Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta sportowca to sposób żywienia dopasowany do poziomu aktywności fizycznej, którego głównym celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych wspierających wydolność i regenerację. Jej zasady opierają się na właściwym bilansie kalorii, odpowiednich proporcjach makroskładników oraz dbałości o nawodnienie i posiłki okołotreningowe. To właśnie dobrze zaplanowana dieta stanowi jeden z najważniejszych elementów wpływających na efekty treningowe.
Spis treści:
Ułożenie diety dla sportowca, która będzie wspomagała realizację celów zdrowotnych i/lub treningowych, wymaga precyzyjnego określenia aktualnego zapotrzebowania energetycznego, na podstawie całkowitych (całodobowych) wydatków energetycznych – w tym celu najlepiej skorzystać ze wzorów lub pomocy dietetyka. Należy zdecydowanie rozróżnić osoby regularnie trenujące z dużą intensywnością od tych, u których np. elementem odchudzania jest lekka aktywność fizyczna dla opornych.
W pierwszym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne będzie znacznie wyższe i powinno uwzględniać zarówno energię potrzebną do treningu, jak i regeneracji organizmu. Natomiast przy niższej aktywności różnice w kaloryczności nie będą aż tak duże. Najważniejsze jest więc indywidualne dopasowanie podaży energii do poziomu aktywności, celu treningowego oraz składu ciała, aby uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadwyżki kalorii.
Na wartość całkowitej przemiany materii (CPM) lub całodobowych wydatków energetycznych składa się suma:
Elementy składowe całkowitej przemiany materii zależą bezpośrednio lub pośrednio od kilku czynników, w tym:
Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną sportowca obejmuje koszt energetyczny aktywności fizycznej podejmowanej w sposób zamierzony, zaplanowany (aktywność codzienna, zawodowa, rekreacyjna, sportowa etc.) oraz spontaniczne skurcze i napięcia mięśni posturalnych. Warto pamiętać, że w diecie młodego sportowca i dojrzałego mężczyzny te wydatki będą inne.
Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych
Przemiany metaboliczne u sportowców generują większe zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale i składniki pokarmowe. Zbilansowany jadłospis diety dla młodego sportowca musi uwzględniać produkty, które dostarczają niezbędne składniki odżywcze, wspierają rozwój mięśni i utrzymywanie właściwej masy ciała oraz zapewniają energię niezbędną do efektywnych treningów.
To, ile białka potrzebne jest w diecie sportowca, zależy od rodzaju wysiłku i jego intensywności. U osób nietrenujących wynosi ok. 1 g/kg mc, natomiast u osób aktywnych fizycznie najczęściej rekomenduje się 1,2-2,0 g/kg mc/dobę. W sportach siłowych i sylwetkowych zapotrzebowanie może wzrastać do 1,6-2,2 g/kg mc, szczególnie w okresach budowy masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Wyższe wartości mogą być stosowane krótkoterminowo w specyficznych przypadkach. Wskazane wartości wynikają z nasilonych procesów budowy masy i zwiększania siły mięśniowej w określonych dyscyplinach.
Najlepszym wyborem są przede wszystkim pełnowartościowe źródła białka, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Należą do nich m.in. chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, nabiał (skyr, jogurt naturalny, twaróg). Warto także sięgać po roślinne źródła np. strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, tempeh oraz produkty zbożowe, najlepiej w odpowiednich połączeniach (np. ryż + rośliny strączkowe), aby uzyskać pełny profil aminokwasowy. Dzięki temu dieta sportowca może skutecznie wspierać regenerację i budowę masy mięśniowej.
Rola węglowodanów w diecie sportowca polega przede wszystkim na dostarczaniu energii niezbędnej do wysiłku fizycznego oraz utrzymaniu wysokiej wydolności oraz regeneracji. Ich zapotrzebowanie zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku – zwykle wynosi ok. 3-7 g/kg mc/dobę, a przy bardzo intensywnych treningach może sięgać nawet 8-12 g/kg mc.
Warto wybierać głównie węglowodany złożone (np. ryż, kasze, makaron pełnoziarnisty, pieczywo, ziemniaki), które zapewniają stabilne uwalnianie energii. Z kolei w okresie okołotreningowym dobrze sprawdzają się także łatwostrawne węglowodany proste, które szybko uzupełniają zapasy glikogenu i wspierają regenerację.
Sprawdź także: Co jeść przed treningiem?
Tłuszcze w diecie sportowca również są potrzebne, ale warto zadbać o ich jakość. Ten makroskładniki m.in. wspiera gospodarkę hormonalną i wchłanianie witamin A, D, E i K. Udział tłuszczu w diecie najlepiej dopasować po wyliczeniu pozostałych makroskładników.
Warto stawiać na zdrowe tłuszcze nienasycone. Najlepszym wyborem są m.in. oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado oraz tłuste ryby morskie, które dostarczają kwasów omega-3. Warto natomiast ograniczać tłuszcze nasycone i unikać tłuszczów trans. W kontekście treningu należy pamiętać, że tłuszcze trawią się wolniej, dlatego nie są zalecane w dużych ilościach bezpośrednio przed wysiłkiem.
Odpowiedni sposób żywienia stanowi kluczowy czynnik pozytywnie wpływający na zdolności wysiłkowe oraz efekty treningu sportowego. Prawidłowo zbilansowany jadłospis dla sportowca powinien pokrywać zwiększone zapotrzebowanie na:
Nawet niewielkie niedobory niektórych składników mineralnych mogą istotnie oddziaływać na zdolność do wysiłku. Szczególnie u kobiet aktywnych fizycznie należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż wapnia i żelaza. Aktywność fizyczna, pomimo tego że korzystnie wpływa na mineralizację kości, to sprzyja także utracie wapnia, dlatego warto zadbać o nabiał w diecie sportowca. U osób uprawiających sporty wytrzymałościowe większe może być zapotrzebowanie na żelazo.
