Dieta okienkowa – co to takiego? Zasady, efekty, rodzaje

Dieta okienkowa nazywana jest też postem przerywanym lub dietą interwałową. W poniższym materiale szczegółowo wyjaśniamy, na czym polega dieta okienkowa i przedstawiamy jej zasady. Podpowiadamy, jakich efektów można się spodziewać po zastosowaniu tej metody, jeżeli wybrany wariant jest odpowiedni do potrzeb danej osoby, a jadłospis właściwie skomponowany. Przedstawiamy także skutki uboczne diety okienkowej, które można zaobserwować, jeśli dieta okienkowa lub jej wariant, została dobrana niewłaściwie. 

Spis treści:

1. Czym jest dieta okienkowa?
2. Założenia diety okienkowej
3. Dieta okienkowa – rodzaje
4. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla diety okienkowej
5. Co można jeść na diecie okienkowej? 
6. Co można pić w diecie okienkowej?
7. Efekty diety okienkowej
8. Czy dieta okienkowa jest bezpieczna?
9. Dieta okienkowa – jadłospis 
10. Dieta okienkowa – przepisy
    10.1 Bananowy omlet owsiany z masłem orzechowym
    10.2 Pełnoziarniste kanapki z dodatkami

Czym jest dieta okienkowa?

Dieta okienkowa znana jest również jako dieta interwałowa i post przerywany (z ang. Intermitent Fasting, a w skrócie IF). To podejście żywieniowe, które skupia się na cyklicznym przełączaniu się między okresami jedzenia a okresami postu. 

Dieta okienkowa polega na spożywaniu posiłków wyłącznie w wyznaczonym, kilkugodzinnym, przedziale godzinowym w ciągu dnia. Wspomniany przedział nazywa się tzw. oknem żywieniowym. Jego ramy czasowe oraz długość zależą od wybranego rodzaju diety okienkowej i są sztywne każdego dnia. Przez pozostałe godziny doby, należy zachować ścisły post. Dopuszczalne są wyłącznie bezkaloryczne płyny, jak woda, herbata bez cukru, czarna kawa, ziołowe i owocowe herbatki. Formą diety okienkowej jest również stosowana okresowo całodniowa głodówka raz lub dwa razy w tygodniu, podczas gdy w pozostałe dni zaleca się spożywanie pożywienia bez ograniczeń.

Założenia diety okienkowej

1. Stosowanie się do zasad diety okienkowej wymaga wyznaczenia w ciągu dnia godzin tzw. okna żywieniowego, w którym można spożywać posiłki. W zależności od rodzaju diety okienkowej może być ono krótsze lub dłuższe i trwać 4, 8, a nawet 10 godzin.
2. Każdego dnia okno żywieniowe musi być realizowane w dokładnie tym samym przedziale czasowym. Jednym z popularniejszych wariantów jest dieta 8 na 16 godzin, co oznacza, że w ciągu dnia można jeść przez 8 godzin, a przez 16 godzin zachować post. Jeśli 8-godzinne okno żywieniowe zostało wyznaczone między godziną 10:00 a 18:00 oznacza to, że każdego dnia śniadanie można zjeść po godz. 10:00, a ostatni posiłek przed godz. 18:00. Nie należy zmieniać godzin postu w zależności od dnia (np. na przedział między 12:00 a 20:00, a innego dnia na godziny między 8:00 a 16:00), ponieważ zaburza to 16-godzinny okres postu.  
3. Poza oknem czasowym nie można spożywać żadnych kalorycznych napojów, przekąsek ani posiłków. Post oznacza, że dopuszczalne są wyłącznie bezkaloryczne płyny, jak woda, czarna kawa czy herbata bez cukru. W związku z tym niedopuszczalne jest podjadanie nawet warzyw i owoców, próbowanie potraw czy wypicie herbaty z łyżeczką cukru. Dla organizmu to sygnał, aby wydzielić enzymy trawienne, co zaburza okres postu. Jeśli masz z tym problem, zachęcamy do zapoznania się z artykułem: jak nie podjadać.
   
