Diety dla sportowców korzystnie wpływają na proces adaptacji do wysiłku i gwarantują skuteczną realizację planów sportowych. Odpowiednie składniki wspierają wydolność, zapewniają energię i podnoszą efektywność treningów. Co jedzą sportowcy i jak powinno wyglądać jedzenie dla sportowców? Wyjaśniamy, jakie diety zaleca się sportowcom i jaki jadłospis diety sportowca warto stosować.
Spis treści:
- Dieta sportowca – zapotrzebowanie kaloryczne
- Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w diecie sportowca
- Białko w diecie sportowca
- Węglowodany w diecie sportowca
- Tłuszcze w diecie sportowca
- Jakich składników mineralnych może brakować sportowcom?
- Dieta sportowca – odpowiednie nawodnienie
- Przykładowe przepisy diety dla sportowca
- Dieta sportowca – jadłospis na 7 dni
Dieta sportowca – zapotrzebowanie kaloryczne
Ułożenie diety dla sportowca, która będzie wspomagała realizację celów zdrowotnych i/lub treningowych, wymaga precyzyjnego określenia aktualnego zapotrzebowania energetycznego, na podstawie całkowitych (całodobowych) wydatków energetycznych. Należy zdecydowanie rozróżnić osoby regularnie trenujące z dużą intensywnością od tych, u których np. elementem odchudzania jest lekka aktywność fizyczna dla opornych.
Osoby, których celem jest nie modelowanie sylwetki i budowanie mięśni, a zrzucenie zbędnych kilogramów, zazwyczaj uprawiają inne rodzaje aktywności niż sportowcy na różnych poziomach zaawansowania. Jeśli celem jest odchudzanie, należy zadbać o utrzymywanie deficytu kalorycznego, dowiedzieć się, jacy są ukryci wrogowie wakacyjnej formy i skoncentrować się na regularnej aktywności niekoniecznie bardzo intensywnej. Zupełnie inaczej wygląda aktywność u sportowców.
Na wartość całkowitej przemiany materii (CPM) lub całodobowych wydatków energetycznych składa się suma:
- podstawowej przemiany materii (PPM),
- termgoenezy poposiłkowej (swoiste dynamicznie działanie pożywienia, ciepłotwórcze działanie pożywienia),
- kosztów energetycznych podejmowanej aktywności fizycznej.
Elementy składowe całkowitej przemiany materii zależą bezpośrednio lub pośrednio od kilku czynników, w tym:
- wieku,
- płci,
- stanu fizjologicznego i psychicznego,
- masy, wzrostu i składu ciała,
- warunków mikroklimatycznych.
Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną sportowca obejmuje koszt energetyczny aktywności fizycznej podejmowanej w sposób zamierzony, zaplanowany (aktywność codzienna, zawodowa, rekreacyjna, sportowa etc.) oraz spontaniczne skurcze i napięcia mięśni posturalnych. Warto pamiętać, że w diecie młodego sportowca i dojrzałego mężczyzny należy nieco inne wartości parametrów.
Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w diecie sportowca
Przemiany metaboliczne u sportowców generują większe zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale i składniki pokarmowe. Zbilansowany jadłospis diety dla młodego sportowca musi uwzględniać produkty, które dostarczają niezbędne składniki odżywcze, wspierają rozwój mięśni i utrzymywanie właściwej masy ciała oraz zapewniają energię niezbędną do efektywnych treningów.
Białko w diecie sportowca
To, ile białka potrzebne jest w diecie sportowca, zależy od rodzaju wysiłku i jego intensywności.
- Udział białka w diecie osób nietrenujących: 10–20% energii lub 0,73–0,95 g/kg/mc.
- Udział białka w diecie osób aktywnych fizycznie: 10–30% energii lub 1,2–3,1 g/kg mc.
- Ilość białka w diecie sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych: 1,5-1,7 g/kg/dobę.
- Ilość białka w diecie sportowców dyscyplin siłowych okresowo: do 2,7 g/kg mc/dobę.
Wskazane wartości wynikają z nasilonych procesów budowy masy i zwiększania siły mięśniowej w określonych dyscypilinach.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni.
Węglowodany w diecie sportowca
U osób nietrenujących podaż węglowodanów powinna wynosić 45–65% energii diety. Natomiast w diecie dla sportowca ilość węglowodanów to najczęściej 3–5 g/kg mc./dobę przy wysiłkach lekkich oraz 8–12 g/kg mc./dobę przy aktywności o dużej intensywności.
Tłuszcze w diecie sportowca
Tłuszcze w diecie sportowca zazwyczaj są ograniczane, ze względu na ich mniejszą rolę w energetyce intensywnych wysiłków fizycznych. W diecie osób aktywnych fizycznie udział tłuszczu powinien wynosić 15–35% (ok. 0,7–1,5 g/kg mc.).
Jakich składników mineralnych może brakować sportowcom?
Odpowiedni sposób żywienia stanowi kluczowy czynnik pozytywnie wpływający na zdolności wysiłkowe oraz efekty treningu sportowego. Prawidłowo zbilansowany jadłospis dla sportowca powinien pokrywać zwiększone zapotrzebowanie na:
- energię,
- białko,
- witaminy z grupy B,
- antyoksydanty,
- sole mineralne.
