Dieta węglowodanowa – zasady, efekty oraz jadłospis

Jeśli uwielbiasz pieczywo, makarony, ziemniaki i inne produkty węglowodanowe to pewnie zainteresuje Cię, dieta wysokowęglowodanowa może być idealna dla Ciebie. Zapoznaj się z poniższym artykułem, w którym wyjaśniamy, co należy do węglowodanów, w jakim jedzeniu są węglowodany, przedstawimy także co jeść na diecie węglowodanowej i jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety węglowodanowej.

Spis treści:

1. Jakie znaczenie mają węglowodany w diecie?
2. Zasady i typy diety węglowodanowej
3. Dieta węglowodanowa – wskazane i niewskazane produkty spożywcze
4. Jakich efektów po zastosowaniu diety węglowodanowej możemy oczekiwać?
   • Diety węglowodanowe w sporcie
   • Węglowodany a odchudzanie
5. Dieta węglowodanowa – przykładowy jadłospis

Jakie znaczenie mają węglowodany w diecie?

Węglowodany pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka, ale przede wszystkim stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii i obok białek i tłuszczów są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych. 

Głównym produktem trawienia węglowodanów oraz głównym cukrem krążącym we krwi jest glukoza. Utrzymywanie jej stałego poziomu we krwi jest konieczne z uwagi na potrzebę ciągłego zaopatrywania w nią m.in.: mózgowia czy czerwonych krwinek, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii. Glukoza stanowi także substrat energetyczny dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach pod postacią glikogenu. Węglowodany mogą być także wykorzystane do syntezy aminokwasów np. alaniny, kwasy glutaminowego, glicyny, histydyny czy proliny¹.

Węglowodany występują głównie w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Z biochemicznego punktu widzenia węglowodany w diecie możemy podzielić na:

1. Monosacharydy – określane jako cukry proste, zawierające od trzech do siedmiu atomów węgla w cząsteczce. Najważniejsze z nich to: heksozy, do których należą; glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza oraz pentozy, do których należą m.in.: ryboza, deoksyryboza, arabinoza i ksyloza.
2. Polisacharydy – określane jako cukry złożone, wielocukry. Są to : disacharydy (np. sacharoza, laktoza, maltoza), oligosacharydy (np. rafinoza, stachioza, maltodekstryny) i polisacharydy (np. glikogen, pektyny, hemiceluloza, skrobia, celuloza, gumy)². 

Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie

Zasady i typy diety węglowodanowej

Dieta węglowodanowa – określana też jako dieta wysokowęglowodanowa – to sposób odżywiania się, w którym głównym źródłem energii są węglowodany. Nie ma uniwersalnej definicji dotyczącej ilości węglowodanów. Tzw. węgle w diecie zwykle stanowią 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a w prawidłowo skomponowanej diecie udział cukrów prostych nie powinien przekraczać 10% wartości energetycznej diety.

Można wyróżnić kilka rodzajów diet węglowodanowych, są to np.:

• dieta wysokowęglowodanowa – węglowodany stanowią  ponad 65% całkowitej wartości energetycznej diety,
• dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów – węglowodany stanowią 26–44% całkowitej wartości energetycznej diety,
• dieta o niskiej zawartości zawartość węglowodanów – zawiera mniej niż 130 g węglowodanów na dzień (co stanowi 26% wartości energii w diecie 2000 kalorii),
• dieta bardzo niskowęglowodanowa – uwzględnia 20–50 g węglowodanów na dzień lub 5–15% całkowitej wartości energetycznej diety³.

Dieta węglowodanowa – wskazane i niewskazane produkty spożywcze

Nie ma uniwersalnych zasad odnoszących się do produktów zalecanych i niezalecanych na diecie węglowodanowej. Wskazane będą produkty, które ogólnie są zalecane w zwyczajowej diecie, czyli:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: ryż brązowy, gruboziarniste kasze np. kasza gryczana, kasza pęczak; quinoa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, chleb graham,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona roślin strączkowych np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica,
• chude mięso, ryby i owoce morza,
• jaja,
• orzechy,
• pestki i nasiona,
• mleko i produkty mleczne,
• tłuszcze, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. 

Chociaż zdania na temat tego, czy mięso jest zdrowe, są podzielone, zazwyczaj uwzględnia się w niedużych ilościach chude gatunki z ekologicznych hodowli. Bardzo istotna jest także rola ryb w diecie – głównie chudych, najlepiej z ekologicznych łowisk. 

Z kolei wśród produktów niezalecanych są:

• słodycze, słodkie i słone wyroby cukiernicze, 
• tłuste gatunki mięs, przetwory mięsne,
• fast foody,
• produkty wysokoprzetworzone,
• dosładzane napoje, soki, napoje gazowane,
• alkohol.

Racjonalny model odżywiania dopuszcza alkohol na diecie, ale w minimalnych ilościach i tylko okazjonalnie.

Jakich efektów po zastosowaniu diety węglowodanowej możemy oczekiwać?

To, jakich efektów można się spodziewać po zastosowaniu diety węglowodanowej, zależy od wielu czynników, m.in. od całkowitej energetyczności diety, rozkładu poszczególnych makroskładników w diecie czy poziomu aktywności fizycznej. Odpowiednio zbilansowana dieta wysokowęglowodanowa może być zdrowa i dostarczać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne.

Diety węglowodanowe w sporcie

Diety węglowodanowe są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie. Zalecana ilość węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni, zależy od rodzaju i intensywności treningu oraz cech indywidualnych danego sportowca. Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej jest kluczowe, ponieważ zwiększa tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, który jest wykorzystywany w procesach metabolicznych – zarówno beztlenowych, jak i tlenowych. Wyczerpanie jego zapasów może być przyczyną powstawania zmęczenia obwodowego podczas długiego wysiłku. 

Węglowodany a odchudzanie

Dieta węglowodanowa na redukcję może przynosić efekty i pomóc w obniżaniu masy ciała, należy jednak pamiętać, że aby odchudzanie przebiegało prawidłowo, ważne jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego (deficytu kalorycznego). Węglowodany w diecie odchudzającej także należy zbilansować, pamiętając, że 1 g tego makroskładnika dostarcza 4 kcal. 

Dieta węglowodanowa – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykłady wysokowęglowodanowych posiłków. 

Śniadanie: ryż na mleku z bananem i borówkami

II śniadanie: koktajl z mango, ananasa i kefiru

Obiad: makaron w sosie pomidorowym z brokułem i awokado

Kolacja: kanapki z dżemem i malinami, sok pomarańczowy

Sprawdź także: O jak owsianka - porcja zdrowia na śniadanie. 

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na utratę masy ciała, a nie masz czasu lub umiejętności, by samodzielnie skomponować jadłospis i przygotowywać dania, pomoże Ci sportowa dieta pudełkowa. Odpowiednio dobrany do Twoich potrzeb zbilansowany catering wspomoże osiąganie celów sylwetkowych niemal bez wysiłku.

Bibliografia:

1. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021.
2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
3. Jung C.H,, Choi K.M., Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes, Nutrients. 2017;9(4).