Dynia – ile kcal ma i dlaczego warto ją jeść jesienią?

100 g surowej dyni ma zwykle ok. 26–30 kcal. Jedna porcja dostarcza niewiele energii, jest źródłem beta-karotenu (witaminy A), witaminy C i potasu. To warzywo daje sporo kulinarnych możliwości – bardzo dobrze pasuje do lekkich obiadów, zup i sosów. Podpowiadamy, dlaczego warto po nie sięgać jesienią.

Spis treści:

1. Ile kalorii ma dynia?
2. Różnice między odmianami dyń
3. Dynia – witaminy i składniki mineralne
4. Czy dynia jest dietetyczna?

Ile kalorii ma dynia?

Dynia kcal/100 g: 26-30 kcal w świeżym miąższu. Za tak niską kaloryczność odpowiada duża ilość wody. W porcji 100 g dyni znajduje się zwykle ok. 6-7 g węglowodanów, ok. 1 g białka, śladowa ilość tłuszczu i ok. 0,5-1 g błonnika.

Po obróbce kaloryczność rośnie do ok. 40-45 kalorii. Pieczona dynia traci część wody, przez co jej gęstość odżywcza rośnie. Miąższ staje się jakby bardziej skoncentrowany. Mówimy tutaj o pieczeniu bez żadnych dodatków. Jeśli dodamy masło albo oliwę, kaloryczność wzrośnie o wartość energetyczną dodanego składnika.

Wskazówka: jeśli chcesz przygotować dynię bez dodatku tłuszczu, najlepiej zrób to w pergaminie lub papierze do pieczenia. Możesz też przygotować dynię na parze, dzięki czemu nie wyschnie i zachowa jędrną strukturę.

Sprawdź także: Jakie warzywa i owoce jeść jesienią?

Różnice między odmianami dyń

Nie ma jednej najzdrowszej dyni. Każda odmiana ma trochę inny smak, strukturę i zastosowanie kulinarne – wszystkie mogą być składnikami zdrowej diety. Dynia to bardzo uniwersalne warzywo obecne nie tylko na liście tego, co jedzą wegetarianie, ale i w wielu innych zdrowych dietach. 

• Zwykła dynia olbrzymia jest bardzo lekka, delikatna i wodnista. Bliżej jej do cukinii niż do ziemniaka. Najlepiej smakuje w zupach, leczo, plackach i przetworach.
• Dynia hokkaido ma bardziej mączysty, zbity miąższ i wyższą kaloryczność, zwykle ok. 35–45 kcal/100 g (surowa). Po upieczeniu przypomina ziemniaka albo batata. Ma zwarty, lekko orzechowy miąższ, nie wymaga obierania po upieczeniu i dobrze sprawdza się w zupach krem oraz pastach kanapkowych.
• Dynia piżmowa jest słodsza, ma małą komorę nasienną i kremową strukturę, dlatego pasuje do risotto, sosów, purée oraz dań z kaszą.
• Dynia makaronowa po upieczeniu rozpada się na nitki podobne do spaghetti. To ciekawa alternatywa dla mącznych dodatków w diecie bez glutenu i nabiału. 
• Dynia muscat ma intensywnie pomarańczowy miąższ, wyraźny aromat i dobrze nadaje się do pieczenia, zup oraz słodkich wypieków (po upieczeniu przypomina dynię hokkaido).

Różnice między odmianami dotyczą głównie ilości wody, naturalnej słodyczy i konsystencji. Im bardziej zwarty i mączysty miąższ, tym większa sytość, ale też zwykle trochę wyższa kaloryczność.

Sprawdź także: Co zdrowego na kolację? Pomysły na lekkie, sycące i odżywcze dania wieczorne

Dynia – witaminy i składniki mineralne

Wśród wartości odżywczych dyni najcenniejsze to wysoka zawartość beta-karotenu (witaminy A), witaminy C i potasu. 

• Beta-karoten przekształca się w witaminę A, która jest potrzebna do prawidłowego widzenia, utrzymania zdrowej skóry i pracy układu odpornościowego. Jest obecny w pomarańczowych warzywach i owocach.
• Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu i pracy układu odpornościowego.
• Potas jest ważny dla pracy mięśni, gospodarki wodno-elektrolitowej i utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Sprawdź także: Wegetariańska dieta niskowęglowodanowa. Jak ją skomponować?

Czy dynia jest dietetyczna?

Dynia ma mało kalorii, dużą objętość i łagodny smak. Dobrze sprawdza się w diecie redukcyjnej: zagęszcza zupy, może zastąpić część ziemniaków w purée, pasuje do kasz, gulaszów i sosów. Ważne są jednak sposób przygotowania i dodatki. Dynia smażona na maśle, pieczona z dużą ilością oliwy, podana ze śmietaną, mascarpone, parmezanem, boczkiem, orzechami albo pestkami ma kilka razy więcej kalorii niż np. wariant gotowany na parze. 

Dynia ma wiele kulinarnych zastosowań. Dobrze łączy się ze strączkami, tofu, kaszą, soczewicą, ciecierzycą czy nabiałem. Ma mało białka, więc najlepiej zestawiać ją ze składnikami, które są jego źródłem. 

Pomysły na dania z dynią to np.:

• curry z dynią i ciecierzycą, 
• zupa krem z dodatkiem soczewicy, 
• pieczona dynia z twarożkiem,
• kasza gryczana z dynią, fetą i rukolą.

Jeśli chcesz urozmaicić swoje menu i zadbać o siebie, ale brakuje Ci pomysłów lub czasu na planowanie jadłospisu, wypróbuj catering dietetyczny. W cateringu WygodnaDieta zapewniamy nie tylko pyszne jedzenie pudełkowe, ale i bezpłatne konsultacje z dietetykiem, który pomoże Ci wybrać odpowiednią dla Ciebie dietę. Dzięki cateringowi zyskasz czas i zadbasz o swój organizm i sylwetkę niemal bez wysiłku.