Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jeśli uwielbiasz pieczywo, makarony, ziemniaki i inne produkty węglowodanowe to pewnie zainteresuje Cię, dieta wysokowęglowodanowa może być idealna dla Ciebie. Zapoznaj się z poniższym artykułem, w którym wyjaśniamy, co należy do węglowodanów, w jakim jedzeniu są węglowodany, przedstawimy także co jeść na diecie węglowodanowej i jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety węglowodanowej.
Spis treści:
Węglowodany pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka, ale przede wszystkim stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii i obok białek i tłuszczów są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych.
Głównym produktem trawienia węglowodanów oraz głównym cukrem krążącym we krwi jest glukoza. Utrzymywanie jej stałego poziomu we krwi jest konieczne z uwagi na potrzebę ciągłego zaopatrywania w nią m.in.: mózgowia czy czerwonych krwinek, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii. Glukoza stanowi także substrat energetyczny dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach pod postacią glikogenu. Węglowodany mogą być także wykorzystane do syntezy aminokwasów np. alaniny, kwasy glutaminowego, glicyny, histydyny czy proliny1.
Węglowodany występują głównie w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Z biochemicznego punktu widzenia węglowodany w diecie możemy podzielić na:
Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie
Dieta węglowodanowa – określana też jako dieta wysokowęglowodanowa – to sposób odżywiania się, w którym głównym źródłem energii są węglowodany. Nie ma uniwersalnej definicji dotyczącej ilości węglowodanów. Tzw. węgle w diecie zwykle stanowią 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a w prawidłowo skomponowanej diecie udział cukrów prostych nie powinien przekraczać 10% wartości energetycznej diety.
Można wyróżnić kilka rodzajów diet węglowodanowych, są to np.:
Nie ma uniwersalnych zasad odnoszących się do produktów zalecanych i niezalecanych na diecie węglowodanowej. Wskazane będą produkty, które ogólnie są zalecane w zwyczajowej diecie, czyli:
Chociaż zdania na temat tego, czy mięso jest zdrowe, są podzielone, zazwyczaj uwzględnia się w niedużych ilościach chude gatunki z ekologicznych hodowli. Bardzo istotna jest także rola ryb w diecie – głównie chudych, najlepiej z ekologicznych łowisk.
Z kolei wśród produktów niezalecanych są:
Racjonalny model odżywiania dopuszcza alkohol na diecie, ale w minimalnych ilościach i tylko okazjonalnie.
To, jakich efektów można się spodziewać po zastosowaniu diety węglowodanowej, zależy od wielu czynników, m.in. od całkowitej energetyczności diety, rozkładu poszczególnych makroskładników w diecie czy poziomu aktywności fizycznej. Odpowiednio zbilansowana dieta wysokowęglowodanowa może być zdrowa i dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne.
Diety węglowodanowe są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie. Zalecana ilość węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni, zależy od rodzaju i intensywności treningu oraz cech indywidualnych danego sportowca. Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej jest kluczowe, ponieważ zwiększa tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, który jest wykorzystywany w procesach metabolicznych – zarówno beztlenowych, jak i tlenowych. Wyczerpanie jego zapasów może być przyczyną powstawania zmęczenia obwodowego podczas długiego wysiłku.
Dieta węglowodanowa na redukcję może przynosić efekty i pomóc w obniżaniu masy ciała, należy jednak pamiętać, że aby odchudzanie przebiegało prawidłowo, ważne jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego (deficytu kalorycznego). Węglowodany w diecie odchudzającej także należy zbilansować, pamiętając, że 1 g tego makroskładnika dostarcza 4 kcal.
Poniżej przedstawiamy przykłady wysokowęglowodanowych posiłków.
Śniadanie: ryż na mleku z bananem i borówkami
II śniadanie: koktajl z mango, ananasa i kefiru
Obiad: makaron w sosie pomidorowym z brokułem i awokado
Kolacja: kanapki z dżemem i malinami, sok pomarańczowy
Sprawdź także: O jak owsianka - porcja zdrowia na śniadanie.
Jeśli szukasz skutecznego sposobu na utratę masy ciała, a nie masz czasu lub umiejętności, by samodzielnie skomponować jadłospis i przygotowywać dania, pomoże Ci dieta pudełkowa. Odpowiednio dobrany do Twoich potrzeb zbilansowany catering wspomoże osiąganie celów sylwetkowych niemal bez wysiłku.
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Opinie o diecie cytrynowej są różne. Zwolennicy mówią, że jest to szybki sposób na utratę masy ciała i oczyszczenie organizmu z toksyn. Czy rzeczywiście tak jest? Jakie są skutki uboczne i zagrożenia diety cytrynowej? Sprawdź, jakie właściwości ma woda z cytryną, jak wpływa na organizm oraz czy tzw. oczyszczająca dieta cytrynowa przynosi efekty.
Pszenica jest najczęściej spożywanym ziarnem w Europie i Ameryce. Niektórzy świadomie ograniczają jej spożycie np. w celu zrzucenia zbędnych kilogramów lub ze względu na dolegliwości zdrowotne. Co może znaleźć się w jadłospisie diety bez zbóż, a czego należy unikać? Dowiedz się, w jakich produktach ukrywa się pszenica i jak wprowadzić zdrową, tanią dietę bez węglowodanów.
Czy wciąż istnieją osoby, które uważają, że tyjemy od konkretnych składników w diecie, a nie od nadmiaru kalorii? Sądząc po popularność licznych diet eliminacyjnych, ten trend chyba wciąż jest na topie. Weźmy na tapet dietę bez chleba – czy da się zastąpić pieczywo w diecie, a jeśli tak, to czy warto to zrobić?
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
