokowęglowodanowych posiłków. 

Śniadanie: ryż na mleku z bananem i borówkami

II śniadanie: koktajl z mango, ananasa i kefiru

Obiad: makaron w sosie pomidorowym z brokułem i awokado

makaron z brokułami

Kolacja: kanapki z dżemem i malinami, sok pomarańczowy

Sprawdź także: O jak owsianka - porcja zdrowia na śniadanie

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na utratę masy ciała, a nie masz czasu lub umiejętności, by samodzielnie skomponować jadłospis i przygotowywać dania, pomoże Ci dieta pudełkowa. Odpowiednio dobrany do Twoich potrzeb zbilansowany catering wspomoże osiąganie celów sylwetkowych niemal bez wysiłku.

Bibliografia:

  1. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021.
  2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
  3. Jung C.H,, Choi K.M., Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes, Nutrients. 2017;9(4).

 

Składniki do diety wysokotłuszczowej: mięso i olej
Porady dietetyka
10.04.2024

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis

W standardowej, zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcz stanowi ok. 1/3 wszystkich kalorii. Jeszcze parę lat temu królował mit, że to właśnie tłuszcz odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej, więc wiele odchudzających się osób ograniczało ten składnik w diecie. Na szczęście obecnie tłuszcz nie wzbudza już lęku, a niezwykle popularne stały się diety wysokotłuszczowe. Jakie są zalecenia i efekty diety bogatej w tłuszcze i czy taki sposób żywienia ma sens?

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis
Jedzenie i waga (dieta 800 kcal)
Przepisy, Ciekawostki
09.04.2024

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis

Dieta 800 kcal to restrykcyjny plan żywieniowy, który zyskał popularność jako sposób na szybką utratę wagi. Jego podstawą jest przede wszystkim drastyczne ograniczenie dziennej liczby kalorii. Czy taka dieta faktycznie działa? Jak wpływa na zdrowie i czy pomaga schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób? Sprawdzamy.

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis
Dietetyczka rozpisuje dietę
Ciekawostki
08.04.2024

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Każdego roku pojawiają się setki nowych teorii dotyczących tego, co jeść, aby szybko schudnąć, być zdrowszym i pełnym energii. Dietetycy wciąż zastanawiają się, dlaczego osoby, które szukają odpowiedzi na te i podobne pytania, nie przyjmują do wiadomości jednego słusznego rozwiązania — pełnowartościowej diety. Jakiś czas temu, na fali popularności dziwnych strategii dla zdrowia, pojawiła się dieta zgodna z grupą krwi. Czy faktycznie ma sens? Sprawdźmy!

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję