Dieta węglowodanowa zakłada zwiększenie udziału węglowodanów w jadłospisie i może wspierać wydolność oraz redukcję masy ciała. Aby przyniosła efekty, musi być dobrze zbilansowana. Sprawdź zasady i dowiedz się, co można jeść, a czego unikać. W poniższym artykule znajdziesz też przykładowy jadłospis na 3 dni.
Spis treści:
- Rola węglowodanów w diecie – proste vs. złożone i indeks glikemiczny
- Tabela z porównaniem rodzajów węglowodanów – charakterystyka, rola, źródła
- Zasady diety węglowodanowej – proporcje makroskładników i planowanie posiłków
- Porównanie rodzajów diet węglowodanowych – tabela
- Produkty zalecane i zakazane – lista zakupów dla diety węglowodanowej
- Dieta węglowodanowa – co jeść?
- Dieta węglowodanowa – czego unikać?
- Efekty i ryzyka – kiedy dieta węglowodanowa ma sens, a kiedy nie?
- Diety węglowodanowe w sporcie
- Węglowodany a odchudzanie
- Przykładowy jadłospis – dieta węglowodanowa na 3 dni z propozycjami zamienników
Rola węglowodanów w diecie – proste vs. złożone i indeks glikemiczny
Węglowodany pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka, ale przede wszystkim stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii i obok białek i tłuszczów są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych.
Głównym produktem trawienia węglowodanów oraz głównym cukrem krążącym we krwi jest glukoza. Utrzymywanie jej stałego poziomu we krwi jest konieczne z uwagi na potrzebę ciągłego zaopatrywania w nią m.in.: mózgowia czy czerwonych krwinek, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii. Glukoza stanowi także substrat energetyczny dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach pod postacią glikogenu. Węglowodany mogą być także wykorzystane do syntezy aminokwasów np. alaniny, kwasy glutaminowego, glicyny, histydyny czy proliny.
Kontrowersje wokół diety opartej na węglowodanach wynikają z faktu, że inne makroskładniki: białko, błonnik i tłuszcze w diecie również pełnią istotne funkcje. Wpływają m.in. na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pomagają regulować odpowiedź glikemiczną posiłku, wspierają regenerację tkanek i utrzymanie masy mięśniowej oraz zwiększają uczucie sytości po posiłku.
W diecie człowieka węglowodany występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Z biochemicznego punktu widzenia dzieli się je na:
- monosacharydy (cukry proste), np. glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza, ksyloza,
- disacharydy, np. sacharoza, laktoza, maltoza,
- oligosacharydy, np. rafinoza, stachioza, maltodekstryny,
- polisacharydy (cukry złożone), np. skrobia, glikogen, celuloza, hemicelulozy, pektyny.
W praktyce dietetycznej często stosuje się uproszczony podział na węglowodany proste i złożone. Warto jednak podkreślić, że sam podział chemiczny nie zawsze odzwierciedla rzeczywisty wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi.
Z tego względu istotnym pojęciem jest indeks glikemiczny (IG), który określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost glikemii, natomiast produkty o niskim i umiarkowanym IG – wolniejszy.
Tabela z porównaniem rodzajów węglowodanów – charakterystyka, rola, źródła
| Rodzaj węglowodanów |
Podział / Przykłady |
Charakterystyka |
Rola w organizmie |
Źródła w żywności |
| Węglowodany proste (Monosacharydy i disacharydy) |
Glukoza, fruktoza, sacharoza (cukier biały), laktoza |
Szybko się wchłaniają, powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny. Mają słodki smak |
Błyskawiczne źródło energii ("paliwo ratunkowe"). Glukoza jest niezbędna do pracy mózgu |
Owoce, miód, cukier spożywczy, słodycze, napoje słodzone, mleko (laktoza) |
| Węglowodany złożone (Polisacharydy – przyswajalne) |
Skrobia, glikogen |
Składają się z wielu cząsteczek glukozy. Trawią się wolniej, zapewniając energię na dłuższy czas |
Główne źródło energii długofalowej. Glikogen stanowi zapas energii w mięśniach i wątrobie |
Produkty zbożowe (kasze, ryż, makaron, chleb), ziemniaki, nasiona roślin strączkowych |
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Zasady diety węglowodanowej – proporcje makroskładników i planowanie posiłków
Dieta węglowodanowa – określana też jako dieta wysokowęglowodanowa – to sposób odżywiania się, w którym głównym źródłem energii są węglowodany. Nie ma uniwersalnej definicji dotyczącej ilości węglowodanów oraz nie istnieją jakieś sztywne zasady diety węglowodanowej. Tzw. węgle w diecie zwykle stanowią 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a w prawidłowo skomponowanej diecie udział cukrów prostych nie powinien przekraczać 10% wartości energetycznej diety.
