Odchudzanie na wiosnę

Jak schudnąć, by wiosną czuć się świetnie? W dodatku w tej wymarzonej, o rozmiar mniejszej sukience? I czy to w ogóle możliwe, kiedy przesilenie wiosenne pozbawia nas często nie tylko sił fizycznych, ale i silnej woli? Zapewniamy, że na wszystko są dobre sposoby!

Spis treści: 

1. Jak schudnąć – dieta w wiosennej odsłonie
2. Jak schudnąć?
3. Jak schudnąć na wiosnę – skuteczne porady 

Jak schudnąć – dieta w wiosennej odsłonie

Wiosna to czas, kiedy chcemy poczuć się lżej, zrzucając nie tylko czapki, szaliki i puchowe kurtki, ale też zbędne kilogramy. Nie ma w tym nic dziwnego – ta pora roku wydaje się idealna na realizację dietetycznych postanowień. Problem w tym, że przedwiośnie z jednej strony dodaje nam skrzydeł, a z drugiej – skutecznie je podcina. Znacie to? Silna motywacja kontra senność, wahania nastrojów, ciągła ochota na coś do jedzenia…

Pamiętajmy, że zmęczony zimą organizm ma prawo domagać się rozpieszczania. I wcale nie chodzi tu o kolejną paczkę chipsów czy ciastekdelicji schrupaną przy telewizorze czy komputerze. Wręcz przeciwnie! To okres, w którym powinniśmy stawiać na pokarmy urozmaicone i różnorodne, jednocześnie bogate w:

•  wartościowe węglowodany złożone dodające energii,
•  sycący błonnik pokarmowy, 
•  białko pochodzenia zwierzęcego i/lub roślinnego,
•  nienasycone kwasy tłuszczowe w tym omega-3,
•  witaminy m.in. witaminę C, z grupy B oraz rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K,
•  składniki mineralne m.in. magnez, potas, cynk i żelazo,,
•  antyoksydanty.

Gdy dni zaczynają być dłuższe, stawiajmy na ruch na świeżym powietrzu, który pomoże wyzwolić endorfiny, czyli hormony szczęścia. Światło, więcej światła! Nie to bijące z ekranów a prawdziwe, słoneczne… Każdy promyk jest teraz na wagę złota.

Sprawdź także:  Jak zacząć odchudzanie?

Im lepiej zadbasz o siebie, tym szybciej poczujesz, że to działa. Jeśli zapewnisz sobie optymalną ilość kalorii i składników odżywczych oraz trochę się poruszasz – na efekty w postaci obniżenia masy ciała nie będzie trzeba długo czekać.

Jak schudnąć?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo indywidualne, ponieważ zależy od:

•  masy i składu ciała, 
•  wzrostu,
•  płci,
•  wieku,
•  oraz trybu życia, w tym poziomu aktywności fizycznej,
•  ewentualnych chorób.

Aby obniżyć obecną masę ciała należy spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie wiesz ile kalorii powinieneś spożywać na diecie odchudzającej zachęcamy do kontaktu z naszymi dietetykami, którzy chętnie doradzą w tej kwestii. A także do zapoznania się z naszymi wskazówkami, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Przejście na bardzo niskokaloryczną, restrykcyjną dietę wydaje się być dobrym sposobem na szybkie obniżenie masy ciała. Niestety spożywanie zbyt mało kalorii to prosta droga do efektu jojo i złych relacji z jedzeniem. Uboga dieta oznacza niedobory zdrowych tłuszczów, białka i węglowodanów, a także mikroskładników. Jej stosowanie może skończyć się jedynie spadkiem sił i spowolnieniem przemiany materii.

Zobacz również:  Stres wrogiem odchudzania

Dobra wiadomość jest taka, że nawet na skutecznej diecie odchudzającej nie trzeba rezygnować ze smacznych śniadań, obiadów, podwieczorków i kolacji. Nie wierzysz? Tylko zerknij na nasze przykładowe menu… Pamiętaj też, że zawsze możesz liczyć na pomoc naszych dietetyków, którzy pomogą w wyborze diety. Powiedz nam, że chcesz schudnąć, a my Ci powiemy jak zrobić to dobrze!

Jak schudnąć na wiosnę? Skuteczne porady

1. Jedz warzywa 
Nowalijki to młode, wiosenne warzywa, które pojawiają się po raz pierwszy w sezonie. Dostępne są od marca do czerwca i stanowią źródło cennych dla zdrowia składników odżywczych, dlatego warto sięgać po nie jak najczęściej. Do nowalijek należą między innymi:

•  różne gatunki sałat – masłowa, rzymska itp.,
•  młoda marchewka, 
•  pomidory,
•  ogórki, 
•  rzodkiewka, 
•  natka pietruszki, 
•  szczypiorek,
•  cebula dymka,
•  kiełki. 

