Intermittent fasting na wakacjach – jak stosować post przerywany w podróży?

Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany, okresowa głodówka, to model ograniczania czasu spożywania posiłków w ciągu doby lub tygodnia. Choć w codziennym życiu wielu osobom udaje się trzymać ustalonego schematu, to podczas wakacji może to być trudniejsze. Sprawdzamy, czy rezygnacji z IF podczas wakacyjnych wyjazdów jest koniecznością i podpowiadamy, jak stosować post przerywany na wakacjach.

Spis treści

1. Rodzaje postu przerywanego odpowiednie na wakacje
2. Zasady diety IF na wakacjach
3. Jak planować posiłki i okna żywieniowe w czasie urlopu?
4. Praktyczne wskazówki do stosowania diety IF podczas wakacji all inclusive
5. Jak uniknąć przybierania na wadze podczas wakacji?

Rodzaje postu przerywanego odpowiednie na wakacje

Podczas wakacji, gdy plan dnia bywa nieregularny i odmienny od codziennej rutyny, niektóre formy postu przerywanego mogą być łatwiejsze do utrzymania. Jest to np. model 16/8, który uwzględnia 8-godzinne okno i post przez 16 godzin. Jest on łatwy do stosowania, nawet podczas wyjazdów.

Innym modelem jest dieta 20/4, w której okno metaboliczne trwa 4 godziny, a przez pozostałą część doby nie spożywa się kalorii. Ten wariant często bywa utożsamiany z tzw. dietą wojownika, zakładającą jeden obfity posiłek w godzinach wieczornych.

Inne podejście to metoda ADF (alternate day fasting), czyli post co drugi dzień. W tym scenariuszu dni postne przeplata się z dniami, kiedy posiłki są spożywane normalnie. Jeszcze inny wariant IF to tzw. całodzienne posty, polegające na nieprzyjmowaniu pokarmu przez 24 godziny, np. raz lub dwa razy w tygodniu.

Niezależnie od wybranego schematu, istotne jest indywidualne dostosowanie czasu spożywania posiłków do warunków podróży, aktywności i przede wszystkim stanu zdrowia. Warto jednak podkreślić, że nie u wszystkich zaleca się stosowanie modelu żywienia opartego na poszczeniu i oknie żywieniowym. Przykładowo u osób z tendencją do hipoglikemii reaktywnej wydłużone przerwy między posiłkami mogą prowadzić do niepożądanych objawów. Zawsze przed radykalną zmianą diety należy ocenić ryzyko i ewentualny wpływ postu na samopoczucie i zdrowie (np. parametry lipidogramu, szczególnie jeśli występują choroby i zaburzenia metaboliczne).

Sprawdź także: Witaminy przyspieszające odchudzanie

Zasady diety IF na wakacjach

Stosowanie postu przerywanego podczas wakacji nie wymaga wprowadzania żadnych nowych zasad – najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych założeń wybranego schematu, czyli długości postu i okna spożywania posiłków. Warto jednak pamiętać, że skuteczność każdego modelu żywieniowego, w tym IF, zależy przede wszystkim od konsekwencji. Najlepsza dieta to taka, którą można stosować przez długi czas, bez poczucia nadmiernych wyrzeczeń.

Wakacje to przede wszystkim czas odpoczynku i często większej spontaniczności, dlatego dobrze jest zastanowić się, czy to odpowiedni moment na wprowadzanie dużych restrykcji żywieniowych. IF – podobnie jak każda inna strategia żywieniowa – należy dostosować do indywidualnego trybu życia, samopoczucia i okoliczności.

Jak planować posiłki i okna żywieniowe w czasie urlopu?