Nawet niewielkie niedobory niektórych składników mineralnych mogą istotnie oddziaływać na zdolność do wysiłku. Szczególnie u kobiet aktywnych fizycznie należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż wapnia i żelaza. Aktywność fizyczna, pomimo tego że korzystnie wpływa na mineralizację kości, to sprzyja także utracie wapnia, dlatego warto zadbać o nabiał w diecie sportowca. U osób uprawiających sporty wytrzymałościowe większe może być zapotrzebowanie na żelazo.
W diecie sportowca w przypadku prawidłowej podaży substratów energetycznych raczej nie ma ryzyka niedoborów makro- i mikroskładników, a zatem nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji składników mineralnych.
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i obawiasz się, że Twoja dieta nie jest prawidłowo zbilansowana i może być niedoborowa w niektóre składniki mineralne, skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista oceni podaż makro- i mikroskładników oraz zweryfikuje indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Specjalne diety dla sportowców często znajdują się w ofercie cateringów dietetycznych. Odpowiednio zbilansowana, dopasowana do potrzeb i celów dieta pudełkowa może okazać się nieocenionym wsparciem dla każdego sportowca.
Dieta sportowca – odpowiednie nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo istotne nie tylko u osób aktywnych fizycznie. Sportowiec powinien jednak zwrócić szczególną uwagę na regularne uzupełnienie płynów, ponieważ odwodnienie pogarsza funkcjonowanie praktycznie wszystkich narządów, a tym samym obniża efektywność wysiłku. Zapobieganie odwodnieniu obejmuje przyjmowanie płynów w odpowiedniej ilości przed treningiem oraz w czasie treningu, a także uzupełnianie strat wody i elektrolitów po zakończonym treningu. Jeśli trening trwa krócej niż godzinę, wystarczy picie wody mineralnej, natomiast podczas wysiłku trwającego dłużej niż godzinę, zaleca się picie napojów izotonicznych dla sportowców.
Jaką dietę wybrać w zależności od uprawianej dyscypliny?
Nie istnieją konkretne diety czy produkty odżywcze dla sportowców, które sprawdzą się niezależnie od dyscypliny. Inaczej będzie wyglądała tzw. dieta na siłownię ukierunkowana na zwiększenie siły i masy mięśniowej, a inaczej dieta w sportach drużynowych. Inne potrzeby należy uwzględnić też w diecie młodego sportowca. Jadłospis zawsze należy dobierać indywidualnie.
Nieodpowiednia dieta (a czasami także brak suplementacji) mogą powodować przedwczesne wyczerpanie glikogenu w mięśniach, limitując możliwości sportowca oraz zwiększając ryzyko kontuzji.
Przykładowe przepisy diety dla sportowca
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla sportowca na 7 dni, który dobrze sprawdzi się u osób trenujących rekreacyjnie. Przepisy diety sportowca należy jednak dopasować indywidualnie, uwzględniając zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Dieta sportowca powinna być elastyczna i dostosowana do celów treningowych. Istotne jest również monitorowanie reakcji organizmu na dietę i wprowadzanie niezbędnych modyfikacji, jeśli zaistnieje taka potrzeba. Poniższe posiłki powinny stanowić jedynie inspirację do komponowania jadłospisu.
Dieta sportowca – jadłospis na 7 dni
Dzień 1
Śniadanie: 2 jajka na miękko, warzywa (pomidor, ogórek) i bułka grahamka
II śniadanie: jogurt naturalny z pestkami i owocami jagodowymi
Obiad: mintaj pieczony na szpinaku z kaszą jęczmienną
Kolacja: ciecierzyca w sosie pomidorowym z warzywami
Dzień 2
Śniadanie: kanapki z chudą wędliną i warzywami
II śniadanie: koktajl na kefirze z dodatkiem odżywki białkowej, z malinami i masłem orzechowym
Obiad: kurczak w jogurtowym sosie z brokułami i ziemniakami
Kolacja: cukinia zapiekana z mozzarellą i kaszą gryczaną
Dzień 3
Śniadanie: owsianka z odżywką białkową, bananem i masłem orzechowym
II śniadanie: kanapka z pastą jajeczną z tuńczykiem i ogórkiem + owoce jagodowe
Obiad: indyk z warzywami i kaszą jaglaną pieczony w rękawie
Kolacja: zapiekanka makaronowa w sosie pomidorowym z ciecierzycą
Dzień 4
Śniadanie: omlet jajeczny ze szczypiorkiem, mozzarellą i suszonymi pomidorami
II śniadanie: koktajl na bazie kaszy jaglanej, z jogurtem i pomarańczą
Obiad: dorsz zapiekany w pesto ziołowym, z ryżem i warzywami na parze
Kolacja: kanapki z pastą z fasoli i jabłkiem
Dzień 5
Śniadanie: budyń jaglany z jogurtem typu skyr i borówkami
II śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem i pieczywem
Obiad: makaron z indykiem, papryką i cukinią
Kolacja: zupa pomidorowa z indykiem i fasolką
Dzień 6
Śniadanie: jajecznica z pomidorami, ze szczypiorkiem i pieczywem
II śniadanie: koktajl z jogurtem wysokobiałkowym, bananem i malinami
Obiad: tofu z warzywami i ryżem
Kolacja: gofry z twarożkiem i wędzonym łososiem
Dzień 7
Śniadanie: placuszki z serka wiejskiego z nektarynką
II śniadanie: grzanki z pesto, pomidorem i mozzarellą
Obiad: kasza jęczmienna z kalafiorem i pieczonym kurczakiem
Kolacja: zupa krem z cukinii z mozzarellą i grzankami