W diecie sportowca w przypadku prawidłowej podaży substratów energetycznych raczej nie ma ryzyka niedoborów makro- i mikroskładników, a zatem nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji składników mineralnych.
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i obawiasz się, że Twoja dieta nie jest prawidłowo zbilansowana i może być niedoborowa w niektóre składniki mineralne, skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista oceni podaż makro- i mikroskładników oraz zweryfikuje indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Specjalne diety dla sportowców często znajdują się w ofercie cateringów dietetycznych. Odpowiednio zbilansowana, dopasowana do potrzeb i celów dieta pudełkowa może okazać się nieocenionym wsparciem dla każdego sportowca. W cateringu WygodnaDieta oprócz zbilansowanych dań zapewniamy Ci też bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem. To najlepszy sposób, by mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje.
Sprawdź także: Witaminy przyspieszające odchudzanie
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo istotne nie tylko u osób aktywnych fizycznie. Sportowiec powinien jednak zwrócić szczególną uwagę na regularne uzupełnienie płynów, ponieważ odwodnienie pogarsza funkcjonowanie praktycznie wszystkich narządów, a tym samym obniża efektywność wysiłku. Zapobieganie odwodnieniu obejmuje przyjmowanie płynów w odpowiedniej ilości przed treningiem oraz w czasie treningu, a także uzupełnianie strat wody i elektrolitów po zakończonym treningu. Ile wody dziennie warto pić? Najlepiej 30–40 ml/na kg. masy ciała. W praktyce warto obserwować kolor moczu (jasny = dobre nawodnienie) oraz masę ciała przed i po treningu, aby lepiej dopasować ilość wypijanych płynów do indywidualnych potrzeb.
Jeśli trening trwa krócej niż godzinę, wystarczy picie wody mineralnej, natomiast podczas wysiłku trwającego dłużej niż godzinę, zaleca się picie napojów izotonicznych dla sportowców.
Dieta sportowca przed i po treningu powinna wspierać zarówno wydolność, jak i regenerację organizmu. Przed treningiem najlepiej sięgnąć po posiłek bogaty w węglowodany (np. owsianka, ryż, banan) z dodatkiem lekkostrawnego białka – zapewni to energię i opóźni zmęczenie. Co jeść po treningu? Po treningu kluczowe jest uzupełnienie glikogenu i dostarczenie białka, dlatego dobrze sprawdzają się posiłki zawierające węglowodany i pełnowartościowe białko (np. ryż z kurczakiem, jogurt z owocami). Odpowiednie żywienie okołotreningowe pozwala poprawić wyniki sportowe, przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Inaczej wygląda także strategia żywieniowa w okresie przygotowań do zawodów, gdzie większy nacisk kładzie się na „ładowanie” węglowodanów, odpowiednie nawodnienie i lekkostrawność posiłków, aby maksymalnie poprawić wydolność i uniknąć problemów żołądkowych w trakcie startu.
Żywienie zależy zatem od rodzaju dyscypliny, intensywności i czasu trwania wysiłku – inne potrzeby ma biegacz długodystansowy, a inne osoba trenująca siłowo. Znaczenie mają także pora treningu oraz indywidualna tolerancja pokarmów.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla sportowca na 1 dzień, który dobrze sprawdzi się u osób trenujących rekreacyjnie. Przepisy diety sportowca należy jednak dopasować indywidualnie, uwzględniając zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Dieta sportowca powinna być elastyczna i dostosowana do celów treningowych. Istotne jest również monitorowanie reakcji organizmu na dietę i wprowadzanie niezbędnych modyfikacji, jeśli zaistnieje taka potrzeba. Poniższe posiłki powinny stanowić jedynie inspirację do komponowania jadłospisu.
Śniadanie (przed treningiem)
Owsianka na mleku z bananem, borówkami, masłem orzechowym i orzechami + kawa/herbata
II śniadanie (po treningu)
Skyr + granola + miód + truskawki
Przekąska (opcjonalnie)
Koktajl: mleko/napój roślinny + banan + odżywka białkowa lub twaróg
Obiad
Ryż basmati + pierś z kurczaka + warzywa (brokuł, marchew, papryka) + oliwa
Podwieczorek
Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z tuńczyka + warzywa
Kolacja
Makaron pełnoziarnisty + łosoś + szpinak + sos jogurtowy
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jeden ząbek czosnku ma zwykle ok. 4-5 kcal. Daje intensywny smak i dostarcza związki siarkowe, które przyczyniają się do poprawy odporności. Zawiera też składniki mineralne, między innymi: potas, fosfor, wapń, selen i mangan. Wyjaśniamy, dlaczego warto wykorzystywać go w kuchni.
Jesienią i zimą wszędzie spotykamy produkty czy potrawy „na odporność” - herbatę z imbirem, czosnek dodawany do wszystkiego i duże dawki witaminy C stosowane przy pierwszym kichnięciu. Niektóre z tych zwyczajów mają sens i warto je stosować w tym okresie, ale wiele z nich bywa mocno przecenianych. Co rzeczywiście działa na odporność i po co warto sięgać w okresie przeziębień?
Jesień to sezon na kurki, podgrzybki, borowiki i inne grzyby leśne. Cenimy je przede wszystkim za smak i aromat, ale wbrew obiegowej opinii nie są one pozbawione wartości odżywczej. Dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie zawierają błonnik, niewielkie ilości białka, witaminy i składniki mineralne. Nie każdy jednak powinien jeść je bez ograniczeń. Liczy się też porcja, sposób przygotowania, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Sprawdź, czy warto jeść grzyby i dla kogo nie będą one najlepszym wyborem!
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
