Marchewka w wielu domach trafia na talerz tylko jako składnik surówki z jabłkiem do obiadu albo jako warzywo w rosole. Warto jednak włączyć ją do menu również pod innymi postaciami, np. w formie chrupiącej przekąski, składnika pasty kanapkowej, bazy koktajlu, a nawet ciasta. Poniżej przedstawiamy właściwości odżywcze marchewki, kcal i przepis na pyszny koktajl.
Spis treści
- Wartości odżywcze marchewki – kalorie i makroskładniki
- Marchew – kalorie to nie wszystko
- Jak poprawić wchłanianie beta-karotenu z marchewki?
- Przepis na lekki koktajl z marchewką
Wartości odżywcze marchewki – kalorie i makroskładniki
Marchew składa się głównie z wody – to ponad 85% masy. Reszta to naturalne węglowodany, niewielka ilość białka i śladowa zawartość tłuszczów. 100 g marchewki to ok. 33 kcal. Przeciętnej wielkości marchew, o wadze ok. 40 g ma więc ok. 15 kcal, duża marchew – ok. 30 kcal, a 1 minimarchewka – ok. 5 kcal.
W korzeniu dominują węglowodany, ale część z nich to błonnik, który odpowiada za chrupkość i wspiera perystaltykę jelit. Białka jest nieco ponad 0,9 g, a tłuszczu jedynie 0,2 g. To sprawia, że marchewka jest klasycznym przedstawicielem niskokalorycznych warzyw i obowiązkowym składnikiem jadłospisów odchudzających, np. diety sałatkowej.
Sprawdź także: Jakie warzywa jeść zimą?
Marchew – kalorie to nie wszystko
Sposób uprawy nie wpływa znacząco na kcal surowej marchewki, ale decyduje o tym, jakie składniki przenikną z ziemi do korzenia. Im lepsza gleba, tym bardziej odżywczy produkt. Z tego względu warto zwracać uwagę na pochodzenie wybieranych warzyw.
W marchwi obecne są witamina C, witaminy z grupy B oraz niewielkie ilości witaminy K. Warzywo jest także źródłem potasu, magnezu i fosforu, ale kojarzy się je głównie z prowitaminą A, czyli beta-karotenem. To związek o właściwościach antyoksydacyjnych, chroniący komórki przed tzw. stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami.
To związek odpowiedzialny za intensywną, pomarańczową barwę marchwi i naturalna „cegiełka”, z której organizm potrafi zbudować witaminę A. Jeśli ciało potrzebuje witaminy A, beta-karoten jest przekształcany w jej aktywną formę, jeśli nie – organizm wykorzystuje go jako antyoksydant. To bardzo ważna właściwość, ponieważ antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, czyli cząsteczki mogące uszkadzać DNA i przyspieszać starzenie komórek. W kontekście tych cennych właściwości to, ile kcal ma marchewka, przestaje być istotne.
Sprawdź także: Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?
Jak poprawić wchłanianie beta-karotenu z marchewki?
Surowa marchewka ma beta-karoten, ale jego biodostępność jest ograniczona. Związek kryje się w ścianach komórkowych, które trudno rozbić podczas gryzienia. Poddanie marchwi obróbce termicznej – gotowaniu, duszeniu czy pieczeniu – sprawia, że te bariery pękają, a beta-karoten staje się łatwiej dostępny dla organizmu.
Warto dodać, że chociaż wartości energetyczne surowej i gotowanej marchwi (kcal) są takie same, to oprócz przyswajalności beta-karotenu zmienia się też IG warzywa. Surowa marchew ma niski indeks glikemiczny, a ugotowana dwukrotnie większy.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia?
Przepis na lekki koktajl z marchewką
Marchewka świetnie sprawdza się w napojach. i smoothie – zarówno warzywnych, jak i owocowo-warzywnych. Z uwagi na niską kaloryczność, często jest wykorzystywana w koktajlach odchudzających.
Pyszne smoothie możesz przygotować z poniższych składników – wystarczy zmiksować je do uzyskania gładkiej konsystencji.
Składniki:
- 1 szklanka zimnej wody
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- 1 kiwi
- 1 jabłko
- 1 duża marchewka
Jeśli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać i wykorzystać potencjał prozdrowotny różnych warzyw, ale nie wiesz, jak to zrobić, wypróbuj catering dietetyczny. Zbilansowana dieta pudełkowa to najlepszy sposób, by zadbać o swoje zdrowie bez konieczności samodzielnego bilansowania menu i gotowania. W cateringu Wygodna Dieta oferujemy możliwość dopasowania diety do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
.png)
