Dietetyczne potrawy na święta Bożego Narodzenia – 5 sprawdzonych pomysłów

​Dietetyczne potrawy na święta Bożego Narodzenia to lekkie, niskokaloryczne wersje klasycznych dań, które pozwalają cieszyć się świątecznym smakiem bez przejadania i bez wyrzutów sumienia. Wystarczy kilka sprytnych zamian, by Twoje święta były zarówno pyszne, jak i zdrowe. Poniżej znajdziesz 5 sprawdzonych kulinarnych pomysłów, które pomogą Ci przygotować świąteczny stół w lżejszej odsłonie. Poznaj dietetyczne przepisy na święta Bożego Narodzenia.

Spis treści

1. Jedz świątecznie przez 3 dni, nie przez cały grudzień
2. Umiar w święta – jak jeść z głową i bez wyrzutów sumienia?
3. Dietetyczne zamienniki tradycyjnych potraw – sprawdzone propozycje
4. Zamiast alkoholu – napoje, które wspierają trawienie i zgrabną sylwetkę
5. Aktywność fizyczna w święta – proste sposoby na ruch
6. Dietetyczne potrawy na Wigilię – przepisy na świąteczne dania w wersji fit
7. Dietetyczna ryba po grecku
8. Lekkostrawny barszcz czerwony
9. Fit pierniki
10. Sałatka śledziowa
11. Pierogi z kapustą i grzybami

Jedz świątecznie przez 3 dni, nie przez cały grudzień

Wiele osób cieszy się na Święta Bożego Narodzenia, a jednocześnie obawia przybrania kilku dodatkowych kilogramów. Czy jednak w tak krótkim czasie masa ciała może znacznie się zwiększyć?

Warto wiedzieć, że aby przytyć 1 kilogram, trzeba spożyć ok. 7700 kcal więcej, niż wynosi całkowita przemiana materii. Przykładowo, jeśli zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200 kcal, to aby podczas trzech świątecznych dni przytyć 1 kilogram, codziennie trzeba by było jeść dwukrotnie więcej, czyli ok. 4566 kcal (2200 kcal + 7700 kcal/3 dni = 4566 kcal). To spora ilość jedzenia, dla niektórych nie do skonsumowania. Jeśli jednak rozłożymy wspomniane 7700 kcal na dłuższy okres, np. 3 tygodnie, zjedzenie każdego dnia dodatkowych 366 kcal (7700 kcal/21 dni = 366 kcal) wydaje się znacznie prostsze i bardziej możliwe.

Warto w tym momencie przytoczyć ciekawe badanie przeprowadzone w 2016 roku z udziałem prawie 3000 osób z trzech krajów: Niemiec, Japonii i Stanów Zjednoczonych. Analizowano w nim zmiany masy ciała uczestników w ciągu całego roku. Pomiarów dokonywano codziennie za pomocą cyfrowej wagi, a wyniki przesyłano do badaczy. Okazało się, że w okresie świąteczno-noworocznym, a także innych ważnych świąt państwowych mieszkańcy wszystkich krajów przybierali na wadze. Co istotne, wzrost nie następował tylko podczas świąt, a w okresie okołoświątecznym. Oznacza to, że uczestnicy jedli więcej kalorii niż potrzebował ich organizm również przed, a także po świętach^[1]. 

Grudzień to miesiąc, w którym częściej i chętniej spotykamy się z rodziną, a z powodu niższej temperatury chętniej spędzamy czas w domu pod kocem niż aktywnie na dworze. Mniejsza aktywność fizyczna i większa ilość jedzenia (często też większa chęć na słodycze czy gorącą czekoladę) to duet, który prowadzi do wzrostu wagi. 

Ponadto na Święta Bożego Narodzenia zwykle przygotowujemy znacznie więcej dań niż zwykle, w efekcie dojadamy potrawy i ciasta również po świętach, aby się nie zmarnowały. Warto więc w grudniu starać się podejmować aktywność fizyczną, a na święta przygotować mniej jedzenia, aby zmniejszyć ryzyko wzrostu wagi. Dodatkowo warto zastanowić się, w jaki sposób można przygotować bardziej dietetyczne potrawy na Święta Bożego Narodzenia.

Sprawdź także: Jak przestać jeść słodycze? Porady dietetyka

Umiar w święta – jak jeść z głową i bez wyrzutów sumienia?

