Jedzenie owsianki na śniadanie jest popularne od lat, a od dłuższego czasu jest to nawet swego rodzaju trend. Internetowi dietetycy wciąż zaskakują nowymi, nietypowymi przepisami na płatki owsiane. Ile węglowodanów znajduje się w takim posiłku i czy na pewno jest to dobra propozycja na śniadanie? Sprawdzamy, jak przygotować dobrze zbilansowaną owsiankę i obalamy związane z nią mity.
Spis treści
- Czy płatki owsiane są kaloryczne?
- Kalorie płatków owsianych gotowanych na wodzie
- Czy płatki owsiane są kaloryczne, jeśli gotuje się je na mleku?
- Wartości odżywcze płatków owsianych – jak je wykorzystać w zdrowym śniadaniu?
- Pomysł na owsiankę – przepis na płatki owsiane z cukinią
Czy płatki owsiane są kaloryczne?
Suchy produkt należy do tych o średniej gęstości energetycznej. Kaloryczność płatków owsianych w 100 g wynosi 350–380. Taka ilość rzadko trafia do jednej miski. Najczęściej w jednym posiłku uwzględnia się mniej więcej pół szklanki. Ile to płatków owsianych? 50 g, czyli 175–190 kcal.
Ile to 100 gramów płatków owsianych – ile węglowodanów, białek i tłuszczów znajduje się w takiej ilości?
- 68 g węglowodanów
- 10 g błonnika pokarmowego
- 13,2 g białka
- 6,5 g tłuszczów
Zwróć uwagę, że są to wartości odżywcze płatków owsianych w 100 g, a jedna porcja najczęściej jest o połowę mniejsza. Nawet w takiej ilości płatki owsiane są jednak dobrym źródłem błonnika – głównie beta-glukanów, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu oraz trawienie. To one sprawiają, że posiłek z płatków owsianych daje uczucie sytości na długo.
Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie
Kalorie płatków owsianych gotowanych na wodzie
Gotowanie płatków owsianych w wodzie to najprostszy sposób na obniżenie wartości energetycznej posiłku. Ich objętość zwiększa się nawet trzykrotnie, a kaloryczność pozostaje bez zmian. Jeżeli w Twojej misce ląduje standardowa porcja (50–60 g), dostarczasz około 140–190 kcal. Kalorie płatków owsianych po ugotowaniu są takie same, jak suchej masy, a objętość dania jest dużo większa.
Kalorii w płatkach owsianych na wodzie jest jednak równie niewiele, co… smaku. Nie da się ukryć, że taka owsianka bez dodatków nie urzeka smakowitością. Jak to zmienić? Dodaj jogurt (typu skyr), ulubione owoce jagodowe, cynamon i kilka orzechów. W ten sposób przygotujesz pyszne śniadanie z płatków owsianych, z zawartością białka, zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego.
Takie i inne odsłony owsianki proponuje catering dietetyczny. Jeśli nie masz pomysłów na zdrowe dania, możesz zamówić dietę pudełkową i zainspirować się kompozycjami szefów kuchni. Pełnowartościowe i różnorodne menu, które zachwyci Cię smakiem, oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. Co więcej, w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Dzięki temu Twoja dieta może być nie tylko ciekawa i apetyczna, ale i perfekcyjnie dopasowana do potrzeb Twojego organizmu i Twoich celów.
Czy płatki owsiane są kaloryczne, jeśli gotuje się je na mleku?
Chociaż dodatek mleka faktycznie może wpłynąć na kaloryczność owsianki, nie oznacza to gwałtownego skoku wartości. Mleko krowie 2% tłuszczu i niektóre napoje roślinne (bez dodatku cukru) dostarczają zwykle około 50–70 kcal w 100 ml. Płatki ugotowane w 200 ml mleka lub napoju mają więc o ok. 100–140 kcal więcej niż płatki gotowane na wodzie. Pamiętaj, że możesz przygotować owsiankę na chudym mleku (0,5%) lub na mleku wymieszanym z wodą pół na pół. Jakie mleko jest najzdrowsze? Dobrym źródłem białka, wapnia i witamin oraz jest krowie mleko 1,5%, które zawiera ok. 44 kcal w 100 ml. Napoje roślinne również są dobrym wyborem, ale musisz zwracać uwagę, by wybierać produkty bez dodatku cukru. Zwróć też uwagę, że roślinne wyroby zwykle mają więcej tłuszczu i są bardziej kaloryczne (60–80 kcal/100 ml). Płatki owsiane po ugotowaniu w szklance takiego napoju będą miały ok. 350–400 kcal.
Wartości odżywcze płatków owsianych – jak je wykorzystać w zdrowym śniadaniu?
Owsianka z bakaliami i jogurtem lub świeżymi owocami sezonowymi i miodem bądź cynamonem to nie tylko apatyczne, ale i bardzo wartościowe pomysły na śniadanie. Takie posiłki są uniwersalne, szybkie w przygotowaniu, sycące i pełne cennych składników odżywczych. Komponując takie dania, pamiętaj, by traktować płatki jako źródło węglowodanów i uwzględniać dodatkowo składniki dostarczające białko (np. jogurt, skyr) oraz zdrowe tłuszcze (np. orzechy, pestki, nasiona).
Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?
Pomysł na owsiankę – przepis na płatki owsiane z cukinią
Czy wiesz, że płatki możesz przygotować nie tylko z dodatkiem owoców, ale i warzyw? Poniżej znajdziesz przepis na pełnowartościowe śniadanie w nietypowym wydaniu, które sprawdzi się m.in. w menu diety przeciwzapalnej. Obecne w nim antyoksydanty to związki, które pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników, spowalniają procesy starzenia i poprawiają funkcjonowanie organizmu.
Składniki:
- 40 g płatków owsianych górskich
- 120 ml wody
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka kakao
- pół banana
- 100 g cukinii
- 150 g jogurtu typu skyr
- 100 g borówek amerykańskich lub mrożonych jagód
- 1 łyżka płatków migdałowych
Sposób wykonania:
Zetrzyj cukinię na tarce na drobnych oczkach. W garnuszku wymieszaj płatki owsiane, wodę, cukinię, cynamon i kakao. Całość gotuj ok. 10 minut, tak by płatki wchłonęły wodę. Podczas gotowania cukinia może „zniknąć”, starta na drobnych oczkach robi się tak miękka, że praktycznie się rozpada. Spokojnie, wszystkie jej składniki odżywcze pozostają w owsiance. Rozgnieć banana, dodaj do garnuszka i wymieszaj. Przełóż owsiankę do miski, dodaj jogurt i delikatnie wymieszaj. Płatki migdałów upraż na patelni (tak, by stały się lekko brązowe) i posyp nimi owsiankę. Gotowe danie udekoruj borówkami lub jagodami.
.png)