   
    
4. Pomimo ograniczenia czasowego, ważne jest, aby w trakcie okna żywieniowego spożywać zrównoważone posiłki, które dostarczają odpowiednią ilość substancji pokarmowych. Dania powinny być skomponowane zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, aby zapewniać optymalną ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów, a także niezbędnych witamin i składników mineralnych.
5. Ilość posiłków do spożycia w czasie okna żywieniowego jest dowolna. Najpopularniejszym modelem jest jedzenie trzech dań przy diecie 8/16.  
6. W ramach diety okienkowej zazwyczaj zaleca się unikanie jedzenia przed snem i w nocy, aby dać organizmowi odpowiedni czas na trawienie przed nocnym odpoczynkiem. Ramy okna czasowego warto wyznaczyć na okres w ciągu dnia, który charakteryzuje się dla nas aktywnością.

Sprawdź także: Jak powstrzymać apetyt? Sposoby na oszukanie głodu i zwiększenie sytości

Dieta okienkowa – rodzaje

Dieta okienkowa występuje w różnych wariantach. Najpopularniejsze z nich to:

•  dieta okienkowa 10/14 – polega na spożywaniu jedzenia w 10-godzinnym oknie żywieniowym i zachowaniu postu przez 14 godzin,
•  dieta okienkowa 8 na 16 godzin – opiera się na 8-godzinnym oknie żywieniowym w ciągu dnia i zakłada 16 godzinny post,
•  dieta 4/20 – zakłada spożywanie żywności wyłącznie w 4-godzinnym oknie żywieniowym i 20-godzinny post,
•  dieta 5/2 – oznacza, że w 2 dni w tygodniu należy zastosować ścisły post, a w pozostałe dni odżywiać się normalnie. Post można wprowadzić w dowolne dni tygodnia np. wtorek i piątek, lub weekend.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla diety okienkowej

Zapotrzebowanie energetyczne dla diety okienkowej oblicza się w analogiczny sposób, jak dla diety tradycyjnej. Zachęcamy do skorzystania z bezpłatnej konsultacji z naszymi dietetykami, którzy są dostępni codziennie pod numerem tel. 22 730 00 69. Specjalista chętnie obliczy zapotrzebowanie energetyczne organizmu i doradzi najwłaściwszy rodzaj oraz kaloryczność diety. 

Co można jeść na diecie okienkowej? 

Zgodnie z zasadami diety okienkowej dopuszczalne jest jedzenie każdego rodzaju pożywienia. Jednak dla zachowania zdrowia lepiej unikać żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak dania typu fastfood, słodycze czy słodkie i słone przekąski. Najbardziej polecane są pokarmy mało przetworzone, takie jak:

•  warzywa i owoce, które zapewnią cenne witaminy i składniki mineralne oraz antyoksydanty,
•  produkty zbożowe z pełnego ziarna, będące źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i licznych składników mineralnych m.in. potasu, żelaza, cynku,
•  chude mięso drobiowe, które jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka,
•  produkty mleczne zwłaszcza te fermentowane, gdyż oprócz cennego wapnia i białka, zapewniają bakterie probiotyczne o dobroczynnym wpływie na mikroflorę przewodu pokarmowego,
•  chude i tłuste ryby są źródłem białka, a tłuste gatunki dostarczają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, jod, selen, cynk i witaminę D,
•  nasiona roślin strączkowych, gdyż stanowią źródło roślinnych protein, węglowodanów złożonych, błonnika i licznych składników mineralnych,
•  orzechy, pestki i masło orzechowe – to produkty zasobne w zdrowe tłuszcze, a także składniki mineralne.
•  oleje roślinne – zapewniają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i sterole roślinne.

Z powyższych pokarmów można przygotować smaczne i urozmaicone posiłki. Aby wzbogacić ich smak i aromat, warto korzystać z różnorodnych ziół i przypraw. Posiłki można spożywać tylko w wyznaczonym oknie żywieniowym.

Co można pić w diecie okienkowej?

Stosując dietę okienkową trzeba nawadniać organizm. Najbardziej polecana jest woda, herbaty, herbatki ziołowe i owocowe, a także niskosodowe soki warzywne. W godzinach okna żywieniowego można spożywać napoje dostarczające kalorie, czyli kawę z mlekiem, niskosodowe soki warzywne, a także wodę, herbatę, herbatki ziołowe i owocowe. W czasie postu dopuszczalne są tylko płyny bez dodatkowych kalorii. Należą do nich m.in.:

•  woda,
•  czarna kawa,
•  herbata bez cukru,
•  herbatki owocowe,
•  herbatki ziołowe.