Święta Bożego Narodzenia kojarzą się z pysznymi potrawami, których nie spożywamy na co dzień. Z suto zastawionego stołu kuszą smaczne pierogi z kapustą i grzybami, czerwony barszcz z uszkami lub krokietami, aromatyczna zupa grzybowa, panierowany karp lub dorsz, ryba po grecku, śledzie w rozmaitych sosach, sałatka jarzynowa i nie tylko. Po wytrawnej wieczerzy czeka nas dokładka w postaci słodkich ciast. Wśród nich króluje tradycyjny zawijany makowiec lub nowoczesny makowiec japoński z jabłkami. 

Ponadto na świątecznym stole nie brakuje staropolskiego piernika przełożonego śliwkowymi powidłami, korzennych pierniczków, kremowego sernika (z rodzynkami lub bez) oraz keksu z bakaliami. Łatwo zatracić się w takich smakołykach i jeść za dużo. Jeśli nie chcesz czuć przejedzenia, kosztuj przygotowanych pyszności, lecz podejdź do świąt z rozsądkiem.

Gdy zasiądziesz do stołu zastawionego świątecznymi potrawami, dokładnie go obejrzyj, zanim nałożysz sobie pierwszą porcję. Naciesz oczy smakołykami przygotowanymi samodzielnie lub przez gospodarzy. Zastanów się, których dań chcesz spróbować i nałóż sobie nieduże porcje na talerz. Zapełnienie talerza pozwoli Ci skontrolować ilość jedzenia. Aby nie doprowadzić do przejedzenia, możesz też postanowić, że tylko raz zjesz dokładkę potraw i słodkości, które wyjątkowo Ci zasmakowały. Staraj się być gościem, który z przyjemnością konsumuje potrawy świąteczne, a nie bezrefleksyjnie je pochłania. 

Możesz samodzielnie przygotować dietetyczne ciasta wigilijne, wybierając przepisy, które zachowują świąteczny charakter, ale są lżejsze i mniej kaloryczne lub przygotować zupełnie nowe fit desery niskokaloryczne. Wystarczy kilka prostych trików, by tradycyjny wypiek stał się zdrowszy. Zamiast dużej ilości cukru użyj erytrytolu, ksylitolu lub niewielkiej ilości miodu, masło częściowo zastąp musem jabłkowym, a w polewach wykorzystuj gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao. 

Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?

Dietetyczne zamienniki tradycyjnych potraw – sprawdzone propozycje

Jeśli Twoim celem jest obniżenie masy ciała, a w związku z tym od pewnego czasu stosujesz dietę odchudzającą, podczas świąt masz kilka rozwiązań. Jednym z nich jest odpuszczenie stosowania diety redukcyjnej na czas świąt, zjedzenie tego na, co masz ochotę, cieszenie się z rodzinnych spotkań i spożywanych potraw. Jeżeli będziesz świętować trzy dni, w czasie których nie dopuścisz do znacznego przekroczenia dziennej podaży kalorii, z pewnością nie wpłynie to w negatywny sposób na cały proces odchudzania. Co więcej, odpuszczenie diety na kilka dni może poprawić Twój komfort psychiczny, zwiększyć motywację i ułatwić stosowanie diety odchudzającej po świętach.

Jeżeli obawiasz się, że świąteczne spotkania mogą skończyć się niekontrolowanym odjadaniem albo z powodów zdrowotnych na co dzień stosujesz określony sposób żywienia, rozważ skorzystanie z diety pudełkowej. Dzięki niej nie musisz martwić się o kalorie i odpowiedni skład potraw. Co więcej, w cateringu Wygodna Dieta oferujemy Ci dopasowanie menu do Twoich indywidualnych potrzeb organizmu i celów, a w ramach wykupionego planu zapewniamy bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem. Profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego ułatwi Ci spersonalizowanie diety do Twoich osobistych wymagań. W naszej ofercie znajdziesz dietę wegetariańską, wegańską czy dietę lekkostrawną, ale masz też możliwość skomponowania jadłospisu z różnych propozycji w ramach elastycznej diety z wyborem menu. Przekonaj się, że dietetyczna Wigilia nie musi oznaczać wyrzeczeń, a przeróżne dietetyczne potrawy świąteczne mogą być lekkie, bezpieczne dla układu pokarmowego i pyszne. 

Innym rozwiązaniem jest świadome wybieranie mniej kalorycznych potraw, które znajdują się na świątecznym stole. Poniżej przedstawiamy kilka praktycznych wskazówek, które pokazują jak przygotować dietetyczne potrawy na Wigilię. Warto dostosować je do indywidualnych możliwości (będąc gościem, nie zawsze mamy wpływ na skład posiłku). Zwykle najłatwiej jest kontrolować wielkość porcji i ewentualne dodatki.