To, ile węglowodanów dziennie należy spożywać, zależy m.in. od poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia czy celu diety (np. redukcja masy ciała, poprawa wydolności).
Można wyróżnić kilka rodzajów diet węglowodanowych, są to np.:
- dieta wysokowęglowodanowa – węglowodany stanowią ponad 65% całkowitej wartości energetycznej diety,
- dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów – węglowodany stanowią 26-44% całkowitej wartości energetycznej diety,
- dieta o niskiej zawartości zawartość węglowodanów – zawiera mniej niż 130 g węglowodanów na dzień (co stanowi 26% wartości energii w diecie 2000 kalorii),
- dieta bardzo niskowęglowodanowa – uwzględnia 20-50 g węglowodanów na dzień lub 5-15% całkowitej wartości energetycznej diety.
Porównanie rodzajów diet węglowodanowych – tabela
| Rodzaj diety |
Ilość węglowodanów |
Cel diety |
Najczęstsze zastosowanie |
Oczekiwane efekty |
| Wysokowęglowodanowa (High-Carb) |
> 65% całkowitej energii |
Maksymalizacja zapasów glikogenu i dostarczenie szybkiego paliwa. |
Sporty wytrzymałościowe (maratony, kolarstwo), "ładowanie węglowodanami". |
Wysoka wydolność podczas długotrwałego wysiłku, szybka regeneracja mięśni. |
| O umiarkowanej zawartości (Moderate-Carb) |
26–44% całkowitej energii |
Zrównoważone dostarczanie energii i utrzymanie masy ciała. |
Codzienne zdrowe żywienie, osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej. |
Stabilny poziom energii w ciągu dnia, łatwość w utrzymaniu diety długoterminowo. |
| Niskowęglowodanowa (Low-Carb) |
< 130 (ok. 26% energii przy 2000 kcal) |
Kontrola poziomu insuliny i redukcja tkanki tłuszczowej. |
Odchudzanie, leczenie insulinooporności i cukrzycy typu 2. |
Spadek masy ciała, zmniejszenie apetytu (uczucie sytości), stabilizacja poziomu cukru. |
| Bardzo niskowęglowodanowa (VLCKD / Keto) |
20–50 (5–15% całkowitej energii) |
Wprowadzenie organizmu w stan ketozy (spalanie tłuszczu jako głównego paliwa). |
Leczenie padaczki lekopornej, silna redukcja wagi, otyłość kliniczna. |
Szybka utrata wagi, zahamowanie łaknienia, poprawa parametrów metabolicznych. |
Produkty zalecane i zakazane – lista zakupów dla diety węglowodanowej
Dieta węglowodanowa – co jeść?
Nie ma uniwersalnych zasad odnoszących się do produktów zalecanych i niezalecanych na diecie węglowodanowej. Wskazane są produkty, które ogólnie są zalecane w zwyczajowej diecie, czyli:
- pełnoziarniste produkty zbożowe: ryż brązowy, gruboziarniste kasze np. kasza gryczana, kasza pęczak; quinoa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, chleb graham,
- warzywa,
- owoce,
- nasiona roślin strączkowych np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica,
- chude mięso, ryby i owoce morza,
- jaja,
- orzechy,
- pestki i nasiona,
- mleko i produkty mleczne,
- tłuszcze, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.
Dieta węglowodanowa – czego unikać?
Z kolei wśród produktów niezalecanych na diecie węglowodanowej są:
- słodycze, słodkie i słone wyroby cukiernicze,
- tłuste gatunki mięs, przetwory mięsne,
- fast foody,
- produkty wysokoprzetworzone,
- dosładzane napoje, soki, napoje gazowane,
- alkohol.