Efekty diety okienkowej

Najczęściej wybieraną formą postu jest dieta 8-godzinna. Czy działa? Warto podkreślić, że efekty diety 8-godzinnej, a także każdego innego rodzaju diety okienkowej są uzależnione od bilansu kalorycznego stosowanego jadłospisu oraz rodzaju spożywanej żywności. Jeśli celem jest odchudzanie, jadłospis powinien dostarczać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Dzięki ograniczeniu czasu spożywania jedzenia łatwiej zachować deficyt energetyczny, co może pomóc w redukcji wagi. Kiedy pierwsze efekty diety okienkowej? Jeśli deficyt kaloryczny będzie wynosił ok. 500 kcal dziennie to po miesiącu można spodziewać się ubytku ok. 2 kilogramów masy ciała.

Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?

Czy dieta okienkowa jest bezpieczna?

Zastosowanie diety okienkowej w wybranym wariancie zawsze warto skonsultować z dietetykiem, gdyż nie jest to rozwiązanie odpowiednie dla każdego. Dieta okienkowa nie jest wskazana dla:

•  dzieci i młodzieży,
•  kobiet w ciąży i w okresie laktacji,
•  osób bardzo aktywnych fizycznie i sportowców,
•  osób z problemami hormonalnymi np. zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
•  osób z zaburzeniami odżywiania lub ich występowaniem w przeszłości,
•  osób, które stosują niektóre leki,
•  osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej np. cukrzyca, hipoglikemia reaktywna.

W zależności od indywidualnych predyspozycji, zastosowanie diety okienkowej może powodować:

•  bóle i zawroty głowy,
•  omdlenia,
•  osłabienie,
•  problemy ze snem,
•  rozdrażnienie,
•  zaburzenia hormonalne,
•  napady wilczego głodu w czasie postu.

Dieta okienkowa – jadłospis 

Najczęściej stosowanym modelem diety okienkowej jest dieta 8/16 w trzyposiłkowym wariancie. Jej jadłospis może wyglądać w następujący sposób:

•  śniadanie: omlet owsiany z bananem, masłem orzechowym i wysokobiałkowym jogurtem
•  obiad: makaron z tofu w sosie pieczarkowym, gotowana fasolka szparagowa
•  kolacja: pełnoziarniste kanapki z pastą awokado, chudą wędliną drobiową, żółtym serem, rukolą i pomidorem

Dieta okienkowa – przepisy

Bananowy omlet owsiany z masłem orzechowym

Składniki:

•  2 czubate łyżki płatków owsianych,
•  2 jaja,
•  szczypta proszku do pieczenia,
•  mały banan,
•  2 łyżeczki masła orzechowego

Sposób wykonania: Jaja wbij do miski, dodaj płatki owsiane, banana i proszek do pieczenia. Zblenduj składniki na gładką masę i wylej ją na rozgrzaną patelnię. Patelnię przykryj pokrywką. Omlet smaż na małym ogniu do ścięcia wierzchu, a następnie przewróć na drugą stronę. Gotowy podawaj z masłem orzechowym.

Pełnoziarniste kanapki z dodatkami

Składniki: 

•  2 kromki chleba żytniego razowego,
•  ½ małego awokado,
•  4 plasterki drobiowej wędliny,
•  2 plasterki żółtego sera,
•  garść rukoli
•  pomidor.

Sposób wykonania: Awokado rozdrobnij widelcem, a następnie rozsmaruj je na pieczywie. Obłóż je rukolą, wędliną i serem. Kanapki podawaj z pokrojonym pomidorem.

Jeśli zależy Ci na stosowaniu zbilansowanej diety odchudzającej, która składa się ze smacznych i zróżnicowanych posiłków przygotowanych z najwyższej jakości składników, zachęcamy do skorzystania z oferty cateringu dietetycznego Wygodna Dieta. Do wyboru masz wiele różnych wariantów np. dietę pudełkową niskokaloryczną, która jest najbardziej zróżnicowanym jadłospisem z oferty. Dieta pudełkowa to wygodne rozwiązanie nie tylko dla zapracowanych, ale również osób, które nie lubią gotować.