• Barszcz czerwony – poproś o porcję zupy bez uszek lub z 1–2 sztukami;
• Zupa grzybowa – przygotuj aromatyczny, niezabielany wywar, bez makaronu, kaszy czy groszku ptysiowego. Jeśli jesteś gościem, a gospodarz ugotować zupę z dodatkami, poproś o bardziej rzadką część,
• Pierogi z kapustą i grzybami – jeśli masz możliwość, przygotuj gotowane, a nie smażone i nie polewaj ich dodatkowym tłuszczem. Na etapie przygotowywania część mąki pszennej zamień na pełnoziarnistą, dzięki czemu pierogi będą miały więcej sycącego błonnika pokarmowego i wyższą wartość odżywczą,
• Kapusta z grochem i grzybami – to potrawa niskokaloryczna, jeśli zostanie przygotowana z umiarkowaną ilością tłuszczu. Możesz sięgać po nią bez obaw.
• Karp, dorsz i inne ryby – ryby pieczone, gotowane na parze albo przygotowane bez panierki na patelni beztłuszczowej lub z niewielką ilością oleju są niskokaloryczne i delikatniejsze dla żołądka. Panierka wchłania tłuszcz z patelni, a 1 g tłuszczu dostarcza ponad dwukrotnie więcej kalorii niż 1 g białka lub węglowodanów. Zamiast panierowanego karpia, warto więc wybrać rybę w galarecie, która jest gotowana i przygotowywana bez dodatku tłuszczu, a ponadto zawiera warzywa dostarczające witaminy i składniki mineralne.
• Ryba po grecku – to smaczna potrawa uwzględniająca warzywa korzeniowe będące bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Jeśli warzywa były duszone z małą ilością tłuszczu, a ryba nie została przygotowana w panierce, danie jest niskokaloryczne i pełne cennych wartości odżywczych.
• Śledź w śmietanie – mniej kaloryczne są śledzie przygotowane z małą ilością oleju i majonezu np. w niskotłuszczowej salsie pomidorowej, w zalewie octowej z cebulą i kaparami, pod pierzynką z buraków i jogurtu greckiego. Więcej kalorii mają filety smażone w panierce, zatopione w tłustej śmietanie, śmietanie wymieszanej z majonezem lub w oleju. Degustując je, warto dobrze odsączyć kawałek od zalewy, gdyż same śledzie są wartościowym elementem diety: dobrym źródłem białka, witaminy D, jodu i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym z rodziny omega-3. 
• Sałatka jarzynowa – tradycyjnie przygotowuje się ją z dużą ilością wysokokalorycznego majonezu, dlatego jeśli bardzo ją lubisz, a na świątecznym stole nie ma innej wersji, nałóż sobie niedużą porcję. Mniej kaloryczne są sałatki z sosami na bazie jogurtu naturalnego lub greckiego, o mniejszej zawartości tłuszczu i pełniejszym smaku.

Zamiast alkoholu – napoje, które wspierają trawienie i zgrabną sylwetkę

Jeśli chcesz podczas Świąt zadbać o lżejsze świąteczne dania dietetyczne, zwróć uwagę także na to, co pijesz podczas posiłków. Siedząc przy suto zastawionym stole, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Najlepszym sposobem jest regularne popijanie wody, herbaty, herbatki ziołowej lub owocowej bez dodatku cukru. Słodkie napoje, soki owocowe, a także ciepłe napoje z cukrem znacznie zwiększają kaloryczność świątecznego menu, a często nie zaspokajają pragnienia. 

Warto mieć świadomość, że bardzo kaloryczne są też napoje alkoholowe, a alkohol i dieta wspierająca zdrowie nie idą w parze. 1 g etanolu ma 7 kcal, czyli prawie tyle samo, co 1 g tłuszczu. Przykładowo:

• kieliszek wódki (20 ml) ma ok. 50 kcal, a drink przygotowany z 2 kieliszków i 200 ml soku dostarcza ok. 200 kcal,
• kieliszek słodkiego białego wina (150 ml) to ok. 140 kcal, a 3 porcje to ok. 420 kcal,
• kieliszek czerwonego wytrawnego wina (150 ml) to ok. 100 kcal, a 3 porcje to ok. 300 kcal,
• porcja whisky (100 ml) to 250 kcal, a 2 porcje to ok. 500 kcal.