Włączenie nowalijek do codziennego jadłospisu wzbogaci dietę o błonnik pokarmowy, cenne witaminy i dostarczy niezbędnych składników mineralnych. Ich spożywanie poprawi też naszą odporność i może ustrzec przed częstymi w okresie przesilenia wiosennego infekcjami i przeziębieniami.

Dowiedz się więcej:  Witaminy przyspieszające odchudzanie

Wybierając nowalijki należy stawiać na warzywa jędrne, niezniszczone i mocno wybarwione o średniej wielkości. Gromadzą one mniejsze ilości azotanów pochodzących z nawozów. Ponadto w domowym zaciszu należy wyłożyć je na talerz lub przetrzymywać w lodówce, lecz bez foliowej torebki.

Warto pamiętać, że nadal dostępne są warzywa korzeniowe, jak buraki, marchew, pietruszka czy seler o wysokich walorach odżywczych. Zachęcamy również do korzystania z warzyw mrożonych.

2. Jedz owoce
Wartościowym źródłem cennych witamin i składników mineralnych są owoce – zarówno świeże, mrożone jak i suszone. W okresie wiosennym stawiajmy na dostępne przez cały rok jabłka i gruszki, a także różnorodne owoce mrożone – maliny, truskawki, jagody czy wiśnie. 

3. Pij wodę
Dorosły człowiek powinien wypijać około 2-2,5 litrów płynów w ciągu doby. Niedostateczne nawodnienie organizmu może skutkować zmęczeniem, osłabieniem i problemami z koncentracją. Zadbaj o to, żeby zawsze mieć pod ręką butelkę wody mineralnej i popijaj ją małymi łyczkami regularnie przez cały dzień. To doda Ci energii, poprawi samopoczucie, wspomoże pracę mózgu i sprawi, że Twoja cera zyska piękny wygląd. Picie odpowiedniej ilości płynów może także zmniejszyć apetyt, a to przyczyni się do utraty zbędnych, „nagromadzonych” w ciągu zimy kilogramów.

4. Nie zapominaj o antyoksydantach
Przeciwutleniacze są bardzo ważne dla zachowania zdrowia i młodości. To substancje, które zapobiegają szkodliwemu działaniu wolnych rodników. Hamują w ten sposób procesy starzenia się organizmu i chronią przed rozwojem wielu chorób, w tym nowotworów. Dieta bogata w antyoksydanty wpływa na poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci, a także może uchronić przed przeziębieniem. Ich źródłem są kolorowe warzywa i owoce. Warto sięgać po różnorodne gatunki o odmiennych barwach, ponieważ zapewniają inne przeciwutleniacze. Bogate źródła antyoksydantów to m.in.: 

•  nasiona roślin strączkowych m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola,
•  kakao i gorzka czekolada,
•  orzechy, nasiona i pestki,
•  oliwa z oliwek,
•  kawa,
•  zielona herbata,
•  zioła świeże i suszone np. bazylia, oregano, rozmaryn,
•  przyprawy np. kurkuma, curry.

5. Sięgaj po pełne ziarno
Produkty zbożowe z pełnego ziarna to źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, potasu, cynku i żelaza. Zamiast jasnego pieczywa wybierz razowe, jasny makaron zamień na ciemny, a biały ryż na brązowy. W ten sposób zwiększysz sytość spożywanych posiłków i sprawisz, ze dania będą bardziej odżywcze. Co więcej, produkty z pełnego ziarna charakteryzują się niskim bądź średnim indeksem glikemicznym, dzięki czemu pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

6. Wybieraj ruch na świeżym powietrzu zamiast wieczoru na kanapie
Wykorzystaj coraz dłuższe i cieplejsze dni na to, żeby jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu. Spaceruj, wybierz się na przejażdżkę rowerową lub na rolki. To pozwoli Ci się dotlenić i zrelaksować, a pierwsze wiosenne promienie słoneczne padające na Twoją skórę wspomogą produkcję witaminy D3, której zimą często nam brakuje. Jeśli w ferworze codziennych obowiązków trudno wygospodarować Ci chociaż pół godziny na wyjście na zewnątrz, rozważ zamówienie cateringu dietetycznego, a zaoszczędzony w ten sposób czas przeznacz na wypad do parku czy przechadzkę po mieście. Odpowiednio dobrana dieta pudełkowa dostarczy Ci wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników, dzięki którym wkroczysz w okres wiosenny w pełni zdrowia i z nową energią!

Bibliografia:
1. Hallmann E., Rembiałkowska E., Nowalijki – za i przeciw, SGGW Zakład Żywności Ekologicznej; dostęp 22.02.2021 r.
2. Żurek M.: Nowalijki – czy warto po nie sięgać? Magazyn Świat Seniora. 22.03.2021r.
3. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.