Dieta odchudzająca dla matki karmiącej – zdrowe podejście do wagi

Celem wielu kobiet po ciąży jest nie tylko dbanie o zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka, ale także o szybki powrót do sylwetki sprzed ciąży. Poniżej omawiamy, jak powinna wyglądać dieta redukcyjna dla karmiącej, aby pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, wspierała produkcję mleka i jednocześnie umożliwiała stopniowe zrzucanie zbędnych kilogramów. Dodatkowo znajdziesz tutaj przepisy, które dobrze sprawdzą się na diecie matki karmiącej.

Spis treści

1. Karmienie piersią a odchudzanie
2. Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca dla karmiącej piersią?
3. Dieta odchudzająca dla matki karmiącej – przepisy na zdrowe posiłki

Karmienie piersią a odchudzanie

Warto podkreślić, że już samo karmienie piersią może sprzyjać naturalnemu odchudzaniu, ponieważ organizm zużywa dodatkowe kalorie na produkcję mleka. Dlatego umiarkowana i zbilansowana dieta redukcyjna jest dobrym pomysłem, ale kluczowe jest, aby odżywiać się zdrowo i nie wprowadzać restrykcyjnych ograniczeń kalorycznych. Zbyt drastyczne obniżenie kalorii może obniżyć jakość i ilość pokarmu, a także wpłynąć negatywnie na samopoczucie matki. Warto stawiać na pełnowartościowe posiłki, bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, oraz stopniowo zmniejszać ilość spożywanych kalorii, aby zapewnić zdrową i trwałą utratę wagi bez szkody dla dziecka.

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca dla karmiącej piersią?

Dieta odchudzająca dla mam karmiących piersią nie powinna być restrykcyjna, ponieważ zbyt duży deficyt kaloryczny może negatywnie wpłynąć na produkcję i jakość mleka, co z kolei może mieć konsekwencje dla zdrowia i rozwoju dziecka. Dieta matki karmiącej chcącej schudnąć powinna przede wszystkim mieć odpowiednią kaloryczność. Zazwyczaj zaleca się spożywać nie mniej niż 1800 kcal, aby zapewnić prawidłową produkcję mleka. Uznaje się, że bezpieczna redukcja w czasie laktacji to taka, która prowadzi do spadku masy ciała od 0,5 do 0,8 kg na tydzień. Zazwyczaj dieta dla mam z nadmierną masą ciała zakłada deficyt w wysokości ok. 500 kcal. Dodatkowo zaleca się aktywność aerobową 4 razy w tygodniu, co pozwala na bezpieczną dla dziecka i efektywną redukcję masy ciała.

Ile wody dziennie powinny wypijać kobiety karmiące na diecie odchudzającej? Najlepiej dostarczać około 30–35 ml płynów na kg masy ciała (wliczając wszelkie płyny takie jak kawa, herbata czy soki z warzyw i owoców). Mama karmiąca powinna również kontynuować suplementację witamin i minerałów np. witaminy D3, jodu, aktywnej formy kwasu foliowego i kwasu DHA.

Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca dla matek karmiących piersią, poniżej znajdziesz również przepisy, które mogą pomóc w zrzuceniu dodatkowych kilogramów.

Sprawdź także: Dieta matki karmiącej – co jeść, a czego unikać?

Dieta odchudzająca dla matki karmiącej – przepisy na zdrowe posiłki

Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy diety przy karmieniu piersią, które mogą pomóc w utracie kilogramów po ciąży. Warto jednak podkreślić, że aby doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, należy stosować dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, dlatego bardzo ważne jest, aby poznać swoje zapotrzebowanie na energię i odpowiednio zaplanować liczbę posiłków i ich kaloryczność.

Odchudzanie przy karmieniu piersią warto zaplanować pod okiem specjalisty i przeprowadzić w oparciu o zbilansowany jadłospis przygotowany przez dietetyka. Świetnym sposobem, by zapewnić sobie zdrowe posiłki dopasowane do indywidualnych potrzeb, jest dieta pudełkowa.

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który może być inspiracją do samodzielnego przygotowania menu.

Sprawdź także: Dieta po porodzie, czyli zdrowe jedzenie w czasie połogu

Śniadanie: owsianka z masłem orzechowym i owocami

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych
• łyżka masła orzechowego
• 150 ml mleka 1,5% tłuszczu
• 1 mały banan (lub inne owoce np. 200 g borówek, malin)
• łyżeczka miodu
• łyżka orzechów nerkowca

Sposób wykonania:Płatki owsiane wsyp do garnka, wlej mleko i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż zmiękną. Pod koniec gotowania dodaj miód, posiekane orzechy i wymieszaj. Przełóż owsiankę do miski i na wierzch dodaj pokrojonego banana i masło orzechowe.

II śniadanie: sałatka z jajkiem, awokado i pomidorem

Składniki:

• 2 jajka ugotowane na twardo
• pół awokado
• 1 pomidor
• garść rukoli i roszponki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz do smaku

Sposób wykonania:
Ugotowane jajka pokrój na ćwiartki, a awokado i pomidora w plasterki. Wymieszaj z rukolą i roszponką, skrop oliwą z oliwek oraz dopraw solą i pieprzem.

Obiad: pieczony łosoś z kaszą bulgur, kalafiorem i brokułem

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• 4 łyżki kaszy bulgur
• 3 różyczki brokuła
• 3 różyczki kalafiora
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z połowy cytryny
• sól, pieprz i koperek do smaku

Sposób wykonania:Łososia dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie piecz w piekarniku przez około 20 minut w 180°C. Kaszę bulgur ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Brokuła i kalafiora podziel na różyczki i ugotuj na parze. Kaszę podawaj w towarzystwie warzyw i ryby skropionej oliwą i posypaną koperkiem.

Podwieczorek: jogurt z granolą i owocami

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego
• 30 g granoli
• 100 g jagód lub borówek
• 1 łyżeczka miodu

Sposób wykonania:Do miseczki dodaj jogurt, posyp granolą i owocami. Całość polej miodem i delikatnie wymieszaj.

Kolacja: sałatka z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 100 g grillowanej piersi z kurczaka
• pół papryki czerwonej
• pół ogórka
• garść sałaty
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól, pieprz do smaku

Sposób wykonania:Warzywa umyj. Pokrój grillowaną pierś z kurczaka na kawałki, a paprykę i ogórek w plasterki. Wymieszaj z porwaną sałatą, skrop oliwą i sokiem z cytryny oraz dopraw solą i pieprzem.

Bibliografia:

1. Daley A.J. i wsp., Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, „Pediatrics”, 2012.
2. Lovelady C., Balancing exercise and food intake with lactation to promote postpartum weight loss (Review), „Proceedings of the Nutrition Society”, 2011, 70(2):181.