Aktywność fizyczna w święta – proste sposoby na ruch

W okresie świątecznym warto wygospodarować czas, aby się trochę poruszać, nawet jeśli jesz tylko dietetyczne dania wigilijne. Aktywność pozwala spalić część spożytych kilokalorii, poprawia nastrój, a ponadto wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego i trawienie. W czasie świątecznego spotkania możesz zaproponować pomoc przy serwowaniu dań gościom, odnoszeniu naczyń do kuchni, a także zaoferować zabawę najmłodszym uczestnikom. Po spotkaniu zaleca się wyjść na wspólny spacer, łyżwy lub sanki, a jeśli dopisze pogoda – zorganizować śnieżkową bitwę. Takie formy spędzania czasu pozwalają też zacieśnić więzy rodzinne.

Pamiętaj, że Święta Bożego Narodzenia są tylko raz w roku. Nie miej wyrzutów sumienia, jeśli zjesz dodatkowy kawałek ciasta lub większą porcję kalorycznej potrawy. Dla własnego komfortu psychicznego i fizycznego sięgaj po mniejsze porcje i staraj się nie jeść na zapas. Pomyśl też o tym, by nie spędzić świąt, siedząc przy stole – po uczcie wybierz się na spacer lub łyżwy. Pamiętaj, że najważniejsze w okresie świąt to spędzić czas z najbliższymi, zrelaksować się i odpocząć.

Dietetyczne potrawy na Wigilię – przepisy na świąteczne dania w wersji fit

Poniżej znajdziesz pomysły na dietetyczne potrawy na Boże Narodzenie w dietetycznej odsłonie. 

Dietetyczna ryba po grecku 

Składniki:

• 400 g fileta z dorsza lub mintaja
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 1 mały por
• 1 cebula
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka oliwy
• sól, pieprz, liść laurowy 

Sposób wykonania:

Rybę upiecz w piekarniku w 180°C przez 20-25 minut. Warzywa zetrzyj na tarce i duś na patelni z niewielką ilością wody, dodaj koncentrat, liść laurowy i przyprawy. Nałóż warzywa na upieczoną rybę i odstaw do schłodzenia.

Lekkostrawny barszcz czerwony

Składniki:

• 2 l bulionu warzywnego
• 5 buraków
• 2 ząbki czosnku
• 1 liść laurowy
• majeranek, pieprz czarny do smaku
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 2 łyżki jogurtu greckiego (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

Buraki wyczyść, obierz, pokrój w plastry i ugotuj w bulionie z przyprawami. Zupę dopraw octem jabłkowym i ewentualnie szczyptą pieprzu. Opcjonalnie możesz zabielić ją mlekiem lub jogurtem. 

Fit pierniki

Składniki:

• 200 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki erytrytolu
• 1 jajko
• 1 łyżka masła
• 1 łyżeczka przyprawy do piernika

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki zagnieć na gładkie ciasto, a następnie rozwałkuj. Wykrawaj pierniczki i piecz 10 minut w 180°C. Po upieczeniu odstaw do przestudzenia. 

Sałatka śledziowa 

Składniki:

• 4 płaty śledziowe a’la matjas
• 200 g jogurtu greckiego
• 1 mała cebula
• 1 jabłko
• 2 ogórki kiszony
• koperek, pieprz

Sposób wykonania:

Śledzie namocz w wodzie przez kilka godzin, by były mniej słone. Następnie opłucz pod wodą i pokrój w paski. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko, ogórka i drobno posiekaną cebulę. Całość wymieszaj z jogurtem i koperkiem. Dopraw pieprzem.

Pierogi z kapustą i grzybami 

Składniki:

• 300 g kapusty kiszonej
• 50 g grzybów suszonych (namoczonych)
• 1 cebula
• 250 g mąki pszennej
• 1 jajko
• 100 ml ciepłej wody
• 2 łyżki oliwy

Sposób wykonania:

Mąkę, wodę, 1 łyżkę oliwy z oliwek i jajko zagnieć na elastyczne ciasto. Przygotuj farsz: kapustę kiszoną drobno poszatkuj, grzyby pokrój na mniejsze kawałki, a cebulę podsmaż na oliwie. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i odstaw. Rozwałkuj ciasto i wykrawaj okrągłe placki, z których ulepisz pierogi. Nadziej je farszem, zaklej i ugotuj w wodzie.  

Bibliografia:

1. Helander E. E., Wansink B., Chieh A., Weight Gain Over the Holidays in Three Countries, „The New England Journal of Medicine”, 2016.