Sernik – kalorie, skład i jak nie rezygnować z niego na diecie

Kawałek dietetycznego sernika może dostarczać poniżej 200 kcal. Ten rodzaj ciasta rzadko jest problemem sam w sobie. Problemem bywa raczej to, jak o nim myślimy.

Zanim więc zapadnie decyzja „jem” albo „odpuszczam”, warto rozłożyć go na czynniki pierwsze i zobaczyć, gdzie faktycznie kryją się kalorie – i gdzie da się je odzyskać bez rezygnacji ze smaku.

Spis treści:

1. Oszacujmy, ile kalorii ma sernik domowy (tradycyjny)
2. Ile sernik ma kalorii – wersja na zimno vs na ciepło – która opcja jest bardziej fit?
3. Przepis na sernik na kruchym spodzie – kalorie
   • Składniki na sernik – ile kalorii dostarczy cała blacha ciasta?
   • Sposób przygotowania

Oszacujmy, ile kalorii ma sernik domowy (tradycyjny)

Klasyczny sernik, robiony według rodzinnych przepisów, zwykle zaczyna się od tłustego twarogu. Do tego dochodzą żółtka, często oddzielane od białek i ucierane z cukrem, śmietana lub nawet masło dodawane bezpośrednio do masy serowej.

Taki zestaw składników daje bardzo kremowe, wilgotne, stabilne po upieczeniu i – nie ma co ukrywać – przepyszne ciasto. Niemniej – dostarczające bardzo dużo kalorii – kawałek sernika w „babcinej” wersji może dostarczyć nawet 500 kcal.

Sprawdź także: Przepis na lekki sernik kokosowy z chia i musem mango

Ile sernik ma kalorii – wersja na zimno vs na ciepło – która opcja jest bardziej fit?

Często przyjmuje się, że sernik na zimno jest „lżejszy”. To uproszczenie. O kaloriach sernika przesądza nie to, czy sernik jest pieczony, czy chłodzony, ale to, z jakiego nabiału powstaje masa i jak wygląda jego spód.

• Sernik pieczony, oparty na tłustym twarogu, śmietanie i maśle, niemal zawsze będzie bardziej kaloryczny. Tłuszcz odpowiada tu nie tylko za smak, ale też za strukturę po upieczeniu. Bez niego sernik byłby suchy i zbity.
• Sernik na zimno daje większe pole manewru. Można oprzeć go na skyrze, jogurcie naturalnym lub chudym twarogu, a strukturę ustabilizować żelatyną zamiast tłuszczem (dobrze wpisuje się w dietę bez jajek). Wtedy kaloryczność masy spada wyraźnie, a białko staje się głównym „nośnikiem sytości”.

Dietetyczny sernik na zimno – serwowany np. w cateringu dietetycznym na podwieczorek – może mieć 150-180 kcal w porcji, czyli mniej niż połowę klasycznego wypieku. I to bez poczucia, że jesz „jałowy zamiennik”. W takiej formie nie ma nic wspólnego z wysokokalorycznymi przekąskami.

Sprawdź także: Dieta w insulinooporności - zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

Przepis na sernik na kruchym spodzie – kalorie

Sprawdź nasz wariant sernika na zimno, który jest dobrym przykładem kompromisu. Ma spód, więc nie rezygnujesz z deserowej struktury, masę serową, która smakuje „jak sernik” i kaloryczność, która nie pokryje 1/3 dziennego zapotrzebowania na redukcji.

Składniki na sernik – ile kalorii dostarczy cała blacha ciasta?

Spód:

• 200 g płatków owsianych
• 60 g suszonych daktyli
• 60 g masła orzechowego

Masa:

• 500 g jogurtu typu skyr
• 250 g twarogu chudego,
• 15 g żelatyny,
• 100 g erytrolu
• ziarenka z laski wanilii,
• skórka z cytryny.

Już na etapie składników widać różnicę. Tłuszcz pojawia się głównie w spodzie (i to jeszcze w formie zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych z orzechów), a masa serowa opiera się na chudym nabiale.

Cały sernik – łącznie to:

• 1890 kcal,
• 156 g białka,
• 46,5 g tłuszczów,
• 207 g węglowodanów.

Sposób przygotowania

Spód:

1. Zalej daktyle 120 ml wrzątku. Odczekaj 15 minut.
2. Zmiksuj płatki owsiane (nie na mąkę, ale na tyle, by kawałki płatków były wyraźnie mniejsze).
3. Do nieodcedzonych daktyli dodaj masło orzechowe i zmiksuj całość na gładką pastę.
4. Dodaj płatki owsiane do orzechowej masy, dokładnie wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki.

Masa:

1. Rozpuść żelatynę w 50 ml wrzątku.
2. Zmiksuj twaróg ze skyrem. Dodaj erytrol i miksuj, aż słodzik się rozpuści. Dodaj wanilię i dokładnie wymieszaj.
3. Sparz cytrynę i zetrzyj z niej skórkę. Skórkę dodaj do masy.
4. Dodaj do masy przestudzoną żelatynę. Całość dokładnie wymieszaj.

Chłodzenie:

1. Wyłóż tortownicę papierem do pieczenia albo folią spożywczą.
2. Przenieś owsiano-orzechową masę do tortownicy i rozprowadź ją wilgotnymi dłońmi na całym spodzie.
3. Wylej masę na spód i wstaw do lodówki (najlepiej na całą noc).

Sernik – wartości odżywcze w jednym kawałku:

• 190 kcal,
• 15,6 g białka,
• 4,6 g tłuszczów,
• 20,7 g węglowodanów.

Sprawdź także: Przepis na lekki i prosty serniczek