To, jakich efektów można się spodziewać po zastosowaniu diety węglowodanowej, zależy od wielu czynników, m.in.:
- całkowitej energetyczności diety,
- rozkładu poszczególnych makroskładników w diecie,
- poziomu aktywności fizycznej.
Odpowiednio zbilansowana dieta wysokowęglowodanowa może być zdrowa i dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Poniżej szczegółowo opisujemy, jakie efekty przynosi dieta węglowodanowa w sporcie, a co daje podczas redukcji masy ciała?
Diety węglowodanowe są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie. Zalecana ilość węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni, zależy od rodzaju i intensywności treningu oraz cech indywidualnych danego sportowca. Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej zwiększa tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, który jest wykorzystywany w procesach metabolicznych, zarówno beztlenowych, jak i tlenowych. Wyczerpanie jego zapasów może być przyczyną powstawania zmęczenia obwodowego podczas długiego wysiłku.
Dieta węglowodanowa na redukcji przyniesie takie same efekty, jak każda inna dieta, o ile utrzymywany będzie deficyt kaloryczny. Ważne jest jednak, aby węglowodany w diecie odchudzającej zbilansować, pamiętając, że 1 g tego makroskładnika dostarcza 4 kcal. Komponowanie posiłków opartych na złożonych węglowodanach może być sposobem na to, jak nie podjadać. Dania zawierające dużo błonnika, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze zapewniają uczucie sytości na dłużej, co może ułatwiać utrzymywanie niskiej kaloryczności menu.
Przykładowy jadłospis – dieta węglowodanowa na 3 dni z propozycjami zamienników
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis wysokowęglowodanowy na 3 dni. Bazuje on głównie na produktach roślinnych, bogatych w węglowodany złożone, oraz owocach i produktach mlecznych.
Dla osób, które nie mają czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, rozwiązaniem może być odpowiednio dobrana dieta pudełkowa, która ułatwia dbanie o dostarczanie organizmowi wszystkich makroskładników w prawidłowych proporcjach. W przypadku każdej diety najważniejsze jest bowiem dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych lub sylwetkowych. W cateringu WygodnaDieta zapewniamy Ci możliwość konsultacji z dietetykiem, który pomoże Ci w doborze optymalnego planu żywieniowego i doradzi, czy dieta węglowodanowa w Twoim przypadku przyniesie oczekiwane efekty.
Dzień 1
Śniadanie: ryż na mleku z bananem i borówkami
zamienniki: kasza manna / płatki owsiane + truskawki / jabłko
II śniadanie: koktajl z mango, ananasa i kefiru
zamienniki: jogurt naturalny + banan + miód / koktajl roślinny (np. na napoju owsianym)
Obiad: makaron pełnoziarnisty w sosie pomidorowym z brokułem i awokado
zamienniki: ryż + warzywa stir-fry / kasza bulgur + warzywa
Kolacja: kanapki z dżemem i malinami + sok pomarańczowy
zamienniki: pieczywo + miód / pasta z banana i kakao / świeże owoce zamiast soku
Dzień 2
Śniadanie: owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami
zamienniki: jaglanka / ryż na mleku + gruszka
II śniadanie: kanapki z twarożkiem i miodem + owoc
zamienniki: jogurt naturalny + granola / koktajl owocowy
Obiad: ryż z warzywami (cukinia, papryka, marchew) i ciecierzycą
zamienniki: makaron + soczewica / kasza kuskus + warzywa
Kolacja: naleśniki z owocami i jogurtem
zamienniki: gofry domowe / placki bananowe
Dzień 3
Śniadanie: kasza jaglana na mleku z malinami i syropem klonowym
zamienniki: owsianka / komosa ryżowa na słodko
II śniadanie: smoothie bowl z bananem, borówkami i płatkami owsianymi
zamienniki: klasyczny koktajl na mleku + garść orzechów / jogurt + owoce
Obiad: makaron z pesto, pomidorami i kukurydzą
zamienniki: ryż + sos warzywny / kasza + oliwa + warzywa
Kolacja: kanapki z masłem orzechowym i bananem
zamienniki: pasta daktylowa / dżem + masło orzechowe / owoce + pieczywo
Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis
Bibliografia:
- Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021.
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
- Jung C. H., Choi K. M., Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes, „Nutrients”, 2017.