Sposób planowania postu przerywanego na wakacjach w dużej mierze zależy od tego, w jakich warunkach spędzamy urlop. Nieco inaczej może to wyglądać w hotelu z opcją all inclusive, gdzie obowiązują ścisłe godziny posiłków, a inaczej podczas pobytu w apartamencie, w którym istnieje możliwość samodzielnego przygotowywania dań w dowolnym momencie. W każdej sytuacji da się zaplanować okno żywieniowe, np. przesuwając godziny posiłków zgodnie z rytmem dnia i lokalnymi zwyczajami. Możesz np. zabrać hotelowy posiłek do pokoju i zjeść wtedy, kiedy w wybranym przez Ciebie modelu przypada okno żywieniowe. Alternatywą jest pominięcie jednego z posiłków i skorzystanie z późniejszego obiadu, podwieczorku lub kolacji.

Pytanie jednak, czy warto skupiać się na tym podczas urlopu. Dla wielu osób lepszym rozwiązaniem okazuje się elastyczne podejście do żywienia.

Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?

Praktyczne wskazówki do stosowania diety IF podczas wakacji all inclusive

Podczas urlopu z opcją all inclusive najlepiej ustalić stałe okno żywieniowe, np. między 12 a 20. Taki model pozwala skorzystać z lunchu i kolacji, a pominąć śniadanie. Należy jednak pamiętać, by unikać podjadania przekąsek i słodyczy między posiłkami. Dobrze jest komponować dania, które są sycące, oparte na pełnowartościowym białku, warzywach i zdrowych tłuszczach. Jeśli nie wiesz, co jeść na kolację lub jak bilansować posiłki, rozważ zamówienie cateringu dietetycznego.

W przypadku każdej diety – także przy modelu intermittent fasting – najważniejsze jest dopasowanie menu do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Decydując się na dietę pudełkową na wakacjach, jedyne, czego będziesz pilnować, to ile wody dziennie pić.

Jak uniknąć przybierania na wadze podczas wakacji?

Wakacje to dla wielu czas przyjemności, a odmawianie sobie lokalnych specjałów czy smakołyków, często nie sprzyja utrzymaniu dobrego nastroju. Zdecydowanie nie warto katować się katorżniczymi dietami, ale warto też zachować rozsądek i jeść wtedy, gdy naprawdę czujemy głód. Najważniejszy jest więc zdrowy balans.

Jednym ze sposobów na uniknięcie przejadania się jest nauczenie się rozróżniania głodu fizjologicznego od emocjonalnego i zachcianek. Ten pierwszy narasta stopniowo, pojawia się zazwyczaj kilka godzin po ostatnim posiłku i towarzyszy mu uczucie ssania w żołądku czy spadku energii. Głód emocjonalny pojawia się natomiast nagle, często w odpowiedzi na nudę, łagodny stres czy chęć „nagrodzenia się”. Ten rodzaj głodu zazwyczaj dotyczy konkretnych produktów, np. czegoś słodkiego albo słonego – najczęściej jesteśmy w stanie bez problemu opisać daną zachciankę, np. muszą to być koniecznie lody czekoladowe z bakaliami.

W hotelach all inclusive łatwo stracić kontrolę, dlatego podczas posiłków dobrze jest nakładać sobie mniejsze porcje i zrezygnować z dokładek. Warto także ustalić stałą liczbę posiłków w ciągu dnia i unikać ciągłego podjadania pomiędzy daniami. Zamiast pięciu deserów czy przekąsek warto wybrać jeden smakołyk i zjeść go z przyjemnością.

Co pić na diecie podczas wakacyjnych wyjazdów? Najlepiej sięgać po wodę i niesłodzone, bezkaloryczne napoje. Ile wody dziennie należy spożywać podczas wakacji? Dorosłym zaleca się picie przynajmniej 2 l dziennie, ale w upalne dni czy podczas aktywności wskazane jest zwiększenie tej ilości.

Prostym sposobem, by zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze podczas urlopu, jest dbanie o codzienną aktywność fizyczną. Spacery czy pływanie pomagają spalić kalorie, poprawić trawienie i zadbać o dobre samopoczucie. Takie zdroworozsądkowe podejście do wakacji i diety sprawi, że Twój urlop będzie udany, a pamiątką z wakacji nie będą dodatkowe kilogramy.

Bibliografia:

de Cabo R., Mattson M. P., Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease „New England Journal of Medicine”, 2019.